Диета "Дюкана" - это простой метод, позволяющий употреблять до 100 продуктов питания без ограничений : 72 белковых продукта и 28 овощей.

Полная свобода есть досыта и потреблять эти продукты в любое время дня во избежание чувства голода и расстройств, которые часто сопровождают иные диеты.
Итак, что же на деле представляет собой система Дюкана? Доктор вводит понятие «справедливый вес» — это вес, который должен быть у человека, если его здоровье в норме. Определив его, далее вы следуете диете, состоящей из четырех этапов: 2 шага, чтобы похудеть, 2 шага, чтобы сохранить достигнутые результаты.
Сама диета основана на чередовании белковых и белково-овощных дней. Никакого подсчета калорий и жестких ограничений продуктовой линейки. Весь процесс похудения разбит на четыре последовательных несложных этапа, направленных на стойкое закрепление полученного результата. Основная потеря веса происходит в течение первого этапа «Атака», на котором употреблять в пищу можно лишь чистый белок желательно животного происхождения (для вегетарианцев разработан отдельный вариант на основе соевого белка). По словам практикующих, этот способ похудения, эффективность белковой диеты не уступает самому радикальному методу – голоданию. Первый этап длится в среднем пять дней. Далее следует этап чередования белка с белково-овощными блюдами, что позволяет продолжать снижать вес до желаемого результата в среднем 1 кг в неделю, не причиняя вреда организму. Третий этап – закрепляющий, длится из расчета 10 дней на один потерянный килограмм. И, наконец, самое интересное. Заключительный этап поддержания достигнутого веса, который длится… всю оставшуюся жизнь. Три главных правила, которые вам придется соблюдать до конца дней, это: а) выделить один белковый день в неделю (Дюкан советует четверг), б) отказаться от использования лифта и в) съедать по три столовых ложки овсяных отрубей в день в любом виде. На поверку, не так уж много, если учесть, что гарантированной наградой за прилежание станет идеальная фигура.
Помимо книги «Я не умею худеть», которая дает основную теоретическую информацию, существует ещё и специальный сайт, на котором можно рассчитать индивидуальную программу похудания и высчитать продолжительность каждого этапа, заполнив обширную анкету и заменив тем самым курс консультаций у диетолога.
ЭТАПЫ диеты Дюкана
Итак, на чем же основана знаменитая французская диета Дюкана? После того, как вы определили свой идеальный вес и выяснили – каков излишний вес на данный момент, пора приступать к собственно диете. Она разделена на 4, различающихся по рациону питания, фазы. Во время первых двух фаз вес теряется, уменьшается или исчезают явления целлюлита, а во время последующих двух фаз результат закрепляется, предотвращается повторный набор веса.
Фаза " АТАКА"
Первая фаза самая короткая и агрессивная, носит название «атака» и направлена на активизацию процесса расщепления жира. Имейте в виду, что самостоятельно увеличивать продолжительность фазы не рекомендуется, это слишком сильный стресс для организма. Во время этого этапа диеты вас могут беспокоить такие неприятные, но закономерные явления, как жажда. Сухость во рту, неприятный привкус и запах изо рта. Длительность фазы связана с тем количеством килограммов, которые вам нужно потерять.
Так если разница между вашим реальным и идеальным весом составляет менее 10 кг, то достаточно всего 3 дня. От 3 до 5 дней диеты потребуется при избытке веса от 10 до 20 кг, а если показатели лишнего веса находятся в промежутке от 20 до 30 кг нужно выдержать 5-7 дней. Наконец, если вы желаете избавиться от 30 кг и более, вам требуется от 7 до 10 дней. Во время первой фазы есть разрешается только белки – мясо, рыбу, обезжиренный творог, яйца.
