Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 8:00 утра. Если ужин попадает на 20:00–22:00, «окно» растягивается до 12–14 часов каждый день. Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир. Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением. Что будет, если сузить окно питания

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым. Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость. Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом: • увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения; • снижается риск рака груди; • снижается кровяное давление; • снижается риск болезней сердца; • улучшается качество сна. Почему так важно время, когда мы едим

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи. Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение. Если есть вечером, сбиваются внутренние часы: • утром нет сил — уровень кортизола низкий; • днем организм просыпается; • вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать; • в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии. Как выстроить свой график

Чтобы настроить биологический ритм, нужно: • вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло; • завтракать через 30–60 минут после пробуждения; • начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали; • есть на завтрак больше, чем в обед; • сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона. Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много. Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина. Как бороться с чувством голода

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили. Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00. После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает. Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее. Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее. Как видим, в такой схеме питания нет ничего сложного. Что нужно сделать: • посчитать, сколько часов занимает окно питания (если завтрак в 8:00, а ужин в 20:00, наше окно — 12 часов в день); • сузить окно до 6–8 часов, перенести его на утренние и дневные часы (например, с 8:00 до 14:00–16:00); • не считать калории: через 1–2 недели тело привыкнет, аппетит станет меньше, утром появятся легкость и энергия. #МирЖенщины