ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
сахар и сахаросодержащие продукты
белую выпечку и белые мучные изделия
колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
сладкие соки, газировки и лимонады
майонез, кетчуп и ненатуральные соусы.
ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки
Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.
ШАГ 3: Наладить питьевой режим.Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.
Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.
ШАГ 4: Наладить режим питания
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты.
Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г)
ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда.
*ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП*
ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1. Исключить из меню жаренные на масле продукты
2. 2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения.
ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня⏬⏬⏬⏬⏬⏬
ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:
Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.
ШАГ 9: Увеличить физическую активность
ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание
Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют.
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы ЖКТ
Ослабленный иммунитет и частые простуды
Нарушение гормонального фона и бесплодие
Заболевания почек, печени и желчного пузыря
Сухая дряблая кожа и выпадение волос
*ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ*⏬⏬⏬⏬⏬
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.
ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Постное красное мясо и постная птица
Белая рыба (отличный вариант для ужина)
Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
Яйца (не более двух желтков в день)
Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
Морепродукты (кальмары, креветки)
Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.
УГЛЕВОДЫ НА ПП
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя!
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения.
ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
Рис нешлифованный
Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)
ЖИРЫ НА ПП
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают.
ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)
Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.