РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал

КБЖУ: 1231/70/56/117
1️⃣ ЗАВТРАК
кбжу: 209/8/4/32
Овсяно-яблочное печенье + чай/кофе
🟠яблоко - 30гр
🟠мед - 1ч.л
🟠яичный белок - 1шт
🟠овсяные хлопья - 30гр
🟠масло оливковое - 1ч.л
🟠мука рисовая - 25гр
1. Смешиваем все ингредиенты (кроме масла) и выпекаем на сковороде, промазанной 1ч.л.масла до румяности с двух сторон.
2️⃣ ОБЕД
кбжу: 498/29/19/54
Овощное рагу
🟠капуста - 50гр
🟠картофель - 50гр
🟠морковь - 25гр
🟠кабачок - 50гр
🟠лук - 10гр
🟠томатная паста - 0,5ст.л
🟠масло растительное - 5мл
1. Нарезаем овощи кубиками, солим, перчим. Тушим до готовности на маленьком огне.
Котлеты из говядины - 2шт
(рецепт на 6 котлет)
🟠говядина - 300гр
🟠лук - 1шт
🟠яйцо - 1шт
🟠мука цельнозерновая - 5ст.л
🟠соль, специи - по вкусу
1. Перекрутите кусочки говядины через мясорубку.
2. Лук натрите на мелкой терке, яйцо взбейте. Введите их в фарш. Перемешайте до однородности и посолите. Добавьте специи, муку. Снова размешайте и дайте фаршу постоять минут 15.
3. Сформируйте 6 котлет и выложите на силиконовый коврик или пергаментную бумагу.
4. Выпекайте в разогретой духовке до 180 градусов до румяной корочки 25-35 минут.
3️⃣ ПОЛДНИК
кбжу: 209/14/11/23
Сэндвич с авокадо и слабосоленой рыбой
🟠зерновой хлеб - 25гр
🟠слабо-соленая семга - 50гр
🟠авокадо - 20гр
4️⃣ УЖИН
кбжу: 315/19/19/18
Овощной салат
🟠огурец - 100гр или помидор
🟠редис - 100гр
🟠оливковое масло - 1ч.л
Котлеты из говядины - 2шт