ТРАВМЫ МЫШЦ И СУСТАВОВ У СПОРТСМЕНОВ-МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

У мужчин и женщин есть различия в наиболее часто встречающихся травмах. Это связано с тем, что мужчины имеют большую массу тела, а женщины — более широкий таз и отличный от мужского гормональный фон.
Мужчины, особенно крупные, чаще женщин сталкиваются с «суставными» болячками: бурситами и синовитами.
Женщины чаще страдают из-за проблем с пронацией (широкий таз определяет больший угол поперечного отклонения от вертикали в голеностопном суставе при постановке ноги под центр тяжести). Кроме того, в некоторые периоды менструального цикла у них оказываются более пластичными соединительные ткани. Из-за этих особенностей женская беговая обувь часто имеет большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы и вытекающее из этого снижение нагрузки на ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию.
❓Что делать, чтобы избежать проблем?
Все знают о необходимости постепенного роста нагрузок, однако, далеко НЕ все этому правилу следуют. Постепенность подразумевает, что организм должен УСПЕВАТЬ АДАПТИРОВАТЬСЯ к тренировкам, как в целом, так и на уровне отдельных мышц (связок, суставов, органов и т.д.). Усталость или утомление после нагрузки — это нормально, но они должны успевать проходить, а не накапливаться. В некоторых случаях допустимо проводить тренировки на фоне не полного восстановления, однако делать это можно лишь опытным спортсменам и физкультурникам, да и то, на протяжении короткого периода времени, после которого обязательно следует нормальное восстановление, например, «легкая неделя».
Чтобы успевать нормально восстанавливаться, важно принимать меры, ускоряющие восстановление слабых мест: массаж, легкие растяжки, тепловое или фармакологическое (мази, гели) расслабление. Кроме того, полезно менять характер нагрузок. Бег можно разбавлять велосипедом, бассейном, силовой работой, наконец, просто пешими прогулками. Более менее сильные бегуны применяют легкие восстанавливающие тренировки, но начинающие рискуют себя таким образом добить, а не восстановить.
❓Когда телу нужен отдых?
Даже самые «крутые» спортсмены один день в неделю полностью отдыхают от тренеровок — это крайне важно для восстановления.
Хороший инструмент для восстановления мышц ног и одновременно для диагностики их состояния — мягкий массажный валик из вспененного материала. При прокатывании на нем мышц ног удается почувствовать наиболее болезненные места, в том числе если «забиты» глубокие мышцы. Еще он служит не только средством восстановления, но и самодиагностики.
❓Растяжки: как тянуться, когда тянуться?
Растягивающие упражнения — одна из вечных дискуссионных тем: как тянуться, когда тянуться... Нюансы горячо обсуждаемы, но главное, что по-своему тянутся все! Это нужно делать после тренировок в качестве средства восстановления. Это полезно делать «просто так», без привязки к беговым тренировкам, поскольку растягивающие упражнения помогают многим важным процессам в мышцах и сохраняют (или улучшают) их эластичность.
Наконец, легкие (!) растягивающие упражнения применяются во время разминки, но не в самом ее начале, а после предварительного прогрева мышц. Как правило, они сопровождаются аккуратной (!) разработкой суставов.
❓Что важно потянуть?
- заднюю поверхность ног по всей высоте,
- переднюю поверхность бедра,
- боковые и косые мышцы на ногах и на туловище,
- поясницу, спину и шею.
❓Как тянуться?
Принято начинать с аккуратных «статических» натяжений мышц примерно по 5 секунд, повторяя упражнения на разные мышцы по кругу. Продвинутые бегуны после этого как правило переходят к «динамическим» упражнениям (махам и покачиваниям), однако у начинающих это может создать предпосылки микротравм, поэтому тут приходится ориентироваться на свой уровень формы.