Что едят #марафонцы: #рацион до, во время и после марафона

ДО В первую очередь, необходимо употреблять больше сложных углеводов. Начинайте постепенно наращивать количество углеводной пищи в рационе за несколько недель до марафона. Излишки углеводов будут откладываться «про запас» в виде гликогена: именно его организм использует для пополнения энергетических ресурсов во время забега. Если гликогена будет недостаточно, в расход могут пойти #белки! Поэтому ешьте больше нешлифованного риса, пасты, лазаньи и цельнозернового хлеба. Пасту и овсянку можно есть часто! Многие #бегуны, особенно начинающие, из-за волнения не чувствуют голода перед марафоном. Однако за час-два до забега поесть нужно обязательно: идеально подойдет пища с высоким содержанием углеводов, которая легко усваивается. Это, например, #овсянка, #орехи, #сухофрукты или #сладкий_плов. Вместо воды перед забегом лучше выпить чай Energy от Herbalife, который поможет повысить уровень энергии*.
ВО ВРЕМЯ Теперь вы должны питаться так, чтобы поддержать энергетические ресурсы организма и #водно-солевой_баланс. Каждые 20 минут необходимо выпивать примерно по 150 мл воды или изотонического напитка, а если вы замахнулись на длительный марафон, лучше запаситесь специальными гелями. Они содержат необходимый #запас_минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния. Приступать к углеводной «подзарядке» можно уже через 60-75 минут после начала марафона: рекомендованная норма – 30-60 гр углеводов каждый час. Организаторы часто устраивают на пути марафонцев специальные пункты питания. Однако опытные бегуны советуют не экспериментировать с новой пищей: неизвестно, как отреагирует на нее #организм, переживающий #стресс из-за повышенной нагрузки.
ПОСЛЕ изнурительного бега и высоких нагрузок у бегунов часто пропадает #аппетит, однако восполнить #дефицит углеводов необходимо. Для начала через 15-20 минут после забега можно выпить #стакан_сока (яблочный, томатный, виноградный, апельсиновый) или съесть немного фруктов, а к полноценному приему пищи перейти спустя час. Лучше всего подойдет #легкая_еда, богатая углеводами и белком.