Аминокислоты: BCAA, EAA, глютамин, цитруллин и другие.

Имеет ли смысл?
Вопрос о целесообразности приема аминокислотных добавок всплывает постоянно. Давайте разберемся, где здесь наука, а где — маркетинг.
✅ Главные игроки: BCAA и EAA
BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.
Их ключевые функции:
✔️Источник энергии во время тренировки
✔️Защита мышц от разрушения (антикатаболический эффект)
✔️Ускорение восстановления
EAA — это комплекс из всех 9 незаменимых аминокислот, включая те же BCAA.
Ключевой вывод: EAA — более полное и эффективное решение для мышечного роста, чем BCAA. Если выбирать что-то одно — предпочтение стоит отдать EAA.
Другие популярные аминокислоты: разбор с научной точки зрения
1. Глютамин
💬 Заявленные выгоды: "укрепление иммунитета", "восстановление слизистой кишечника", "синтез мышечного белка".
✅️ Реальность: Глютамин — условно-незаменимая аминокислота. Организм производит его в достаточном количестве. Исследования не подтверждают значимого влияния на мышечный рост или силу у здоровых людей.
➡️ Для кого актуален? Для людей после операций, ожогов, при серьезных заболеваниях ЖКТ. Для среднестатистического клиента фитнес-клуба — это не самый необходимый БАД.
2. Аргинин
💬 Заявленные выгоды: "пампинг", "улучшение кровотока", "стимуляция выработки гормона роста".
✅️ Реальность: Идея была в том, что аргинин — предшественник оксида азота (NO), который расширяет сосуды. Однако современные исследования показывают, что пероральный прием аргинина малоэффективен для этих целей. Для пампа лучше работают предтренировочные комплексы с цитруллином.
➡️ Вывод: Как отдельная добавка — не самый удачный выбор.
3. Цитруллин (L-Citrulline / Citrulline Malate)
💬 Заявленные выгоды: "мощный пампинг", "повышение выносливости", "снижение усталости".
✅️ Реальность: Одна из самых эффективных аминокислот для улучшения производительности! Цитруллин в организме превращается в аргинин, повышая уровень NO более стабильно и эффективно, чем прием самого аргинина.
Доказанные эффекты:
》Улучшает кровенаполнение мышц (памп).
》Повышает аэробную и анаэробную производительность.
》Уменьшает мышечную боль после тренировок.
》Ускоряет восстановление.
➡️ Вердикт: Работающая добавка. Оптимальная форма — цитруллина малат (обычно 2:1). Доза: 6-8 г за 30-60 мин до тренировки.
4. Таурин
💬 Заявленные выгоды: "улучшение работы сердца", "повышение энергии", "антиоксидантный эффект".
✅️ Реальность: Таурин — одна из самых изученных аминокислот. Действительно, важен для работы ЦНС, сердца, зрения. Исследования показывают, что добавки таурина могут быть полезны при высокоинтенсивных тренировках, снижая мышечное повреждение и оксидативный стресс.
➡️ Вердикт: Не обязательная, но потенциально полезная добавка для тех, кто тренируется на пределе.
💡 А что же протеин?
Самый частый и важный вопрос. Высококачественный сывороточный протеин уже содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, EAA и даже глютамин с таурином.
Главная ошибка: Смешивать BCAA с протеином — вы просто удваиваете расходы без дополнительной выгоды.
Кому и когда могут быть полезны аминокислоты в чистом виде:
👉 EAА: Во время длительных тренировок, утром после сна, на "сушке".
👉 Цитруллин: Лучший выбор для пампа, выносливости и производительности.
👉 Таурин: Для атлетов, работающих на выносливость и высокую интенсивность.
Итог:
✔️Любые аминокислоты — не волшебная таблетка. Они не заменят полноценного питания.
✔️При сбалансированном рационе и адекватном потреблении белка (1.5-2.5 г/кг) необходимость в большинстве аминокислотных добавок отпадает.
✔️Сывороточный протеин — базовый и наиболее универсальный источник аминокислот.
✔️Если и выбирать целевую добавку, то:
》Для роста/сохранения мышц — EAA
》Для производительности и пампа — Цитруллин
Ваша задача как тренера — донести, что основа прогресса не в банке с порошком, а в грамотном тренировочном плане и сбалансированном рационе.
#фитнестренер #BCAA #ЕАА #глютамин #аргинин #цитруллин #таурин #карнитин #спортивноепитание #протеин #научныйподход #тренировки #зож #памп