Если чувствуете, что начинается атака, важно помнить: ЭТО ТОЧНО ПРОЙДЁТ.

Ваша задача – помочь себе пережить этот момент.
1️⃣ Если сердце колотится как бешеное (тахикардия)
Сосредоточьтесь на дыхании.
Медленно и глубоко вдыхайте, считая до четырех, и так же медленно выдыхайте, считая до шести.
Повторяйте это несколько минут, пока сердцебиение не начнёт успокаиваться. Представьте, что вы наполняете лёгкие спокойствием и выдыхаете тревогу.
2️⃣ Если вам не хватает воздуха (одышка, удушье)
Попробуйте дышать в бумажный пакет (на несколько минут) – это поможет увеличить концентрацию углекислого газа в крови и снизить чувство удушья.
Или используйте технику «квадратного дыхания»: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка.
‼️ Не задерживайте дыхание слишком долго, если это вызывает дискомфорт. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из ваших лёгких.
3️⃣ Если вас кружит и вы чувствуете слабость
Сядьте или лягте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении своего тела. Найдите точку опоры – почувствуйте, как ваши ноги касаются пола, как спина прилегает к поверхности. Медленно дышите.
4️⃣ Если мир кажется нереальным
Попробуйте "заземлиться". Найдите:
✔️ пять вещей, которые вы видите,
✔️ четыре вещи, которые вы чувствуете (текстуру ткани, например),
✔️ три звука,
✔️два запаха
✔️один вкус.
Этот простой метод помогает вернуть вас в реальность, фокусируя внимание на конкретных ощущениях.
5️⃣ Если вас тошнит или болит живот
Положите руку на живот и сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь расслабить мышцы живота, можно сделать легкий массаж. Теплое питьё может помочь.
6️⃣ Если вас бросает в дрожь или озноб
Попробуйте согреться: выпейте тёплого чая, укутайтесь одеялом. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, стараясь расслабить напряженные мышцы.
Панические атаки — это временное состояние.
Эти техники помогут вам пережить сложный момент, но если атаки повторяются, не терпите, обращайтесь за специализированной помощью.