Фонд спорта рекомендует всем небезразличным к своему здоровью выполнять эти простые упражнения, которые помогут Вам держать себя в тонусе.
Комплекс упражнений для Дворовой зарядки
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой
(не имеет противопоказаний)
Правила исполнения дыхательной гимнастики
1. Вдох – через нос, шумный, резкий, короткий. Думайте: «Гарью пахнет». Выдох через чуть приоткрытый рот, абсолютно пассивный после каждого вдоха. Тренируйте только вдох, выдох - незаметный. Не задерживайте выдох.
2. Вдох делайте одновременно с движениями (вдохи – движения) в ритме строевого шага (60 – 70 вдохов в минуту). Счет идет по 4, 8, 16. Считайте медленно, не вслух. Делайте столько вдохов, сколько можете.
3. При головокружении или появлении других неприятных ощущений отдохните 3-4 секунды, затем продолжайте занятие. Норма для взрослых по каждому упражнению - 96 раз (стрельниковская сотня), можно с перерывами 3 раза по 32. Норма для детей - 32 раза.
4. Прислушивайтесь к своему организму, гимнастика должна приносить только приятные ощущения. Помните о постепенности в ее овладении.
1. Скрещивание рук.
И. п. Основная стойка. Руки вверх, кисти сжаты в полукулачки (большой палец внутри). Скрещиваем руки, (сверху то правая, то левая рука) - 32 раза; руки впереди – 32 раза; руки внизу за спиной – 32 раза.
2. Отмашка руками
И. п. Основная стойка. Правая рука вверху, левая внизу вдоль туловища, кисти сжаты в полукулачки. Сделайте один раз резкую отмашку в плечевом суставе правой руки и меняйте положение рук - З по 32 раза.
3. Вращение в кистевом суставе
И. п. Основная стойка. Руки вверх, кисти сжаты в полукулачки. Вращение в кистевых суставах вначале в одну сторону, затем в другую – 16 + 16 раз; руки вперед – 16 +16 раз; руки внизу за спиной – 16 +16 раз.
4. Вращение в суставах рук
И. п. Основная стойка. Руки прямые, в стороны, кисти сжаты в полукулачки. Вращение в кистевых суставах в одну сторону, затем в другую - 16 +16 раз; в локтевых суставах - 16 +16 раз; в плечевых – 16 +16 раз.
5. «Повороты головы» (нет-нет или вправо – влево)
И. п. Основная стойка. Ноги чуть уже плеч, безымянные пальцы рук - на ягодичных складках. Голова вправо - вдох, затем влево – вдох. Шею не напрягать - З по 32 раза.
6. «Маятник головой» (да-да или вверх - вниз)
И. п. Основная стойка. Голова вниз - вдох; голова вверх - вдох - З по 32 раза.
7. «Ушки» (ай – ай– ай или китайский болванчик)
И. п. Основная стойка. Слегка наклоните голову вправо – вдох, затем влево – вдох. Покачивая головой, мысленно говорите: «Ай - ай – ай!» - З по 32 раза.
8. Насос
И. п. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, кисти сжаты в полукулачки. Сделайте наклон вперед, руками тянитесь к полу. Слегка приподнимитесь (не выпрямляйтесь), руки согните в локтях («качаете насос»). Спина расслаблена, голова опущена - З по 32 раза.
9. «Обними плечи» (вдох при сжатии грудной клетки)
И. п. Руки согните в локтях и поднимите на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу, приседайте и делайте вдох. Руки в момент объятия параллельны друг другу, широко в стороны их не разводить - З по 32 раза.
10. «Кошка» (приседание с поворотом)
И. п. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Сделайте легкое танцующее приседание с поворотом вправо, ступни ног не отрывайте от пола. Затем приседание с поворотом влево. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте. Голова и корпус – единое целое. Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне груди. Спина прямая, поворот в талии - З по 32 раза
11. «Большой маятник» («насос» + «обними плечи»)
И. п. Основная стойка. Ноги чуть уже плеч. Наклон вперед – руки тянутся к полу – вдох. Сразу, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад, руки обнимают плечи, вдох - З по 32 раза.
12. «Передний шаг» (рок–н–рол)
И. п. Основная стойка. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз). На левой ноге сделайте легкое танцующее движение - приседание, вдох. Встаньте прямо, поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене, на правой ноге присядьте, вдох. Одновременно с приседанием движение кистей рук - 2 по 32 раза.
13. «Задний шаг» (чарльстон)
И. п. Основная стойка. Отведите правую ногу, согнутую в колене назад. На левой ноге слегка присядьте, вдох. Отведите назад согнутую в колене левую ногу, слегка присев на правой ноге, вдох - 2 по 32 раза.
14. Колени к локтям
И. п. Основная стойка. Руки перед собой сгибаем в локтях, ладонями вверх. Кисти сжаты в полукулачки. Правым коленом касаетесь левого локтя, левым коленом касаетесь правого локтя - 32 раза. Затем правым коленом касаетесь правого локтя, левым коленом касаетесь левого локтя - 32 раза.
15. Ходьба на месте
И. п. Ходьба на носках, затем на пятках - по 16 раз каждое положение стопы.
