Завтрак — это важный приём пищи, который не стоит пропускать по нескольким причин.

Завтрак запускает работу желудочно-кишечного тракта, особенно желчного пузыря. После длительного периода голодания в нём накапливается концентрированная желчь, поэтому важно составить завтрак таким образом, чтобы способствовать оттоку желчи.

Пропуск завтрака может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за застоя желчи.

Завтрак помогает нормализовать гормональный фон.

Утром в организме физиологически повышается уровень кортизола — гормона, который помогает организму проснуться. Чтобы способствовать его постепенному снижению, нужно позавтракать.

Утренний приём пищи вызывает выброс инсулина — гормона поджелудочной железы, который является антагонистом кортизола.

У людей, которые пропускают завтрак, может быть повышен уровень тревожности, что является логичным следствием повышенного уровня гормона стресса.

Завтрак даёт энергию для продуктивного дня. Хороший и правильный завтрак может насытить на четыре часа.

По мнению нутрициолога, белково-жировой завтрак с небольшим количеством сложных углеводов соответствует всем этим задачам. Качественные жиры мягко запускают желчеотток, белки и сложные углеводы обеспечивают длительную сытость.

Сложные углеводы способствуют плавному повышению уровня сахара и инсулина в крови, а также плавному снижению уровня кортизола.

Для завтрака идеально подходят блюда на основе яиц, такие как омлет, глазунья или яйцо пашот, с салатом из свежих овощей и зелени и несколькими столовыми ложками цельнозернового гарнира, например, гречки, нешлифованного риса или киноа.

Пропуск завтрака может привести к снижению энергозатрат и увеличению риска избыточного веса.

В какое время лучше завтракать?

Этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей и графика жизни. При стандартном режиме учёбы или работы завтрак лучше всего принимать в промежуток с 7:00 до 9:00.

Завтрак лучше всего начинать через 20–30 минут после пробуждения. Перед завтраком рекомендуется провести лёгкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры натощак, чтобы подготовить пищеварительную и эндокринную системы к первому приёму пищи.

Некоторые люди не испытывают голода по утрам и ограничиваются символическим завтраком. С этим нужно бороться, важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм сам будет просить вас покормить его утром.

Пять продуктов для полезного завтрака

Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака. Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.

Каши: гречка, овсянка, перловка, пшёнка. Это самый полезный выбор. Они должны быть приготовлены на воде или молоке без добавления сахара. В кашах содержится много полезных медленных углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не чувствовать голод.

Яйца и блюда из них: омлет, глазунья. Содержат много витаминов и минералов.

Мюсли: магазинные содержат много сахара, поэтому лучше приготовить их самостоятельно: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, добавить цукаты, орехи и мёд. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.

Цельнозерновой хлеб: любые бутерброды или сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без соусов и майонеза. Например, с сыром, красной малосолёной рыбой или ветчиной из индейки.

Молочные продукты: обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше выбирать маложирные продукты.

Пять продуктов, которые не подходят для завтрака

Некоторые продукты лучше не употреблять во время утреннего приёма пищи, чтобы не навредить здоровью.

Жирное мясо: не рекомендуется есть жирное мясо на завтрак из-за того, что ЖКТ не готов к тяжёлой пище. Самая высокая концентрация пищеварительных соков — в обеденное время, поэтому в этот период можно употреблять такие продукты.

Быстрые завтраки: содержат простые углеводы, в них часто добавляют сахар, мёд или фруктозные сиропы. Они вызывают резкий скачок сахара и инсулина, быстро усваиваются, а затем примерно через полтора часа уровень сахара резко падает, поэтому возникает чувство голода.

Выпечка: любая дрожжевая выпечка — тяжёлый продукт для переваривания. Она содержит одновременно много сахара и жира, а также не содержит полезных веществ. Дрожжи могут вызывать неприятные кишечные симптомы.

Быстрые завтраки: это простые углеводы, которые часто содержат сахар, мёд или фруктозные сиропы. Они вызывают резкий скачок сахара и инсулина, быстро усваиваются, а затем примерно через полтора часа уровень сахара резко падает.