Витамины.
Что такое витамины и зачем они нужны?
Способы подсчета БЖУ

Считается БЖУ по длинной, но, по сути, простой формуле, однако спешить и «идти прямо не сворачивая» не стоит. Важно учесть помимо простой арифметики своеё нынешнее состояние здоровья и свою цель. Если у вас вес в норме и единственная цель, которую вы преследуете, — это поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то смело следуйте полученным цифрам. В любых иных случаях, например, для нормализации веса (похудения или набора массы) или для спортивных целей лучше проконсультироваться со специалистом, так как соотношения БЖУ, скорее всего, будут отличаться в каждом конкретном случае от посчитанных бездушной машиной.
Как правильно рассчитывать норму БЖУ. Фото Global Look Press
Как правильно рассчитывать норму БЖУ.
Фото Global Look Press

Суточные нормы белков, жиров и углеводов:

1,5-2 г белка на 1 кг веса;

0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;

2 г углеводов на 1 кг веса.

Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Пример расчета БЖУ

Давайте для примера рассчитаем БЖУ для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, задача которого — поддерживать свое здоровье и не набирать вес. Нужно для начала посчитать общее количество калорий для потребления в день. Для этих целей можно использовать онлайн-калькуляторы и приложения, с помощью которых удобно и считать калории, и вычислять свою БЖУ- норму, а также вести их ежедневный учет. Например, с этим легко справятся такие приложения, как: «Таблица калорийности», «Tasty Balance», «Счетчик калорий», «MyFitnessPal», «FatSecret», «Yazio», «Lifesum», и многие другие. Можно считать калории и по формуле.
Роль калия в организме.
Калий: причины и симптомы дефицита и его роль в организме

Формул для расчета калорий известно несколько, мы приведем одну из самых популярных, по ней следует считать калории, если вам от 14 до 80:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.

Посчитаем калории для мужчины 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг:

1. Умножим массу тела в кг на 10: 80 * 10 = 800.

2. Умножим рост в сантиметрах на 6.25: 180 * 6, 25 = 1125.

3. Умножим возраст в годах на 5: 35 * 5 = 175.

4. Сложим цифры, полученные в первых двух операциях: 800 + 1125 = 1925.

5. Вычтем из полученной суммы третью нашу цифру: 1925 — 175 = 1750.

6. Так как считаем для мужчины, то к 1750 прибавим 5: 1750 + 5 = 1755.

7. Умножим получившееся число на коэффициент А .

Коэффициент А — это показатель активности человека.

У него пять вариантов:

1,.2 — почти нет активности, сидячий образ жизни, человек не занимается спортом;

1,375 — слабая активность. Это сидячий образ жизни и немного спорта — до трех малоинтенсивных тренировок в неделю;

1,55 — средняя активность. Чтобы выбрать этот коэффициент, человек должен тренироваться три-четыре раза в неделю, тренировки должны быть интенсивными, но не тяжелыми;

1,7 — высокая активность. Это ежедневные занятия спортом или ежедневная работа, связанная с большим количеством перемещений и ручного труда, например — занятие сельским хозяйством;.

1,9 — экстремальная активность. Это скорее для профессиональных спортсменов и людей, активно трудящихся: работа с тяжестями и т.д.

Итак, допустим, у нас мужчина со средней активностью: умножим 1755 на 1,55: 1755*1,55= 2720, 25.
Как правильно рассчитывать норму БЖУ. Фото Global Look Press
Как правильно рассчитывать норму БЖУ.
Фото Global Look Press

Финальный шаг на нашем пути — это перевод из калорий в граммы трио БЖУ:

1 г белка = 4 калории;

1 г жира = 9 калорий;

1 г углеводов = 4 калории.

Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: возьмем полученное в ходе расчетов число калорий и применим формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ в рационе (наши 30, 30 и 40 % БЖУ), а 4, 9, 4 — калории БЖУ. Итак:

2720,25 * 0.3 / 4 = 204 г — белки;

2720,25* 0.3 / 9 = 90,7 г — жиры;

2720,25 * 0.4 / 4 = 272 г — углеводы.

Оптимальным будет именно такой уровень БЖУ в день для нашего гипотетического мужчины.
Мифы о фитнесе и питании.
Мифы о фитнесе и питании: как не навредить себеЧто делать после расчета нормы БЖУ?

Что делать дальше с показателями, которые вы посчитаете? Для начала можно просто проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно вы питаетесь или нет. Показатели содержания БЖУ в продуктах можно взять в сети Интернет. Важно, конечно, знать (хотя бы примерно), какое количество того или иного продукта вы съели. Поэтому одна из рекомендаций тем, кто хочет следить за уровнем БЖУ, — завести кухонные весы. И здесь для многих будет сюрприз: есть правила взвешивания продуктов. Например, важно взвешивать продукт не в сыром виде, а уже в готовом, ведь масса будет отличаться из-за коэффициента уварки или ужарки. Орехи взвешиваются в очищенном виде, ягоды можно взвешивать с косточкой, но без веточек. При взвешивании любой еды важно учитывать вес емкости.

Также немаловажным является учет потребления воды и клетчатки, о которых мы часто забываем. Усредненной нормой считается 28 грамм клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста. У подсчета необходимого количества воды тоже есть свои хитрости. Скажем лишь, что минимальное количество в день для любого взрослого человека — это 1,5 литра воды (сок, чай, кофе, увы, в учет не идут).

Расчет всех этих показателей может обескуражить своей кажущейся сложностью, но стоит один раз рассчитать калории и приноровиться подмечать количество съеденного (не забывая пить воду), как результат от этого перевесит все неудобства.