4 ФАКТА ОБ УГЛЕВОДАХ:

простые и сложные, хорошие и плохие, правильное количество и лучшие источники
Типы пищевых углеводов:
Сахара.
Крахмалы.
Пищевые волокна.
Сахара (простые углеводы). Столовый сахар состоит из моносахаридов - это простой углевод, который стремительно усваивается и моментально попадает в кровь. Организм не тратит энергии на его усвоение. Мед, сиропы, патока
Все это простейшие - а значит, требующие строжайшего контроля углеводы, если вы не хотите метаболических проблем и нарушения регуляции глюкозы в крови.
Булки, рафинад, белая мука, шоколадки, варенья, печенья, соки, конфеты, газировки и даже обработанные крупы (белый рис, овсянка быстрого приготовления, мюсли, рисовая мука) - этого в рационе или не должно быть, или оно должно составлять менее 10% от него.
Тогда печень, поджелудочная железа, мозг, сосуды и кишечник скажут вам огромное спасибо.
Крахмалы (сложные углеводы). Это уже более длинные цепочки углеводов, которые обрабатываются организмом относительно медленно и дают устойчивую энергию без вот этих истерических скачков сахара.
Крахмалами богаты злаковые и некоторые овощи (картофель, свекла, тыква, морковь и т.д.)
Абсолютно нелогично в нашем климате отказываться от "сезонной" еды - корнеплодов и других крахмалистых, злаковых. Такая еда обеспечит микроэлементную насыщенность рациона, в отличие от зелени и огурцов-помидоров, которые зимой просто несъедобны.
Клетчатка. Пищевые волокна практически не усваиваются организмом. Они проходят через ЖКТ неизмененными, подпитывают бактерии толстого кишечника, увеличивают объем стула и способствуют его регулярности. Также клетчатка помогает поддерживать водный баланс.
Чем больше волокон, тем медленнее усваивается еда и тем позитивнее она влияет на стабильность сахара в крови.
Клетчаткой богаты овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки, бобовые, злаки.
Функция углеводов.
Преимущественно, это источник энергии.
Вот почему, когда человек хочет похудеть, он должен обратить внимание на количество самых эффективных источников энергии и ограничить их - дабы перейти к собственным запасам.
Пока вы получаете много энергии извне (еды) - худеть вы не начнете.
Самая высококалорийная и контропродуктивная для похудения еда - простые углеводы с минимумом клетчатки и блюда, богатые жирами.
Когда мы едим высокоуглеводную пищу, организм расщепляет углеводы на более мелкие соединения, которые и служат основным топливом.
Лишние углеводы отправляются в гликоген - углеводный резерв печени и мышц. Но гликогеновые склады маленькие - туда много не поместится.
Остальные углеводы (и другое лишнее) придется трансформировать в жир и паковать в жировые депо - как мы знаем, они почти безграничны.
Чистый белок телу довольно накладно превратить в жир, почти невозможно. Зато избыточные жиры и углеводы - это наши с вами будущие приятные округлости.
Зачем нам углеводы?
Конечно же, сложные. Простые сахара нам НЕ необходимы вообще.
1. Поддержка здоровья сердца. Речь идет о волокнистых углеводах, в которых много клетчатки, позитивно влияющей на состояние сосудов.
2. Помощь в похудении. Если в рационе содержится некоторое количество сложных углеводов, которые вы получаете из ягод фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, ваш уровень сытости будет стабильнее. Клетчатка помогает безболезненно увеличивать интервалы между приемами пищи. Но только если все это поступает вместе с достаточным количеством белка и жиров.
3. Повышение настроения. Да, к сожалению, супер-низкоуглеводные диеты могут угнетающе влиять на настроение и даже отнимать энергию. Сложные углеводы оказывают выраженно расслабляющее действие и помогают наладить сон, если с ним все плохо.
4. Высокий уровень энергии. Для активных людей сложные углеводы являются отличным топливом, которое поддерживает организм в тонусе.
По сути, белковые обезжиренные диеты или кето дают ленивым людям надежду, что будет худеться просто так - без активности. Но тут человек рискует попасть в замкнутый круг - ему все больше неохота двигаться, и голова соображает все хуже. Если вы не станете генератором энергии, вы начнете медленно превращаться в унылое комнатное растение на своей куцей диете.
Без отрыва от дивана магии не случится.
Начните с движения.
Кровь должна гореть и бегать по телу, а не еле-еле ползти. Тогда и щитовидная железа не встанет, и настроение будет отличное, и мозг будет работать, как надо. И с похудением все сложится.
Почему не стоит перебирать с углеводами?
Рафинированные (простые) углеводы - это однозначно повышенный риск резистентности к инсулину, лишнего веса и хронического воспаления. Давно выявлена четкая связь "стандартной" диеты (напичканной жирами и белой мукой с сахаром) с высоким уровнем глюкозы и триглицеридов - весьма тревожными метаболическими показателями.
Перебирая со сложными углеводами, вы тоже можете столкнуться с большими трудностями в похудении.
Почему углеводы называют хорошими или плохими?
Все дело в их влиянии на уровень глюкозы крови. Белки и жиры работают иначе. А вот после приема любого углеводистого продукта вы можете прямо "онлайн" наблюдать, как сахарная кривая поползла вверх. Или прыгнула, если это пончик.
Хорошие (сложные) поднимают его медленно, без стресса для организма.
Плохие (простые) - стремительно. Инсулин никак не может затолкать эту бешеную глюкозу в клетки, она долго болтается по крови, пока ее не распихают по закромам. А потом резко падает - и снова трясутся руки, снова хочется тортик. Печально наблюдать за тем, как люди бьются в этом замкнутом круге. Выхода из него нет, и на одном из поворотов будет встреча с диабетом второго типа.
Избыток жира на боках у любителей сладкого - это защитный механизм, который включается, чтобы сладкоежка себя не угробил своими гастрономическими страстями.
Ведь главная задача инсулина - вывести сахар из крови и устранить угрожающую жизни ситуацию.
Гликогеновые запасы переполнены, остаются жировые склады. В долгосрочной перспективе лишний жир не спасает, а тоже начинает убивать. Дело в том, что это экстренная мера, не рассчитанная на ежедневное переедание сладким и мучным в течение ДЕСЯТИЛЕТИЙ.
Эволюция никак не могла предположить, что люди будут настолько безумны.
Самые выигрышные с точки зрения похудения и стабилизации сахара крови варианты:
Некрахмалистые овощи - зелень, капуста разная, перцы, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры. Свежие свекла, редька, морковь тоже настолько богаты клетчаткой, что на сахар провокационного влияния не оказывают.
Ягоды - как можно менее сладкие (в количестве 100 граммов в день).
Лимоны.
Менее выигрышные, но допустимые в умеренных количествах:
Злаковые (гречка, бурый рис, овсяная крупа).
Бобовые (при хорошей переносимости). Фасоль, чечевица, нут, маш.
Относительно несладкие фрукты (не больше 2 шт в день) - яблоки, киви, цитрусовые.
Приготовленные крахмалистые овощи. Тыква, свекла, морковь.
Худеющей женщине без сверхнагрузок достаточно обойтись в день:
Небольшой порцией крупы (граммов 50 в сухом виде). Можно даже двумя.
100 граммами ягод.
1-2 фруктами.
400-600+ гр овощей.