В беседе со своими пациентами мы замечаем, что не многие из них придают значение важности укрепления ягодичных мышц. Сегодня разберём вопрос: а насколько важно укрепление ягодичных мышц для спортсмена?

Укрепление ягодичных мышц критически важно для спортсменов независимо от вида спорта. Эти мышцы играют ключевую роль в стабильности, силе и эффективности движений. Вот детальный разбор, почему и как их развивать.

Почему ягодичные мышцы так важны

Анатомия и функции:
Большая ягодичная (gluteus maximus):
Самая крупная мышца тела, отвечает за разгибание бедра (толчок при беге, прыжках), стабилизацию таза и ротацию ноги.
Средняя и малая ягодичные (gluteus medius & minimus):
Контролируют отведение бедра и предотвращают завал таза при ходьбе/беге (важно для защиты коленей и поясницы).

Последствия слабых ягодиц:
У спринтеров: Снижение скорости из-за слабого толчка.
У бегунов: Перегрузка коленей и IT-банда (синдром подвздошно-большеберцового тракта).
В силовых видах спорта: Риск травм поясницы (например, при приседаниях).
В командных играх (футбол, баскетбол): Нестабильность при резких поворотах.

Каким спортсменам особенно нужно укреплять ягодицы

Бегуны и спринтеры — для мощного отталкивания.
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры — чтобы избежать «округления спины» в приседе.
Футболисты, теннисисты — для резких изменений направления.
Велосипедисты — для эффективного педалирования.
Гимнасты и кроссфитеры — для контроля тела в сложных движениях.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Для большой ягодичной:
1. Приседания с весом (глубокие, с широкой постановкой ног).
2. Становая тяга (румынская или сумо).
3. Выпады назад (с акцентом на растяжение ягодиц).
4. Ягодичный мостик (со штангой или резиной).

Для средней/малой ягодичных:
1. Боковые планки с отведением ноги.
2. Отведение бедра в тросовом тренажёре.
3. «Ракушка» с резиной (для малой ягодичной).

Функциональные движения:
1. Прыжки на тумбу (включают взрывную силу).

Пример программы для спортсменов

Тренировка 2–3 раза в неделю (дополняет основной план):
Разминка: Боковая ходьба с резиной — 20 шагов в каждую сторону.
Силовая часть:
1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений.
Изоляция:
1. Ягодичный мостик с весом — 3 подхода по 12 повторений.
2. Боковые подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений.
Плиометрика:
Прыжки на тумбу — 3 подхода по 8 повторений.

Научные данные

Исследование (2019, Journal of Strength and Conditioning Research):
У бегунов с сильными ягодичными мышцами на 25% ниже риск травм колена.
Метаанализ (2021, Sports Medicine):
Тренировка ягодиц улучшает вертикальный прыжок на 4–7% и спринтерскую скорость на 1,5–3%.

Ошибки в тренировке ягодиц

Только изоляция (без базовых упражнений).
Пренебрежение средней ягодичной — ведёт к дисбалансу.
Чрезмерная нагрузка на поясницу (например, гиперэкстензия с круглой спиной).

Вывод

Ягодичные мышцы — это «мотор» для большинства спортивных движений. Их укрепление:

Повышает результативность (сила, скорость, выносливость).
Снижает риск травм (колени, поясница, бедра).
Улучшает осанку и баланс.

Рекомендация: Включайте в тренировки базовые упражнения + изоляцию и следите за техникой.