Необходимо соблюдать несколько важных правил. Во-первых, рекомендуется употреблять постное мясо, приготовленное любым способом, но без масла. Идеально подойдут телятина, крольчатина, говядина. Не разрешаются для употребления свинина и баранина, так как в них много жира. Разрешены потроха – говяжьи и телячьи печень и почки, потроха домашней птицы. Подходит для этой фазы и мясо птиц за исключением гусиного и утиного, но обязательно нужно удалять шкурку. Из морепродуктов рекомендованы моллюски и ракообразные, а также любая рыба в любом виде. Яичный белок можно употреблять без ограничений, а желток – не более 2 в день.
Однако, если в вашем анализе крови повышен холестерин, количество желтка следует ограничить до трех в неделю. Можно есть обезжиренные (0% жирности) молочные продукты – творог, кефир, йогурт, сухое молоко (не больше 3 столовых ложек в день). Есть можно в любых количествах, умеренно добавлять приправы, соль, чеснок, но не масло. Непременным условием является употребление достаточного объема воды – не менее 2 литров с учетом кофе и чая. Наконец очень важно съедать овсяные отруби – около 1.5 столовых ложек в день. Что касается физических нагрузок, автор советует ежедневно совершать прогулки пешком не менее 20 минут и заниматься спортом по возможности.
Итак, если вам приглянулась диета Дюкана - примерное меню на день во время первой, самой строгой фазы может выглядеть следующим образом – на завтрак чашка кофе и вареное яйцо или стаканчик йогурта. На обед отварная курица в неограниченном количестве, приправленная соевым соусом обезжиренный творог. На ужин – рыба, запеченная в духовке в фольге.
Фаза «КРУИЗ»
Вторая фаза диеты Дюкана носит название «Круиз». Сейчас вам придется чередовать белковые дни, во время которых питание будет как при фазе «Атака» и белково-овощные, когда в меню добавляются разрешенные виды овощей. В конце этого этапа вы достигнете своего идеального веса, соответственно от этого и зависит продолжительность фазы - обычно от двух до шести месяцев. Чередовать дни вы можете по разным схемам – 1/1, 2/2, 3/3 и т.д. однако автор рекомендует первый вариант как наиболее безопасный для организма. Исключаются овощи, которые содержат много крахмала – все виды бобовых, за исключением стручковой фасоли, картофель, маслины. Разрешены для употребления огурцы, помидоры, редис, редька, все виды капусты, тыква, лук, стручковая фасоль, зелень.
Имейте в виду, что свекла и морковь хотя и рекомендуются, но содержат много сахара, поэтому не стоит употреблять их часто и помногу. Все виды овощей можно тушить, варить, запекать, есть сырыми, но нельзя жарить. Исключаются макароны, рис и другие зерновые. Для разнообразия допускаются такие продукты как обезжиренный йогурт, специи, соевый соус, бальзамический уксус. Во время фазы «круиз» ежедневно нужно съедать 2 столовых ложки овсяных отрубей (если беспокоят запоры, то 1 ложку) и, по прежнему, пить не менее 2 литров воды за сутки. Обязательно следите за тем, чтобы количество молочных продуктов не превышало 1 кг в день.
Что касается физических нагрузок, то в этой фазе их интенсивность следует несколько увеличить, продолжительность пеших прогулок теперь должна составлять, по крайней мере, 30 минут в день. В начале этого этапа вам может показаться, что вес стоит на месте или даже увеличивается. Это закономерно, ведь овощи задерживают воду в отличие от белков. Продолжайте питаться согласно системе и вскоре появятся положительные изменения. Если вами правильно соблюдается диета Дюкана - результаты не заставят себя долго ждать и будут поистине ошеломительными!
Фаза Закрепление или «КОНСОЛИДАЦИЯ»
Во время этого этапа происходит закрепление полученного результата. Длительность фазы определяется количеством сброшенных килограммов – на каждый кг – 10 дней. Так, например, если вы сбросили 7 кг, то вторая фаза будет для вас длиться 70 дней. Сейчас к предыдущему списку продуктов добавляется 100гр цельнозернового хлеба – это около 2 кусочков. Разрешаются и примерно 200гр фруктов, но следует избегать бананов, вишен, винограда, которые содержат много сахара. Расширяется и ассортимент разрешенных мясных блюд – теперь вы можете несколько раз в неделю добавить к меню мясо свинины или ягненка. Появляются в рационе и сыры, чем меньше их жирность, тем большее количество сыра вы можете употребить. При жирности 10% - 60г, 20% - 50гр, 40% - 40гр.
Самое приятное новшество, которое появляется с новой фазой – появление «пиров» и крахмалистых продуктов. То количество дней, которое вам необходимо соблюдать вторую фазу диеты, нужно разделить пополам. Во время первой половины разрешены один пир в неделю и один день, когда вы можете себе позволить крахмалосодержащие продукты. Во время второй половины консолидации по 2 пиршества, когда вы можете позволить себе любые продукты, и по 2 крахмалистых дня в неделю.
Очень часто задают вопрос – как сочетаются диета Дюкана и алкоголь? Если во время первых двух фазах спиртные напитки полностью запрещены, то на фазе консолидации можно употребить несколько бокалов во время так называемых пиров.
Фаза "СТАБИЛИЗАЦИЯ"
Заключительная фаза диеты продолжается так долго, как вы пожелаете, в идеале – всю жизнь. Питаться, согласно новой системе достаточно просто, достаточно придерживаться нескольких правил. Во время четвертой фазы, когда, строго говоря, уже не соблюдается диета Дюкана - меню следует обязательно обогатить овощами, продолжая употреблять неограниченное количество белка. Несколько раз в день можно есть фрукты, цельнозерновой хлеб не более 100г. Разрешены 2 продукта, содержащих крахмал. По-прежнему, нужно продолжать каждый день съедать овсяные отруби, увеличив их количество до 3 ложек в сутки. Пить не менее 2 л воды. И самое главное правило – чем больше вы будете двигаться, тем лучше. Постарайтесь находить удовольствие в спорте и подвижном образе жизни вообще, и вам будет гораздо легче поддерживать собственный вес.
14:09
Список 100 продуктов, которые можно есть во время двух первых этапов диеты.
АТАКА - 72 продукта с большим содержанием белка
12 сортов мяса: стейк, говяжья вырезка и оковалок (говяжье мясо напоминающие филейную вырезку), ростбиф - толстый край (первые 4 — 5 рёбер), тонкий (следующие 4 — 5 рёбер), кончик языка, мясо Гризон (вяленое мясо из кантона Гризон, эскалоп, рёбра, печёнка и почки телячьи, обезжиренная ветчина, кролик.
25 сортов рыбы: треска, мерлуза, золотистый спар (дорада), атлантический большеголов, меченосцы, палтус, палтус копчёный, пикша, сайда, камбала, налим, лаврак, макрель, мерланг, кефаль, скат, барабуля, сардина, лосось, лосось копчёный, солея, сурими, тунец, тунец в собственном соусе (консерва), тюрбо.
18 сортов морепродуктов: букцинум обыкновенный, кальмар, съедобный моллюск , церастодерма, морской гребешок, краб, креветка, серая креветка, криль, омар, устрица, лангуст, норвежский омар, двустворчатые моллюски, морские ежи, осьминог, каракатица, раки
9 сортов мяса домашней птицы: страус, перепёлка, цыплёнок, печёнка домашней птицы, индюк, голубь, перепелка, курица, окорочка из курятины или индюка (без жира и без кожи)
2 сорта яиц: куриные и перепелиные
6 сортов молочных продуктов: обезжиренный йогурт натуральный или ароматизированный с аспартамом (сахарином), обезжиренный домашний белый сыр, обезжиренный творог, сырок гомогенизированный, сырок топленный с небольшим содержанием жиров, обезжиренное молоко.
КРУИЗ – 72 продукта первого этапа + 28 овощей
Артишок, спаржа, баклажан, свёкла, мангольд (листовая свекла), брокколи, морковь, сельдерей, шампиньоны, все капусты (брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, красная капуста), сердцевина пальмы, огурец, кабачок, цикорий, шпинат, укроп, ромен-салат, спаржевая фасоль, репа, лук, щавель, лук-порей, красный перец, тыква, редис, все зелёные салаты, соя, помидоры.
Плюсы диеты Дюкана
диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах;
методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть;
не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.
МИНУСЫ диеты Дюкана
при соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней;
методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов;
во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять в пищу немного жира растительного происхождения;
диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.
ПЛЮСЫ:
- Для переваривания белков, организм тратит калории.
Белки имеют самый высокий, по сравнению с углеводами и жирами, пищевой термогенез (то есть выделение тепла в результате переработки пищи). Каждому питательному веществу (белок, углевод, жир) требуется энергия для того, чтобы быть усвоенным в пищеварительной системе организма и попасть в кровеносную систему. Говоря простыми словами, сжигая калории, наш организм тратит калории. Так вот при переваривании и усвоении белков затрачивается наибольшее количество энергии.
Затраты организма на переработку питательных веществ:
для белков – 20-30 %
для жиров – 0-2 %
для углеводов – 5-10 %
- Белки низкокалорийны.
В 1 грамме белка содержится всего лишь 4 калории. Для сравнения — в 1 грамме жиров – 9 калорий. Но не забываем, что для переваривания белков организм затрачивает дополнительные силы. Например, 100 г индейки – это 200 калорий, из которых 30% организм потратит на переваривание. Остается только 140 ккал.
- Белки уменьшают чувство голода.
Белки перевариваются намного медленнее, чем жиры и углеводы. А чем медленнее усваивается пища, тем позже появляется чувство голода. Быстрее всего усваивается углеводная пища, за ней следует жирная, и только потом — белковая.
Помимо того, во время белковой диеты вырабатываются кетоны, которые нейтрализуют чувство голода.
- Белки выводят лишнюю жидкость из организма.
Потребление достаточного количества белка помогает избежать задержки воды. Если в ваш организм поступает мало белка, в плазме крови может быть слишком низкая концентрация протеина. Это приводит к отеку тканей.
- Белки – неотъемлемая часть организма.
Белки являются необходимым материалом для создания новых и восстановления старых, изношенных клеток, составной частью ферментов, гормонов. Они входят в состав органических жидкостей, крови и лимфы. Белки принимают участие в регулировании кислотно-щелочного равновесия, свертываемости крови, а также в других процессах, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Постоянная нехватка полноценного белка в пище вредит здоровью и ведет к нарушениям в организме человека. Недостаток белка может снизить естественный иммунитет, тормозить процессы роста молодого организма, стать причиной возникновения малокровия, а также ряда других заболеваний.
- Белки предотвращают обвисание кожи
Белковые соединения составляют «каркас» человеческого тела. Он поддерживает организм в тонусе, отвечая за упругость мышц и крепость костей. Можно предположить к чему приведет недостаток белка в организме – обвисшая кожа, дряблые мышцы и целлюлит.
Если человек потребляет достаточное количество белка, то у организма нет причин расходовать свои резервы. И в условиях потери веса мышцы тонизируются и сохраняют свою прочность, а кожа не обвисает и остается гладкой.
МИНУСЫ ДИЕТЫ:
- Белковая пища стоит дорого.
Морепродукты, мясо и рыба могут «ударить» по карману. В тоже время существуют и более доступные по цене продукты, содержащие белки. Например, яйца, молочные продукты и субпродукты.
- В организме могут накапливаться продукты распада белка.
Употребление большого количества белковой пищи ведет к накоплению отходов в организме, например, мочевой кислоты. Однако почки человека справляются с выведением этих веществ. Для этого нужно всего лишь увеличить количество потребляемой воды – пить как минимум 1,5 литра в день!
- Запор.
В основном запорами страдают предрасположенные к нему люди, а также те, кто пьет мало воды.
Белковая пища практически не содержит волокон, которые способствуют перистальтике кишечника. Поэтому при запорах важно ввести в рацион пшеничные отруби и употреблять с нежирным йогуртом. Также после еды можно выпивать по ложке парафинового масла. А главное – пить больше воды!