16. «Перекаты»
И. п. Правая нога прямая впереди, на ней вся тяжесть тела Левая нога прямая отставлена назад, корпус прямой. Сделайте легкое пружинистое приседание на правой ноге (нога слегка гнется в колене), вдох. Выпрямите правую ногу и перенесите тяжесть тела на отставленную назад левую ногу (корпус прямой). Слегка присядьте на левой ноге, вдох. Левая нога в этот момент согнута в колене. Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу. Вперед – назад, приседание – приседание. Руками при каждом приседании отдаете или принимаете добрую энергию - 32 раза. Поменяйте положение ног (левая нога вперед, правая сзади) и проделайте упражнение заново - 32 раза.
Работа с суставами и позвоночником
1. Плечики (5-6 раз)
И. п. Основная стойка. Поднимаем поочередно правое плечо, левое, оба плеча, затем вращаем поочередно правым плечом, левым, обоими плечами.
2. Замок-плечо (4 + 4 раза в каждую сторону)
И. п. Правосторонний замок, вращение в плечевом суставе в одну сторону, затем в другую, локоть сверху, смотрим на него. Затем левосторонний замок и аналогичные движения.
3. Замок-колено (по 4 раза).
И. п. Правосторонний замок, правый локоть к правому колену, распрямиться и слегка прогнуться назад. Левосторонний замок и аналогичные движения.
4. Перетягивание (всего 20-30 раз)
И. п. Основная стойка. Корпус и голова неподвижны. Руки развести в стороны горизонтально и не опускать (тело и руки – две перпендикулярные линии). Выдвинуть вперед правое плечо и вытянуть правую руку, затем выдвинуть вперед левое плечо и вытянуть левую руку.
5. Перетягивание на задержке дыхания (всего 10-30 раз)
То же самое, но на задержке дыхания (с учетом возможностей организма).
6. Боковая растяжка (5-6 раз)
И. п. Основная стойка. Медленный наклон вниз влево. Левая рука скользит вниз по бедру до колена. Правая рука скользит вверх по туловищу до подмышки, правый локоть наверху. Затем аналогичные движения, но наклон вниз вправо.
7. Вращение тазом (по 10- 20 раз)
И. п. Основная стойка. Ноги чуть уже плеч, руки на поясе. Медленное вращение тазом с большой амплитудой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
8. Лопес (всего 50-100 раз)
И. п. Основная стойка. Правую ногу отвести назад за левую, приседание, стопы на земле. Правая рука вверх - полукруг над головой, левая - сзади, согнута на талии. Затем аналогичные движения, но с другой стороны.
9. Достань пятку (по 5- 6 раз)
И. п. Основная стойка. Поворот и скручивание назад вправо, правой рукой пытаемся достать пятку. Затем аналогичные движения влево.
10. Бабочка (50-60 раз)
И. п. Основная стойка. Руки горизонтально, одновременно сильные взмахи вверх-вниз. Летим в теплые края, куда - определяем совместно.
11. Кошка или качаем деньги (по 5- 6 раз)
И. п. Основная стойка. Сводим плечи и опускаем голову, разводим плечи и поднимаем голову.
11. Домик (по 8-10 раз на каждой ноге)
И. п. Правая нога вперед, левая назад и напряжена (ноги максимально раздвинуты). Руки прямые вверх, сложить лодочкой. Приседания на правой ноге, затем на левой ноге.
12. Работа ногами
И. п. Основная стойка. Руки на пояс. Взмах вперед правой ногой (5-10 раз), затем левой (5-10 раз). Аналогично взмахи назад; взмахи в стороны.
Мини-самомассаж
Растираем ладони, похлопываем себя по бедрам (издаем продолжительный громкий, звук И ), ягодицам (звук О), животу (звук У). Кулаками похлопываем себя по груди (звук А), делаем глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот с громким звуком «ха…», руки при этом бросаем вниз, кулаки раскрыв – 3 раза.
Настрой и разминка в начале занятия
Умным будь, здоровым будь - спорт тебе покажет путь. Здоровье в порядке - спасибо зарядке! Встали на две ноги, повибрировали мышечным корсетом, «улыбнулись» лопатками. Мы – победители, мы решаем свои проблемы!
Настрой перед выполнением некоторых упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой
2. Отмашка руками
Качаем энергию себе, своим родным, близким и друзьям.
5. «Повороты головы» (нет-нет или вправо – влево)
Говорим нет-нет болезням (другие варианты – плохой погоде, морозу, сильному ветру, жаре, склерозу, унынию и т.д.).
6. «Маятник головой» (да-да или вверх - вниз)
Говорим да-да здоровью (другие варианты – хорошей погоде, успеху и т.д.).
7. «Ушки» (ай – ай– ай или китайский болванчик)
Говорим ай-ай-ай чрезмерной лени (другие варианты – обману, нерешительности, грубости и т.д.).
8. «Насос»
Качаем здоровье себе, своим родным, близким, друзьям, и всем, кого нет на зарядке по уважительной причине.
9. «Обними плечи»
Качаем себе позитив, оптимизм и жизненный тонус.
10. «Большой маятник» («насос» + «обними плечи»)
Загадываем заветное желание и дышим в унисон.
Настрой в конце занятия
(Для детей настрой можно начинать со слов: «Новый день!»)
Левая рука вверх: Господи! Дай мне душевные силы принять все то, что ждет меня в наступающем дне. Правая рука вверх: Господи! Научи меня строить отношения с моими близкими и родными, никого не огорчая и не омрачая.
Обе руки вверх: Господи! Научи меня прощать, надеяться, верить и любить.
Итоговая речевка
Мы, омичи – опора России, программу «Здоровье» на 5 осилим! Омичу – всё по плечу!
Соблюдать принцип трех П: постепенность, постоянство, позитив.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев