Нужна ли вам дополнительная порция витаминов?

Вы стараетесь правильно питаться, каждую неделю обязательно едите творог и рыбу, не отказываетесь от нелюбимой овсянки и берете в офис на перекус свежие фрукты… И все же вашему организму может не хватать питательных веществ! Когда нужно начать принимать витамины?
С тех пор, как мама дала вам первую аскорбинку, вы регулярно принимаете витамины. Но это еще не значит, что вы принесли пользу своему здоровью. Ученые обнаружили: у женщин, регулярно принимавших витамины, риск рака и болезней сердца был не ниже, чем у тех, кто не принимал их. А продолжительность жизни была не выше, чем у прочих. Пища, а не таблетки — вот откуда следует получать все полезные вещества, — говорят врачи.
С другой стороны, вряд ли хоть кто-то из нас может похвастаться, что всегда питается абсолютно правильно. Мы все живем в неидеальном мире, и это не может не отразиться на наших пищевых привычках. Мы урезаем свой рацион, стремясь похудеть, едим слишком мало овощей и фруктов (по статистике, их не добирают 89% женщин), слишком заняты, чтобы правильно выстроить каждый прием пищи.
И поэтому, увы, не покрываем суточную потребность в таких важных веществах, как кальций, магний, фолиевая кислота, витамин Е. «Вот почему я рекомендую всем женщинам принимать поливитамины, — говорит Элизабет Самер, автор книги о витаминах. — Это не требует больших денежных затрат и в то же время помогает покрыть недостаток питательных веществ».
Хотя даже в этом случае «базовой» порции того же кальция, железа или фолиевой кислоты может оказаться мало, так как потребность в них может увеличиться, если вы, например, мало бываете на солнце или усиленно тренируетесь. Рассмотрим несколько сценариев, согласно которым требуется дополнительная порция витаминов, чтобы снизить риск заболеваний, стать еще энергичнее и потерять дополнительно несколько килограммов.
Вы стараетесь похудеть: необходим кальций
Вы отказались от десертов и все лето прилежно трудились в фитнес-клубе, но так и не смогли сбросить те самые «последние три килограмма лишнего веса»? Возможно, вы одна из 75% женщин, которые не добирают рекомендованную ежедневную порцию кальция: 1000 мг. Исследования показывают, что недостаток этого минерала усложняет процесс похудения. Когда ученые посадили группу женщин с избыточным весом и дефицитом кальция на диету, они заметили: те, кто начал получать его в дозировке 1200 мг в день, сбросили на 5,5 кг веса больше тех, кому по-прежнему доставалось менее 800 мг. Возможно, кальций регулирует секрецию лептина — гормона, контролирующего аппетит, — предполагают медики.
Дневная норма: минимум — 1200 мг в день, «разбитых» на три порции максимум по 500 мг. Не принимайте препарат с кофеином и пшеничными отрубями, блокирующими его всасывание.
Включите в свой рацион: 1 чашку обогащенного кальцием апельсинового сока (350 мг), 90 г сардин (325 мг), 1 чашку вареных соевых бобов (195 мг), 1 чашку творога (187 мг).
Вы — вегетарианка: необходимы витамин В12 и железо
Порядка 26% вегетарианцев и 52% веганов недополучают витамин В12 согласно исследованиям немецкого Saarland University Hospital. Все потому, что продукты животного происхождения — единственный природный источник этого витамина, который помогает поддерживать здоровье нервной системы и эритроцитов. «Лишаясь его, вы рискуете заработать проблемы с нервной системой, памятью и заболевания сердца», — предостерегает Самер.
Вегетарианцы рискуют своим здоровьем и в том случае, если не следят за приемом железа. Этот минерал куда лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительных. Поэтому вегетарианцам нужно ежедневно потреблять 33 мг железа, в то время как мясоедам будет достаточно и 18 мг (по данным Institute of Medicine). Учитывая факт, что железо способствует доставке кислорода по всему организму, его нехватка может привести к переутомлению и анемии. Но не спешите принимать препараты железа — сдайте анализы, чтобы определить, действительно ли вам его не хватает. Переизбыток железа может повредить внутренним органам.
