Медитация — это мощный инструмент для снятия тревоги и панических атак. Вот несколько примеров медитаций, которые могут помочь вам справиться с этим состоянием:

1. Медитация на дыхание (осознанное дыхание)

Как делать:
1. Сядьте в удобную позу, закройте глаза.
2. Обратите внимание на свое дыхание, не пытаясь его изменить.
3. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
4. Если ваши мысли начинают блуждать, мягко вернитесь к своему дыханию, концентрируясь на ощущении вдоха и выдоха.
5. Практикуйте 5-10 минут. Если у вас возникает паника, сосредоточьтесь на ощущении воздуха в ноздрях или на животе, который поднимается и опускается.

Почему это помогает: Когда мы концентрируемся на дыхании, мы находимся в моменте «здесь и сейчас», что помогает избавиться от панических мыслей.

2. Медитация на звуки (медитация на аудиовосприятие)

Как делать:
1. Сядьте в удобной позе, закройте глаза.
2. Начните слушать окружающие звуки — будь то звуки природы, музыка или обычные бытовые звуки.
3. Не оценивайте звуки, не анализируйте их, просто воспринимайте их такими, какие они есть.
4. Когда появляются навязчивые мысли, мягко вернитесь к звукам вокруг вас.

Почему это помогает: Эта медитация помогает отвлечься от тревожных мыслей, фокусируясь на внешнем мире. Она помогает вам «выйти» из состояния паники и сосредоточиться на реальности.


3. Медитация с визуализацией (медитация на воображение)

Как делать:
1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Представьте себе место, где вам комфортно и безопасно: пляж, лес, горы — любое место, где вы чувствуете себя в покое.
3. Используйте все органы чувств, чтобы воссоздать это место: представьте, как пахнет воздух, как выглядит окружающий пейзаж, какие звуки вы слышите.
4. Позвольте себе полностью погрузиться в это место, позволяя вашему телу расслабиться и почувствовать себя в безопасности.
5. Практикуйте медитацию 10-15 минут, сосредотачиваясь на вашем безопасном месте.
Почему это помогает: Визуализация помогает переключиться с паники на позитивный образ, снижая тревожность и создавая ощущение спокойствия.


4. Медитация с телесным сканированием
Как делать:
1. Лягте или сядьте в удобной позе.
2. Закройте глаза и начните сканировать свое тело с головы до ног.
3. Начинайте с головы, отмечая все ощущения — напряжение, тепло, холод, покалывание. Затем двигайтесь вниз по телу: шея, плечи, руки, грудь, живот, ноги.
4. Когда вы обнаружите напряженные участки, сконцентрируйтесь на них и мягко расслабьте их с помощью глубокого дыхания.
5. Практикуйте медитацию 10-15 минут.
Почему это помогает: Сканирование тела помогает осознать и освободиться от напряжения, которое может быть связано с паническими атаками. Это позволяет переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения.

5. Медитация благодарности

Как делать:
1. Сядьте в удобной позе, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
3. Затем начните вспоминать вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть моменты радости, успехи, отношения с близкими или даже простые вещи, такие как теплый чай или хорошая погода.
4. Позвольте этим мыслям наполнять ваше сердце благодарностью и светом.
5. Практикуйте 5-10 минут.
Почему это помогает: Когда мы сосредотачиваемся на благодарности, мы переключаем внимание с негативных мыслей и паники на позитивные эмоции, что помогает снизить тревогу.

Советы для эффективной медитации при панической атаке:

- Будьте терпеливы. Если медитация не помогает сразу, не переживайте. Со временем она станет более эффективной.
- Практикуйте регулярно. Часть пользы медитации приходит с постоянством. Чем чаще вы практикуете, тем легче будет справляться с паникой в будущем.

#паллиативнаяпомощь #паллиативнаямедицина #хоспис #пропаллиатив #паллиативныедети #натальясавва #академиясавва #паллиативнаяакадемия #паллиатив #паллиативныебольные #паллиативныйуход #перинатальнаяпаллиативнаяпомощь