‍Рацион на 1300 ккал

⠀
3 основных приёма и 1 перекус👌
⠀
⠀
🔴 Завтрак - 400 ккал
Шоколадный овсяноблин с бананом
⠀
👉Рецепт:
1 Яйцо
40 мл молока
Молотые овсяные хлопья - 35 г
Какао - 5 г
Сода - 1/4 ч.л.
Подсластитель
⠀
Вилкой взбиваем яйцо с молоком. Добавляем все сухие ингредиенты и хорошо размешиваем.
Жарим на сухой сковороде под крышкой на медленном огне.
⠀
Начинка:
Банан - 1/2 шт
Арахисовая паста - 20 г
(Если её нет - размять банан вилкой и добавить орешки 20 г)
⠀
🔴 Перекус - 190 ккал
Творог 5% - 120 г
Клубника (ягоды/персики/абрикосы) - 120 г
⠀
🔴 Обед - 380 ккал
Индейка (кура) филе грудки - 170 г (в сыром виде)
Рис - 40 г (в сухом виде)
Овощи свежие - 150 г
Масло оливковое/подсолнечное - 5 г (1 ч.л.)
⠀
🔴 Ужин - 330 ккал
Омлет с сыром и овощами и тост (хлеб с отрубями 25 г)
⠀
👉Рецепт
Яйца - 2 шт
Молоко - 100 мл
Сыр - 20 г
Помидоры/лук/стручковая фасоль - 50 г
⠀
Взбить яйца с молоком, добавить тёртый сыр. Овощи нарезать и чуть обжарить. Залить яичной смесью и жарить под крышкой 2-4 мин.
⠀
Итого:
1300 ккал
Белки - 97 г
Жиры - 53 г
Углеводы - 115 г
⠀
✔Чай/кофе/цикорий без сахара и молока не ограничено.
И не забываем про чистую воду! 30 мл на 1 кг. веса.
⠀
Всем здоровья и стройности!