Полезно ли ходить босиком для здоровья

Наши ноги выдерживают значительные нагрузки. Продольный свод — та самая арка стопы, которая служит для амортизации, — ещё у человека прямоходящего около 2 млн лет назад. А обувь мы начали только около 40 тысяч лет назад. Логично предположить, что стопы просто созданы, чтобы мы ходили босиком, а твёрдая подошва ботинок может нарушить походку.
И действительно, даже удобная обувь способна повлиять на длину шага и сместить нагрузку на разные части стопы. У тех, кто с детства всегда ходит босиком, стопы шире, чем у привыкших к обуви. Но может ли это сказаться на состоянии мышц и соединительной ткани, предотвратить деформацию и боль? Давайте разбираться.
Как ходьба босиком влияет на положение стоп
В отличие от ходьбы в обуви, передвижение босиком:
Смещает давление на переднюю часть стопы . Когда мы шагаем в обуви, большая часть давления при контакте с поверхностью на пятку. При босой ходьбе нагрузка равномернее и больше передняя и средняя части стопы. В теории это защитить от боли в пятке, но доказательств этому очень мало.
Увеличивает диапазон движения стопы . Босая нога разгибается в голеностопном суставе, чем обутая. Также увеличивается диапазон движения в средней части стопы и в суставах между плюсневыми костями и фалангами пальцев ног.
Меняет частоту и длину шагов . Во время ходьбы босиком мы делаем более частые и короткие шаги, чем если передвигаемся в обуви. Но непонятно, полезно ли это. Во время бега высокая частота шагов действительно нагрузку на суставы ног, но неизвестно, справедливо ли это для ходьбы. Так, авторы одного маленького не обнаружили связи между частотой шагов, нагрузкой на колени и болью у людей с остеоартритом.
Таким образом, в обуви ноги и правда ведут себя немного по-другому, чем когда мы разуваемся, но может ли это в итоге сказаться на состоянии стопы или предотвратить заболевания, неизвестно.
Какие полезные свойства приписывают ходьбе босиком
Мы разберём отдельные исследования и посмотрим, доказывают ли они пользу ходьбы босиком.
Исправление плоскостопия
Несколько показали, что у детей и подростков, ходивших босиком, реже встречались плоскостопие и деформация большого пальца стопы, чем у сверстников в ботинках и кроссовках.
Однако этих данных недостаточно, чтобы признать отказ от обуви профилактикой плоскостопия. К тому же у нас не получится постоянно ходить босиком из-за особенностей климата и культуры.
Конечно, летом или в помещении можно носить минималистичную обувь — кроссовки с очень тонкой и гибкой подошвой и достаточно широким носком, который не сжимает пальцы. Производители такой обуви утверждают, что в ней стопы чувствуют себя примерно так же, как при босоногой ходьбе. Однако её влияние на здоровье детских стоп никто не проверял.
Что касается взрослых людей, данных ещё меньше. В системном обзоре всего два исследования. В одном из них более плоская стопа была у тех, кто всё время ходит босиком, в другом никакой разницы в высоте арки не обнаружилось.
Авторы другого системного обзора также , что у босоногих людей арка стопы меньше, чем у тех, кто ходит в обуви. Но при этом у первых не так много экстремальных вариаций — очень плоских ног или, наоборот, слишком высоких арок. Учёные предположили, что обувь может влиять на структуру стопы, меняя её не лучшим образом.
Однако это касается именно тех людей, что привык ходить босиком постоянно. Авторы , что во время ходьбы у них меньше нагружаются ноги. А вот у тех, кто всю жизнь ходил в обуви, при босоногой ходьбе, наоборот, увеличивается давление на стопы.
В одном маленьком с участием 22 человек люди полгода носили минималистичные кроссовки с тонкой и очень гибкой подошвой. Под конец эксперимента арка стоп у них не изменилась.
Так что, если вам больше 18 лет и ваши ноги уже сформировались, отказ от обуви или выбор минималистичных кроссовок вряд ли исправит плоскостопие.
Снижение боли в стопах
Нам удалось найти только одно исследование, в котором босоногая ходьба помогла людям чувствовать меньше боли.
В эксперименте приняли участие 52 человека с плантарным фасцитом — состоянием, при котором воспаляется подошвенная фасция. Люди дважды в неделю по полчаса на дорожке. Через месяц участники, которые ходили босиком, чувствовали меньше боли по утрам, чем те, кто занимался в обуви.
Но одного маленького исследования недостаточно, чтобы доказать пользу ходьбы босиком. Тем более при подошвенном фасците, симптомы которого могут обостряться от выбора неправильной обуви.
Улучшение равновесия у пожилых людей
В наших стопах очень много нервных окончаний, и в теории отказ от обуви может улучшить чувство баланса. Однако научных данных по этому поводу почти нет.
В одном исследовании 14 пожилых людей шагали по дорожке — половина босиком, остальные в обуви. Авторы отметили, что при босой ходьбе фаза переноса ноги, при которой она не касается земли, была более равномерной. Учёные предположили, что это может хорошо сказаться на тренировке равновесия.
В другом 13 людей ходили босиком, в обычной или минималистичной обуви. Оказалось, что последняя обеспечивает наибольшую устойчивость и скорость, даже если участники закрывали глаза. Но тут важно учитывать, что авторы научной работы связаны с компанией, выпускающей минималистичную обувь.
Таким образом, нет хороших доказательств, что босая ходьба или кроссовки на тонкой и гибкой подошве помогут улучшить равновесие у пожилых людей.
Может ли ходьба босиком навредить
Ходьба босиком усилить симптомы плантарного фасцита. Да, в маленьком босоногая ходьба помогла уменьшить боль при этом состоянии, но, очевидно, это помогает далеко не всем и не всегда. У многих людей от отсутствия обуви неприятные ощущения только увеличиваются.
Так что, если вы чувствуете боль в арке стопы ближе к пятке, особенно при первых шагах после отдыха или во время бега, не экспериментируйте с босоногой ходьбой. Лучше подберите обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Если всё же хотите попробовать, для начала сходите к врачу и спросите его, стоит ли.
Кроме того, ходьба босиком часто к травмам. Так что, если вы решили отказаться от обуви или перейти на минималистичный вариант, будьте осторожнее и выбирайте места, где под ноги не попадётся ничего твёрдого и острого.
И скорее всего, не стоит бегать в кроссовках на тонкой подошве. В одном исследовании 36 бегунов МРТ стопы после 10 недель тренировок. У половины участников, занимавшихся в минималистичных кроссовках, врачи обнаружили отёк костного мозга как минимум в одной кости стопы.
Стоит ли ходить босиком или в минималистичной обуви
В единственном системном обзоре, посвящённом влиянию босоногой ходьбы, учёные сделать однозначный вывод, полезно это на самом деле или нет.
Авторы отметили, что во многих исследованиях учёным пришлось сравнивать людей разных рас и этнических групп. Просто потому, что у одних принято ходить босиком круглый год, а у других нет. В то же время такое сравнение не даёт полной картины, поскольку у людей могут различаться генетическая предрасположенность к заболеваниям, особенности строения мышц и соединительной ткани, диета, образ жизни и многое другое.
В итоге авторы системного обзора заключили, что, несмотря на популярное мнение о пользе босоногой ходьбы, научных доказательств этому нет.
Поэтому если вам нравится ходить по дому босиком или разуваться на природе — пожалуйста, никакого вреда от этого не будет. Но и особой пользы ждать не стоит.