Тревожность и панические атаки часто связаны с тем, как человек воспринимает себя и боится осуждения.

Если вы часто переживаете из-за своей внешности, поступков или мыслей, боитесь «облажаться» и попасть в неловкую ситуацию — это может подкреплять тревожные чувства и вызывать панические приступы.
По статистике, около 30-40% людей с тревожными расстройствами испытывают сильные панические атаки, а значительная часть таких состояний связана именно с социальным страхом и тревогой оценки (социофобией).
Постепенная работа над принятием себя и снижением боязни «потерпеть неудачу» помогает уменьшить частоту и интенсивность атак.
Почему так происходит? Когда человек боится, что его неправильно поймут или осудят, уровень внутреннего стресса растёт. Постоянная самокритика и сильное беспокойство о том, что скажут или подумают другие, действует как топливо для тревоги. Это может привести к состоянию, когда даже маленький стресс вызывает сильную тревогу или паническую атаку.
Откуда берётся этот страх? Чаще всего — из детства и юности. Например, если родители или близкие постоянно критиковали внешность, манеры, оценки, выделяли ошибки или сравнивали с другими, у ребёнка формируется страх недостаточности, боязнь сделать что-то не так и быть отвергнутым. Также травматический опыт насмешек, буллинга или слишком высокой оценки успехов и внешнего вида в соцсетях может усилить это.
Как распознать связь тревоги с неуверенностью в себе:
1️⃣Когда начинаются тревожные или панические приступы, чаще всего в голове звучат мысли «Все подумают, что я смешной/плохой», «Я выгляжу ужасно», «Я сделаю ошибку и меня осудят».
2️⃣ Возникает страх публичных ситуаций, общения, выступлений, похода в магазины или другие места с незнакомыми людьми.
3️⃣ Вы стараетесь избегать ситуаций, в которых можно «обложаться», что только усиливает тревогу.
В качестве самопомощи, если вы всё же заметили за собой перечисленное выше, я предлагаю 3 интересных упражнения:
1️⃣ Упражнение «Проверь мысль»
Когда появляется тревожная мысль типа «Я плохо выгляжу», «Все подумают, что я неудачник», остановитесь и задайте себе вопросы: «Докажи, что это правда», «Какие факты подтверждают и опровергают эту мысль?», «Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?» Это помогает развивать критическое мышление и снижать автоматическую самокритику.
2️⃣ Упражнение «Зеркальный комплимент»
Посмотрите в зеркало и скажите себе вслух или про себя три вещи, которые вам действительно нравятся в себе — внешне или внутренне. Даже если сначала это кажется сложным, регулярная практика формирует более доброе отношение к себе и снижает зависимость от чужой оценки.
3️⃣ Упражнение «Дневник успехов и маленьких побед»
В конце дня запишите пять своих достижений или позитивных моментов — не обязательно больших дел, подойдут и маленькие шаги, например — вовремя встать, сказать «нет», улыбнуться кому-то. Сосредоточение на своих успехах помогает уменьшить тревожное внимание к мнению других и усилить уверенность в себе.