КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА.

☁
Весь день ходите в сонном состоянии? А по ночам не спиться? Все это, к сожалению, распространенные явления, связанные с современным образом жизни. Кого-то эти проблемы со сном обходят стороной, а кому-то приходится с ними жить. Но не все так плохо, так как вернуть здоровый сон можно — и нужно, ведь он неразрывно связан с нашим здоровьем и настроением.
Почему важен хороший сон?
Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким.
Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.
ПОСЛЕДСТВИЯ ПЛОХОГО СНА:
Ослабление иммунной системы.
Повышение риска возникновения тревоги, депрессии, рака и болезней сердца.
Повышается кровяное давление.
Плохой сон приближает преддиабетическое состояние.
Снижается способность принимать решения, разбираться с проблемами.
Падает физическая и умственная эффективность.
Возникают ненормальные колебания в весе (набор лишнего веса или его чрезмерная потеря).
Падает концентрация внимания и мотивация.
Снижается выработка гормонов, отвечающих за рост организма.
Если вы чувствуете беспокойство, особенно, беспричинное, то, возможно, вам просто не хватает сна. Если выспаться, то подобные необъяснимые беспокойства, обычно, уходят.
КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА
Следуйте определенному режиму. Режим помогает организму оптимизировать собственные ресурсы, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться во время сна, и максимально работать при бодрствовании, т.е. логика понятная и простая. В этой связи «отсыпания» по выходным мало помогают, т.к. вносят диссонанс в недельный режим (если он есть, конечно) и рабочий ритм. Отдыхать, конечно, надо — просто нужно сделать отдых частью режима.
Если трудно засыпать по ночам, старайтесь не дремать в течение дня. Не спите сразу после еды — пусть пройдет хотя бы 2-3 часа после ужина и перед отходом ко сну. Вообще, чтобы улучшить ночной сон, Аюрведа рекомендует есть ужин не позже 18:00 (в крайнем случае 19:00), а ложиться спать до 22:00. Тогда организм сможет хорошо восстанавливаться, а вы будете лучше высыпаться, раньше вставать, и больше успевать сделать в течение дня.
Легкий ужин. Еда играет очень важную роль, т.к. влияет на все аспекты нашей жизни, начиная от белков, жиров и углеводов и вплоть до настроения. Если говорить о сне, то если вы хотите, чтобы организм все быстро переварил и ушел на покой крепко спать, ужин не должен состоять из тяжелых продуктов. Аюрведа советует есть легкие, небольшие во объему блюда, например, из тушеных овощей. Не пейте много жидкости на ночь — нагрузите почки. Избегайте курения, алкоголя, кофе и чая во время ужина и перед сном — они ухудшают качество сна. Будьте осторожны со специями — некоторые оказывают стимулирующее действие.
Создайте в спальне подходящую для сна атмосферу. Это нужно, чтобы обеспечить себе непрерывный сон. В спальне должна быть слегка прохладная температура, свежий воздух, отсутствие шума и мягкий, приглушенный свет. Естественно, кровать, матрас, подушки — все должно быть удобным. Нужны шторы, не пропускающие свет. Если есть необходимость, можно использовать маску для сна и беруши.
Регулярные физические упражнения. Физическая активность нужна, чтобы спать хорошо каждый день. Благодаря ей, организм высвобождает токсины, поддерживает в норме вес, а вы получаете более качественный сон. Однако никогда не занимайтесь непосредственно перед тем, как ложиться спать. Если вам приходиться тренироваться по вечерам, то пусть это будет за 3-4 часа до сна.
Создайте вечерний ритуал. Такой ритуал будет т.н. «триггером» или спусковым крючком для запуска в организме процессов, подготавливающих его ко сну. Ведь организм и сознание адаптируются к неким повторяющимся действиям, подстраивая и оптимизируя свое функционирование в соответствии с ними («эффект привычки» в хорошем смысле). Если у вас будет вечерний ритуал, то вы сможете засыпать легко и естественно, а сон будет здоровым и крепким.
Ритуал может быть любым, который производит успокаивающий эффект: чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Избегайте какой-либо стимулирующей активности, типа вечерней работы, чтения будоражащих сознание книг или просмотра фильмов с подобным содержанием. От экранов перед сном вообще лучше отказаться, т.к. они активизируют нервную систему, и ей потом сложнее успокоиться.
Помогает уснуть теплый душ или ванна.
Масляный массаж. Массаж способствует расслаблению нервов, улучшает кровообращение. Возьмите небольшое количество горчичного или кокосового масла, и втирайте его в шею, плечи, стопы и спину. Продолжайте массировать 5-10 минут. Можно выполнять регулярно, перед сном. Вообще, кокосовое масло для массажа хорошо подходит.
Разные запахи по-разному влияют на наше состояние. Есть и те, что помогают нам лучше заснуть и крепче спать. Запах цветов жасмина снижает стресс, напряжение и улучшает сон. Просто положите рядом с кроватью или подушкой несколько цветов жасмина и спокойно спите. Можно в спальне немного разбрызгать порошок камфоры — она поможет сделать ваш сон непрерывным. Масло лаванды также обладает запахом, улучшающим сон. Кроме этого, благодаря ей вы проснетесь со свежими силами. Капните 1-2 капли лавандового масла на платочек, и положите его рядом с подушкой.
Йога для сна. Вот список поз, которые оказывают успокаивающее воздействие на организм, чем способствуют здоровому сну.
Падахастасана или Уттанасана (наклон вперед)
Марджариасана (поза кошки)
Баласана (поза ребенка)
Баддха Конасана (поза бабочки)
Випарита Карани (поза «березки»)