Упражнения из КПТ для повседневной жизни

#кпт #психотехникикопилка
Работа над своим состоянием не должна ограничиваться кабинетом психолога. Чтобы улучшить свое ментальное здоровье, можно самостоятельно использовать несколько техник из КПТ:
Реструктуризация мыслей.
Чтобы проверить мысль на соответствие действительности, необходимо проанализировать ее в письменной форме. Сначала запишите на бумагу все аргументы «за» и «против» правдивости вашего убеждения. Потом посмотрите на ситуацию со стороны другого человека. Как бы он оценил вашу мысль?
Подумайте, не занимаетесь ли вы преувеличением негатива. Найдите менее страшные объяснения для ситуации. Оцените, достаточно ли у вас информации, чтобы сделать верный вывод о проблеме, или вы знаете не всё. Такое всестороннее рассмотрение вашей мысли поможет сделать правильный вывод.
Не пытайтесь предсказывать будущее.
Тревожные люди любят поразмышлять над всеми вариантами событий из будущего. Так они пытаются предотвратить потенциальные негативные ситуации. Однако мышление в таком ключе значительно ограничивает жизнь. Из-за возможности отрицательного исхода индивид может отказываться, например, даже от дружеских посиделок, потому что боится показаться неловким.
Нужно перестать излишне продумывать будущее. Лучше развивайте в себе готовность к небольшому риску. Также надо запомнить, что негативный опыт из прошлого никак не определяет будущее. Например, если ваши прошлые отношения были неудачными, это не значит, что вы больше не сможете найти любовь.
Не идите на поводу у своих чувств.
Чувства и эмоции — важный показатель нашего состояния, однако они не всегда являются фактическим отражением действительности. К обоснованности своих чувств нужно относиться скептически. Например, общий неприятный фон во время болезни может провоцировать негативные эмоции, которые имеют мало общего с реальностью.
Чтобы перестать принимать неприятные ситуации близко к сердцу, нужно понять, как именно мысли меняют наши чувства. Если у вас не получается найти прямой источник вашего дискомфорта, то неприятные чувства лучше просто проигнорировать. От них можно избавиться с помощью медитации или дыхательных упражнений.
Откажитесь от слова «должен».
Люди склонны разочаровываться в близких, если те не выполняют их требований. Мышление в категориях «нужно», «должен», «обязан» снижает адаптивность поведения. Если индивид предъявляет жёсткие требования к окружающей действительности, то у него самого не остается права на ошибку. Он испытывает отчаяние, если что-то идёт не по его «идеальному» сценарию. Надо понимать, что никто не живет по нашим правилам. Запомните простую фразу: «Нет ожиданий — нет разочарований».
Работа с комплиментами.
Заниженная самооценка часто соседствует с неумением принимать похвалу. Человек чувствует себя плохим, поэтому считает комплименты от близких ложью. Такой паттерн мышления надо менять. Для этого начните записывать на бумагу каждый комплимент, который получите. Попробуйте поверить в то хорошее, что о вас говорят близкие люди. Не забывайте благодарить за похвалу. Непринятие комплимента можно сравнить с отказом от подарка.
Развитие высокой стрессоустойчивости.
Люди склонны преуменьшать свои силы в борьбе с проблемами. Они боятся не справиться с новыми задачами, поэтому не развивают свои навыки. На самом деле интеллектуальный и физический ресурс человека довольно велик. Нужно лишь знать, как его правильно применить.
Избавиться от стресса поможет продумывание катастрофического варианта развития событий. Выпишите на бумагу всё, что вас беспокоит. Подумайте, что самое худшее может случиться. Теперь оцените, как можно справиться с этой ситуацией. В результате окажется, что даже для самой трудной проблемы есть решение.
Борьба с навязчивыми мыслями.
Многих из нас мучают автоматические негативные мысли. Они могут возникать случайно или после контакта с триггером. Например, в голове постоянно крутится фраза «Я неудачник» или «У меня ничего не получается». Подобные мысли контрпродуктивны, они не несут никакой новой информации или пользы. Скорее всего, они даже не правдивы. Это всего лишь мыслительная «жвачка», которой мозг заполняет время, пока мы не думаем о чем-то действительно важном.
Наше сознание не может находиться в состоянии покоя, поэтому озвучивает привычные негативные фразы. Чтобы избавиться от таких мыслей, надо прекратить обращать на них внимание. Тогда они уйдут так же быстро, как и появились. Если акцентировать внимание на них, то вы будете каждый раз погружаться в глубокие размышления о проблеме, которой может даже не существовать. Например, автоматическая мысль «Я некрасивая» будет вынуждать вас снова и снова оценивать каждую часть тела.
Мысли — это не проблема.
Человек сам придает большое или маленькое значение своим мыслям. В реальности важны лишь поступки, которые мы совершаем. Слова в голове — чаще всего, пустая болтовня, если они никак не подкреплены действиями.
Стоит больше сосредотачиваться на конкретной задаче. Обращайте внимание на свои физические ощущения, находитесь здесь и сейчас. Особенно полезно это делать, когда вы испытываете тревогу. Концентрация на негативных мыслях лишь усиливает беспокойство. Представьте, что проблемные мысли — это просто машины, которые проезжают без остановки мимо вас по дороге.
Техника заземления.
Чтобы быстро переключаться с навязчивых мыслей на созидательную деятельность, нужно научиться заземлению. Практиковать этот вид релаксации полезней всего на природе, потому что там приятная атмосфера.
На протяжении нескольких минут надо сосредотачивать внимание на разных видах ощущений: тактильных, визуальных, аудиальных и т. д. Подробно рассмотрите деревья вокруг себя, послушайте несколько разных звуков вокруг. Почувствуйте дуновение ветра на своей коже. Вдохните запах цветов. Переключайте внимание между разными видами ощущений. Так вы научитесь управлять своим восприятием.
Личный дневник.
Для анализа своих мыслей полезно вести дневник. Там нужно фиксировать несколько аспектов: проблемные мысли; ситуацию, в которой они появились; возникшие затем эмоции и физические ощущения; ваше последующее поведение.
Записи в дневнике помогают быстро абстрагироваться от мыслей и эмоций. Особенно эффективен этот способ в отслеживании тревоги. Зафиксированные мысли можно потом реструктуризировать и заменять на более позитивные установки.