В час по чайной ложке: что такое микродозинг кофе, как пить правильно и почему

фото: Unsplash.com/ Jeremy Yap
Вы задумывались, почему итальянцы веками поглощают крепкий, как деготь, кофе мизерными порциями, буквально наперсточками? Современные велнес-адепты придумали на основе этого умения новый тренд — микродозинг кофе. Это простой способ получать бодрость маленькими порциями через равные интервалы. Фишка тут вот в чем: вместо пика и сокрушительного обвала энергии после большой кружки — ровная кривая внимания без дрожи в руках и прочих неприятных симптомов. Работает этот принцип за счет фармакокинетики кофеина: небольшие дозы поддерживают стабильную концентрацию в крови и меньше тревожат нервную систему и желудок. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как правильно пить напиток таким образом, чтобы он приносил максимум возможной пользы для организма.
Что такое микродозинг кофе
Это режим, при котором суммарную дневную порцию кофеина делят на маленькие по 15–25 мг каждые 60–90 минут в активные часы. Для ориентира: порция эспрессо (30 мл) содержит примерно 60–80 мг кофеина, ва в фильтр-кофе (250 мл) его уже 100–150 мг. Микродозинг — это третья-пятая часть обычной порции за раз, на этот показатель и нужно ориентироваться.
Как пить правильно и почему это работает
Кофеин достигает пика через 30–60 минут и живет в организме 4–6 часов. «Большая разовая доза дает резкий подъем и такой же спад энергии и способности концентрироваться, а маленькие дозы придают бодрости плавно, без горок. Плюс микродозинг снижает риск изжоги и тремора, помогает тем, кто чувствителен к кофеину, но не хочет отказываться от ритуала. Важно помнить про сон: последняя порция должна быть принята за 8 часов до отбоя, иначе нарушится засыпание и фаза глубокого сна», — объясняет эксперт.
Продумайте удобный формат мини-порций
Есть несколько рабочих схем, вы можете опробовать их все, чтобы выбрать наиболее подходящий именно для вас вариант.
Сплит-эспрессо. Заварить эспрессо и разделить на 3–4 глотка, держать в маленьком термостакане, делать глоток каждый час (прямо поставить напоминалку на телефон, заодно выполнять простую растяжку, будет еще полезнее).
Фильтр-кофе 1:1 с водой. Заварить 200–250 мл, разбавить пополам кипятком, получить два «сеанса» по 100–125 мл. Тут может быть недостаточно насыщенный вкус для поклонников крепкого напитка.
Холодный концентрат. Сделать колд-брю, хранить в бутылке, наливать по 30–40 мл и разбавлять водой. Очевидный минус — вариант не слишком хорош для прохладных осенних и зимних дней, когда душа и тело явно просят повысить градус.
Кофе в замороженных кубиках. Заморозить кофе в формочках и добавлять по одному кубику в воду или молоко — удобно считать дозу. Та же тема — для лета и жары прекрасно, осенью такой себе вариант.
Помните, сладкие сиропы и жирные сливки сводят пользу на нет — скачки глюкозы дадут ту же усталость. Лучше пить напиток несладким или с каплей молока (растительного или обычного).
Пейте с едой и не смешивайте с железом и витаминами
Микродозы тоже раздражают пустой желудок. Идеальный сценарий — глоток кофе спустя 10–15 минут после еды или вместе с перекусом, где есть белок и клетчатка. «Отдельный момент — железо и минералы: кофе связывает железо и может снижать его усвоение, а водорастворимые витамины группы B и витамин C быстрее выводятся при избытке кофеина. Безопасный интервал: за час до и через час после железа или минералов и витаминных комплексов пить лучше всего только воду», — напоминает врач.
Ставьте ограничители: время, дозу и контрбаланс
Чтобы микродозинг не превратился в бесконечные перерывы на кофе, задайте рамки. Время окна: например, 9:00–16:00, дальше — только декаф. Суточный лимит: для большинства здоровых взрослых до 300 мг кофеина в сутки, но ориентироваться всегда нужно на самочувствие.
Контрбаланс: на каждую чашечку кофе — стакан воды в течение часа. Это поддержит гидратацию и поможет печени и почкам работать комфортнее. Если намечается интенсивная тренировка, последнюю дозу можно пить не позже, чем за 3–4 часа, чтобы пульс не улетал в космос.
Учитывайте личную чувствительность и противопоказания
Микродозинг подходит не всем. Осторожность нужна при тревожных расстройствах, рефлюксе и гастрите, склонности к тахикардии и аритмиям, мигренях. Во время беременности и при грудном вскармливании допустимая доза ниже, ее обязательно нужно согласовывать с врачом. У женщин чувствительность к кофеину меняется в цикл: в лютеиновую фазу иногда выше тревожность — дозы и интервалы стоит смягчить. Если цель — вкус и ритуал без стимуляции, часть порций можно заменить декафом или цикорием, сохраняя ровный режим.