Если вы пообедали в 13:00 и планируете тренироваться в 14:00 или 15:00, вам не нужно больше ничего есть. Но если с тех пор, как вы поели, прошло более пары часов, то перекусите примерно за час до тренировки. Постарайтесь употребить от 20 до 30 г углеводов и от 5 до 10 г белка. Продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки лучше избегать перед тренировкой, так как на их переваривание нужно много времени. Варианты – банан с арахисовой пастой, сваренное вкрутую яйцо с тостами или батончик мюсли и сыр.
После тренировки. Мышцы сжигают глюкозу для получения энергии. Долгие или интенсивные тренировки могут истощить ваши запасы, и вы можете начать использовать мышцы в качестве топлива. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, поешьте в течение 45 минут после кардио, а лучше раньше. После силовой тренировки примите пищу в течение 40 минут, чтобы способствовать лучшему восстановлению и наращиванию мышечной массы. В любом случае съешьте что-нибудь с соотношением углеводов и белков 2:1 – например, сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе и небольшой фрукт.
Гидратация. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Человек может потерять литр воды или даже больше, тренируясь в течение часа, в зависимости от интенсивности и температуры воздуха. Рекомендуется выпивать примерно пол-литра воды за 2 часа до тренировки и примерно 300 мл воды каждые 10–20 минут тренировки.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев