Приведенные ниже упражнения развивают мышцы спины. При регулярном их выполнении вы разовьете гибкость и значительно улучшите свою осанку.
1. Лягте на живот, скрепленные в замок руки положите на поясницу, носки зафиксируйте. Поднимайте голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10 раз. Упражнение будет выполнять сложнее, если поставить руки к плечам или положить на затылок.
2. Лягте на живот, слегка приподнимите голову, руки вытяните вперед. Медленно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу с вытянутым носком как можно выше, не сгибая торса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой и ногой. Выполните два подхода по 10 повторов.
А теперь займемся косыми мышцами живота, чтобы убрать жирок с нашей бесподобной талии.
Исходное положение то же, что и в предыдущем случае: не опускайте голову на пол в течение всего упражнения.
Поднимаем плечи. Разверворачиваем уже поднятые плечи влево. Выдох. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Поднимаем плечи. Разворачиваем уже поднятые плечи вправо. Выдох. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Убираем все лишнее с нижней части животика, пытаясь сделать его максимально плоским. Упражнение особенно показано в этом сезоне, когда заниженная талия модных джинсов не в состоянии скрыть наши маленькие проблемы с фигурой. Исходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, руки можно вытянуть вдоль туловища. Так значительно легче, но менее эффективно. Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох. Возвращаемся в исходную позицию. Вдох. Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь "облегчить себе жизнь", то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
...Ещё
Убираем все лишнее с нижней части животика, пытаясь сделать его максимально плоским. Упражнение особенно показано в этом сезоне, когда заниженная талия модных джинсов не в состоянии скрыть наши маленькие проблемы с фигурой. Исходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, руки можно вытянуть вдоль туловища. Так значительно легче, но менее эффективно. Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох. Возвращаемся в исходную позицию. Вдох. Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь "облегчить себе жизнь", то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
1. Встаньте, слегка расставив ноги, в дверном проеме. Медленно надавливайте руками на косяк, при этом плечи находятся горизонтально, ладони повернуты в стороны. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 8-10 раз.
2. Лягте на живот, ноги выпрямлены. Согните локти и поставьте на пол ладони так, чтобы они располагались немного впереди и по сторонам от плеч. Выпрямите руки (не до конца), поднимая тело вверх, опираясь о ладони и кончики пальцев ног. Согните локти и опустите тело. Когда ваши локти окажутся на одном уровне с плечами, начинайте снова отжиматься вверх. Выполните 10 раз.
А я с радостью иду на занятия. Ещё желательно после физических нагрузок 2 часа не есть, т.к. в это время сжигаются калории.
Калории начинают сжигаться после непрерывного 45-минутного занятия.
Если Вы занимаетесь только силовыми нагрузками, суставы становятся сильнее, но пропадает их гибкость, поэтому следует чередовать силовые нагрузки с растяжкой мышц.
Развитию гибкости способствуют следующие занятия ( flex, йога, пилатес, танец живота, другие танцы и обычная аэробика).
Комментарии 7
У многих в связи с сидячей работой движение в течение рабочего дня ограничено. Как выход из положения вы можете выполнять упражнения:
...ЕщёСидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить их. Выполнить 15-20 раз.
Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторить 15-20 раз.
Сидя, поочередно вытягивать и сгибать ноги. Ноги на пол не опускать. Выполнить 10-20 раз.
Сидя, прогибать и сгибать позвоночник. Выполнить 10-20 раз.
Сидя, развести локти в сторону - вдох, вытянуть руки вперед с напряжением - выдох. Сделать 4-6 раз.
Сидя, встать с прогибом корпуса и снова сесть. Выполнить8-10 раз.
Сидя, делать как можно большие повороты корпуса в разные стороны. Спина ровная. Выполнить 10-12 раз.
У многих в связи с сидячей работой движение в течение рабочего дня ограничено. Как выход из положения вы можете выполнять упражнения:
Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить их. Выполнить 15-20 раз.
Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторить 15-20 раз.
Сидя, поочередно вытягивать и сгибать ноги. Ноги на пол не опускать. Выполнить 10-20 раз.
Сидя, прогибать и сгибать позвоночник. Выполнить 10-20 раз.
Сидя, развести локти в сторону - вдох, вытянуть руки вперед с напряжением - выдох. Сделать 4-6 раз.
Сидя, встать с прогибом корпуса и снова сесть. Выполнить8-10 раз.
Сидя, делать как можно большие повороты корпуса в разные стороны. Спина ровная. Выполнить 10-12 раз.
Приведенные ниже упражнения развивают мышцы спины. При регулярном их выполнении вы разовьете гибкость и значительно улучшите свою осанку.
1. Лягте на живот, скрепленные в замок руки положите на поясницу, носки зафиксируйте. Поднимайте голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10 раз. Упражнение будет выполнять сложнее, если поставить руки к плечам или положить на затылок.
2. Лягте на живот, слегка приподнимите голову, руки вытяните вперед. Медленно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу с вытянутым носком как можно выше, не сгибая торса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой и ногой. Выполните два подхода по 10 повторов.
А теперь займемся косыми мышцами живота, чтобы убрать жирок с нашей бесподобной талии.
Исходное положение то же, что и в предыдущем случае: не опускайте голову на пол в течение всего упражнения.
Поднимаем плечи.
Разверворачиваем уже поднятые плечи влево. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Поднимаем плечи.
Разворачиваем уже поднятые плечи вправо. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Убираем все лишнее с нижней части животика, пытаясь сделать его максимально плоским. Упражнение особенно показано в этом сезоне, когда заниженная талия модных джинсов не в состоянии скрыть наши маленькие проблемы с фигурой.
...ЕщёИсходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, руки можно вытянуть вдоль туловища. Так значительно легче, но менее эффективно.
Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь "облегчить себе жизнь", то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
Убираем все лишнее с нижней части животика, пытаясь сделать его максимально плоским. Упражнение особенно показано в этом сезоне, когда заниженная талия модных джинсов не в состоянии скрыть наши маленькие проблемы с фигурой.
Исходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, руки можно вытянуть вдоль туловища. Так значительно легче, но менее эффективно.
Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь "облегчить себе жизнь", то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
Упражнения для грудных мышц.
1. Встаньте, слегка расставив ноги, в дверном проеме. Медленно надавливайте руками на косяк, при этом плечи находятся горизонтально, ладони повернуты в стороны. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 8-10 раз.
2. Лягте на живот, ноги выпрямлены. Согните локти и поставьте на пол ладони так, чтобы они располагались немного впереди и по сторонам от плеч. Выпрямите руки (не до конца), поднимая тело вверх, опираясь о ладони и кончики пальцев ног. Согните локти и опустите тело. Когда ваши локти окажутся на одном уровне с плечами, начинайте снова отжиматься вверх. Выполните 10 раз.
Мне очень помогает одно средство -оно называется волшебный "пендаль", сразу появляется интерес к спорту
А я с радостью иду на занятия. Ещё желательно после физических нагрузок 2 часа не есть, т.к. в это время сжигаются калории.
Калории начинают сжигаться после непрерывного 45-минутного занятия.
Если Вы занимаетесь только силовыми нагрузками, суставы становятся сильнее, но пропадает их гибкость, поэтому следует чередовать силовые нагрузки с растяжкой мышц.
Развитию гибкости способствуют следующие занятия ( flex, йога, пилатес, танец живота, другие танцы и обычная аэробика).