Меню на неделю за 20 минут: матрица без рецептов 

Часть 1

Все знают, что готовый план питания экономит время и нервы. Но сесть и «написать меню» — то ещё испытание. Фокус в другом: не составлять 7 рецептов, а собрать простую матрицу из базовых элементов. 20 минут — и у вас неделя ужинов без лишней возни.

Шаг 1.Собираем 3 базы (4 позиции в каждой)

Белок (4 шт.): курица, фарш, рыба, яйца.
Крупы/углеводы (4 шт.): полба, перловка (голландская крупа), паста, киноа.
Овощи (4 шт.): капуста, помидоры, болгарский перец, кабачок.

Лайфхак: берём 2 овоща «для готовки» (капуста, кабачок) и 2 свежих (помидоры, перец) — так матрица покрывает и горячее, и салаты.

Шаг 2. Делаем «сборки» (без рецептов — только направления)

Берём белок и быстро прикидываем 2–3 пары с крупой и овощами. Примеры:

Курица → полба + томатная база (пассировка) / паста + сливочный соус / кабачок на противне + салат из перца.

Фарш → паста + соус «болоньезе» из пассировки / суп с фрикадельками + перловка / запеканка с капустой.

Рыба → киноа + зелёный салат (помидоры, перец) / перловка + тушёная капуста / паста + лимонно-масляная заправка.

Яйца → шакшука по-быстрому (помидоры + пассировка) / омлет с кабачком + киноа / яичный «болл» с капустным салатом.

Шаг 3. Раскладываем по дням (7 клеток — 7 ужинов)

Заполняем сетку «белок дня», остальное — из матрицы:

Пн — курица: курица в томатном соусе + полба с пассировкой + салат из капусты и перца.
 Вт — фарш: паста + фарш + соус из пассировки («почти болоньезе») + свежие помидоры.
Ср — рыба: рыба на противне + киноа + салат из перца и помидоров.
Чт — яйца: шакшука (яйца + томаты + пассировка) + тост/пита.
Пт — курица: курица + кабачок на одном противне, подать с перловкой.
Сб — фарш: запеканка с капустой + огуречно-томатный салат (если есть).
Вс — рыба/яйца: рыба + паста + лимонное масло или омлет с кабачком + киноа.

Хотите легче? Просто чередуйте белок: Пн курица / Вт фарш / Ср рыба / Чт яйца, дальше повтор. Крупу и овощ меняйте по настроению — это и есть «сборка».