В Крокус Сити Холл произошел теракт.

Скорбим....
Мы выражаем соболезнования близким погибших и желаем скорейшего восстановления пострадавшим. Хотим поделиться с Вами статьей о том как стабилизировать своё состояние.
Психолог Виктория Дмитриева, знает, что кроме непосредственно
жертв трагедии и их близких, последствия произошедшего захватывают и всех, кто читает новости, сопереживает, впадает в панику или депрессию.
КАК СТАБИЛИЗИРОВАТЬ СВОЁ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ?
Для начала принять - тревога в нынешней ситуации нормальна. У большинства людей пошатнулась базовая человеческая потребность - потребность в безопасности. Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание - это приоритетная задача.
Тревога усиливается в состоянии неопределенности. Когда непонятно, чего ждать, когда это закончится и как мы можем на это повлиять.
Поэтому от мыслей «Я НЕ МОГУ это изменить, это кошмар, я беспомощен» нужно перейти к вопросу «А что я МОГУ?».
И вот, что вы реально можете сделать, чтобы снизить тревогу. 20 способов - сохраняйте и выбирайте любой ✅ 👇:
1️⃣ Во всем этом хаосе найдите что-то стабильное. Психике нужна какая-то опора. У каждого из нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Напишите список не менее чем из 15 пунктов того, что вас успокаивает. Можно сделать это со всей семьей. Для детей тоже полезное упражнение.
2️⃣ Вернитесь в тело.
Встаньте уверенно на две ноги. Потрогайте себя. Руки-ноги-голова-нос-волосы-локти-колени. Обнимите себя. Вы у себя есть.
3️⃣ Дышите.
Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Научите этому детей.
4️⃣ Сон - отличное средство для восстановления психики от стресса. Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх, агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше, чем обычно - отлично, психика защищается, спите по возможности. Если сна нет ни в одном глазу - читайте пункты дальше.
5️⃣ Попробуйте нарисовать свой страх.
Какой он? Как что? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить - чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.
6️⃣ Включите музыку, закройте глаза и вытанцовывайте свои эмоции. Всё, что чувствуете! Двигайтесь! Станет легче.
7️⃣ Пойте.
Войте. Кричите. Мычите. Всячески извлекайте из себя звуки.
8️⃣ Плачьте.
Слёзы - естественное завершение цикла стресса. Если вы не плачете никогда - стресс как будто тянется бесконечно.
Если не можете плакать естественным образом - помогите себе: посмотрите очень грустный фильм и навзрыд поплачьте там в самых тяжелых сценах.
9️⃣ Расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течение 5-10 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Тревога снизится.
🔟 Составьте план ваших действий на худший случай. Представьте это подробно. Что конкретно вы будете делать? Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие плана даст вам уверенность и успокоит
подсознание.
1️⃣1️⃣ Сделайте что-то руками.
Помассируйте спину мужу, помойте посуду, разложите книги на полках, замесите тесто, пересадите цветы.
1️⃣2️⃣ Как можно больше тактильного контакта с близкими. Объятья и поцелуи сейчас как лекарство - принимать каждый день. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, повышают ощущение зашишенности и стабильности.
Но даже если рядом нет близких - можно увеличить количество приятных ощущений для тела. Погладьте ваше домашнее животное. Примите теплую ванну с пеной. Закутайтесь в мягкое одеяло. Всё это дает организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.
1️⃣3️⃣Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.
1️⃣4️⃣ Выделите отдельное время для тревоги. Постоянное избегая её - вы добьётесь только того, что она будет гнаться за вами и появляться в самые
неподходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит - вы быстро выгорите.
Поэтому пусть тревога будет, но по расписанию.
Поставьте себе будильник на удобное для тревоги время и как только он прозвенит - тревожьтесь изо всех сил.
Если тревога придёт раньше - отметьте её «О, тревога пришла!», но отложите до отведённого времени «Я подумаю об этом, когда прозвенит будильник».
1️⃣5️⃣ Заведите дневник и каждый раз, когда тревога становится неконтролируемой - пишите.
Выписывайте каждую мысль и эмоцию. Просто поток сознания. Это поможет упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.
1️⃣6️⃣ Снизьте количество кофеина.
Ищите чай и кофе без него. Кофеин усиливает тревожность.
1️⃣7️⃣ Умойтесь холодной водой, приложите лёд к щекам, а лучше отпустите лицо в тазик с холодной водой, задержав дыхание. Это запустит «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедлится сердцебиение и дыхание, и вы успокоитесь.
1️⃣8️⃣ Добавьте физическую нагрузку.
Побегайте, встаньте в планку, поприсядайте или несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.
1️⃣9️⃣ Будьте с людьми, среди людей. Пригласите домой друзей, родственников, близких.
Люди социальные существа. Общение с другими является жизненно важным для вашего эмоционального здоровья.
2️⃣0️⃣ Меньше новостей из телевизора,
больше КНИГ. Книги в помощь:
Бесплатная психологическая помощь:
📞 Служба экстренной психологической
помощи МЧС России
+7 495 989 5050 круглосуточно
📞 Московская служба психологической помощи населению: 051 с городского, 495 051 с мобильного (круглосуточно).
📞 Служба «Ясное утро»
8 800 100 01 91 (круглосуточно)
+ 7 499 553 04 70 (если вы за границей)
📞 Центр «Сёстры»
Телефон: 8 (499) 901 02 01 (пн - сб с 10:00 до 20:00)
E-mail: online@sisters-help.ru .
📞 Бесплатная психологическая помощь для детей, подростков и родителей
8 (800) 200 0122
Помните 👇
Мы не можем выбирать как и когда мы умрем. Но зато мы можем выбрать как жить.