Дневная норма: 2,4 мкг витамина В12 и 33 мг железа (большинство мультивитаминов обеспечат вам 6 мкг В12 и 18 мг железа). Избегайте принимать их с кофе или чаем, поскольку они способны блокировать усвоение данного минерала.
Включите в свой рацион: 1 чашку чечевицы (7 мг железа), 1 чашку обогащенной цельнозерновой овсянки (6 мкг витамина В12), 1 вегетарианскую котлету (2 мг железа).
Вы используете средства с высоким SPF: необходим витамин D
То, что вы круглый год применяете средства с высоким SPF-фактором, прекрасно для вашей кожи: не грозит рак. Однако чтобы получить свою порцию витамина D, нужно выходить на солнце незащищенным хотя бы на 15 минут в день. «Солнечные экраны» на 99% блокируют производство витамина D в коже. И это при том, что его дефицит сегодня фиксируется у 75% взрослых. А он защищает наш организм от таких болезней, как рак груди, повышенное давление и диабет.
Дневная норма: 1000 международных единиц (МЕ) витамина D3. Большинство витаминных комплексов обеспечивают 400 МЕ.
Включите в свой рацион: 100 г филе лосося (360 МЕ), 1 чашку обезжиренного обогащенного молока (98 МЕ), 1 яйцо (20 МЕ).
Вы готовитесь к соревнованиям по бегу: необходимы кальций и витамин D
Регулярные пробежки могут укрепить вашу опорно-двигательную систему. Но если речь идет о многокилометровом забеге, ситуация меняется. «Когда физическая нагрузка столь велика, это увеличивает риск усталостного перелома», — говорит Дайен Каллен, профессор Creighton University. Однако увеличение приема кальция и витамина D может защитить вас от этой неприятности. Каллен обнаружила, что женщины, ежедневно потреблявшие 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D, были на 20% менее склонны получить усталостный перелом. Двойная дневная доза кальция помогает костям восстановиться после тренировок.
Дневная норма: 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D.
Включите в свой рацион: 1/4 чашки обогащенной цельнозерновой овсянки (1000 кальция и 40 МЕ витамина D), 1 чашку нежирного молока (303 мг кальция и 98 МЕ витамина D).
Вы принимаете контрацептивы: необходим витамин B6
Все время чувствуете себя уставшей? Возможно, в этом повинны ваши противозачаточные таблетки. В ходе исследования у 75% женщин, принимавших противозачаточные таблетки и не употребляющих при этом витамины, был зафиксирован низкий уровень витамина-«энергетика» В6. «Он задействуется в преобразовании эстрогена, главного компонента большинства противозачаточных пилюль», — говорит руководившая исследованием доктор Марта Моррис. Витамин В6 помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает функционирование нервной системы, поэтому, обделяя себя им, можно заработать усталость и даже депрессию.
Дневная норма: 2 мг, которые вы получите с большинством мультивитаминов. «Но опасайтесь переизбытка, — говорит Моррис. — Регулярный прием в дозировке более 100 мг может повредить вашей нервной системе».
Включите в свой рацион: 1 запеченую картофелину (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 чашку ломтиков красного перца (0,3 мг).
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИНЯТЬ ТАБЛЕТКУ!
Под продажу витаминов и БАДов многие аптеки выделяют целый отдел. Как разобраться в этом многообразии и выбрать лучший для вас комплекс?
Посоветуйтесь с терапевтом. Он уточнит, сочетаются ли выбранные вами витамины с лекарствами, которые принимаете.
Читайте внимательно все, что написано на упаковке. Вынесенные на ее фронтальную часть слова «комплексный» или, скажем, «стимулирующий похудение» могут быть просто рекламной обманкой. Переверните коробочку и взгляните, какой процент от дневной нормы покрывают содержащиеся в данном комплексе полезные вещества, особенно железо, витамины А, С и Е.
Знайте свою норму. Немало витаминных комплексов создается по принципу: если что-то полезно даже в небольшом количестве, то в большом будет еще лучше, но это не так. Передозировка тех или иных витаминов и минералов может вызвать заболевая или спровоцировать аллергию, если вы долго их принимаете.