ПСИХОАПТЕЧКА

Когда наваливается тревога — что делать прямо сейчас?
(Да, вот прямо в ту секунду, когда всё внутри сжимается.)

Ты сидишь, а внутри — будто сирена.
Сердце бьётся чаще.
Мозг крутит сценарии “что если…”
Руки не слушаются.
Всё внимание — в страхе.
Это и есть тревога.
Она приходит внезапно и пытается отключить твою силу.
Но у тебя теперь есть инструкция.

Что делать ПРЯМО СЕЙЧАС?

1. Признай тревогу
“Я чувствую тревогу. Это нормально.”
Это не слабость. Это сигнал.
Ты не тревога — ты человек, в котором она временно включилась.

2. Назови её вслух
“Мне тревожно, потому что...”
Назови словами, что ты боишься:
— “потерять”,
— “опозориться”,
— “не справиться”,
— “быть отвергнутым”.
Пока страх не озвучен — он безлик.
Когда ты даёшь ему имя — он теряет власть.

3. Подыши квадратом
Техника: “дыхание квадратом” (4-4-4-4)
1. Вдох — 4 секунды
2. Задержка — 4 секунды
3. Выдох — 4 секунды
4. Задержка — 4 секунды
Повтори 4 круга.

Это выключает симпатическую нервную систему.
Ты буквально даёшь телу команду: “Мы в безопасности.”

4. Найди 5 якорей реальности
Смотри вокруг и скажи себе:
1. Что я вижу?
2. Что я слышу?
3. Что я чувствую кожей?
4. Что я могу понюхать?
5. Что я могу потрогать?
Так ты возвращаешь внимание из “кошмара в голове” в тело и реальность.


5. Скажи себе фразу-якорь
“Прямо сейчас со мной всё в порядке.”
“Это просто эмоция. Она пройдёт.”
“Я дышу. Я здесь. Я управляю.”
Это не магия. Это новая нейронная дорожка. И ты её строишь прямо сейчас.


БОНУС: Что делать потом?

Разбери тревогу по слоям:
• Что я на самом деле боюсь?
• Где в прошлом это уже случалось?
• Какая установка всплывает? (“я не справлюсь”, “я никому не нужен”...)
• Чей голос я слышу внутри?
Хочешь — приходи, разложим по полочкам и выключим тревожный сценарий под ключ.


Тревога — не враг.
Она просто тревожный охранник, который слишком давно работает без выходных.
Научись управлять им, а не жить под его диктовку.


Сохрани себе — пригодится.
Отправь подруге — особенно если она всё тащит на себе и не признаётся, как ей тяжело.