На здоровье: 8 полезных привычек, которые стоит завести до 40 лет

Конечно, старость не приходит резко в 40 лет, но возрастные изменения обычно становятся более заметными. Можно впервые столкнуться, например, с зрения или выпадением волос. Также мы становимся более подвержены разным возрастным заболеваниям. Поэтому стоит уделить чуть больше внимания своему здоровью, если вы не сделали этого раньше. Для начала — привить несколько полезных привычек, за которые ваше тело будет благодарно. Мы собрали целых восемь — отмечайте те, что у вас уже есть.
1. Заниматься спортом не менее трёх раз в неделю
Изображение: Nadya_Art / Shutterstock / Лайфхакер
Ходить в тренажёрный зал необязательно, но физическая активность важна. Бег, йога, плавание, скандинавская ходьба — выбирайте то, что нравится и по силам. Спорт мышцы и сердце, снижая риск возрастных заболеваний, таких как артрит и сердечная недостаточность. Также физические упражнения бороться с лишним весом, который может привести к гипертонии и сахарному диабету 2‑го типа. Во время спорта вырабатываются эндорфины — они помогают улучшить настроение и снизить стресс. А ещё физическая активность порой влияет на самооценку: в здоровом и сильном теле мы нередко чувствуем себя увереннее.
2. Избавиться от любых зависимостей
Не стоит вестись на , читая истории про девяностолетних старушек, которые пили и курили почти всю жизнь. Ни одна зависимость здоровью, будь то наркотики, кофе или гаджеты. Так, употребление психоактивных веществ — алкоголя, никотина и прочих — к интоксикации, а в дальнейшем и к повреждениям головного мозга. К тому же алкоголь и табак риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другой момент: часто зависимость становится причиной конфликтов с окружающими, лишая человека семьи, друзей, работы и поддержки. Также на подобные увлечения обычно много денег. Например, если на год отказаться от сигарет, то на сумму можно съездить на море.
Одна из самых распространённых зависимостей — курение: начать по глупости в молодости очень легко, а отказаться порой невероятно сложно. Сделать это легче, когда ты не один. Например, вместе с сообществом «Давай бросать», которое развивается по нацпроекту «Продолжительная и активная жизнь». В группе проекта в соцсети «ВКонтакте» и в «Телеграме» можно почитать истории успеха, советы бросающим и рекомендации врачей.
3. Питаться полноценно, а не чашкой кофе
Изображение: Nadya_Art / Shutterstock / Лайфхакер
Забрасывать в себя на бегу первую попавшуюся еду — не круто. Помните, что пища даёт вам энергию и помогает мозгу работать лучше. Поэтому не удивляйтесь, что, завтракая двойным эспрессо без сахара, к обеду вы чувствуете себя уставшим и раздражённым. Позаботьтесь о качественном питании хотя бы три раза в день. Для хорошего самочувствия важно разнообразие, чтобы на тарелке были белки, жиры и углеводы. А ещё старайтесь есть ежедневно не менее овощей и фруктов.
4. Спать в среднем 7–9 часов в сутки
Новогодняя ночь без сна — приятное исключение, которое не должно перерасти в правило. Хороший сон для здоровья — он улучшает память, концентрацию и снижает риск диабета 2‑го типа, гипертонии, помогает поддерживать здоровый вес. Врачи взрослым спать 7–9 часов в сутки для полноценного отдыха. А ещё важна темнота. В ночное время повышается уровень мелатонина — гормона, который регулирует сон. Поэтому используйте шторы-блэкаут и отправляйтесь в кровать без гаджетов: синий свет экрана выработку мелатонина, так что засыпать становится труднее.
5. Заботиться о психическом здоровье
Хронический стресс повышает уровень кортизола, что сердечно-сосудистой системе и психическому здоровью. Полностью контролировать внешние раздражители и ни о чём не переживать невозможно. Но кое-что всё-таки можно сделать. Медитация, дыхательные упражнения и даже любимое хобби помогают немного расслабиться и почувствовать себя спокойнее. А ещё снижению кортизола физическая активность. Причём эффект сохраняется на несколько часов после тренировки. И старайтесь беречь себя от дополнительных источников стресса: перестаньте постоянно просматривать новостную ленту и сократите до минимума общение с токсичными людьми.
6. Поддерживать социальную активность
Изображение: Nadya_Art / Shutterstock / Лайфхакер
Социальные связи позволяют уровень психологического благополучия в старости, а заводить друзей можно в любое время. Устраивайте семейные вылазки, встречайтесь с приятелями и участвуйте в общественных мероприятиях — это подарит положительные эмоции и сделает жизнь более наполненной. Если вам сложно инициировать встречи и новые знакомства, найдите хобби, где вы будете общаться с другими людьми. Можно записаться в книжный клуб, на танцы или в театральную мастерскую — это точно расширит ваш круг общения.
7. Проходить раз в год диспансеризацию
Не нужно впадать в крайности — отказываться от похода к врачу из-за страха «что-то найти» или, наоборот, постоянно сдавать анализы. Достаточно проходить ежегодные , которые включают анализы крови, проверку давления, ЭКГ, а также вакцинацию от гриппа и других заболеваний при необходимости. Если сомневаетесь, уточните у врача, когда в следующий раз записаться на диагностику.
Например, женщинам ежегодный осмотр у гинеколога со сдачей анализа для раннего выявления рака шейки матки. Также, если есть факторы риска заболевания молочных желёз, в 20–39 лет нужно регулярно делать УЗИ, а после 39 — маммографию. При желании, начиная с 18 лет, в рамках диспансеризации мужчины и женщины могут пройти оценку репродуктивного здоровья по полису ОМС. Важно не забывать и про стоматолога — посещать его один-два раза в год для профилактического осмотра. Чем раньше обнаружится проблема, тем быстрее начнёте лечение и сможете сохранить здоровье.
По нацпроекту «Продолжительная и активная жизнь» работают Центры здоровья. Их адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье takzdorovo.ru . В центрах здоровья вы сможете получить консультации по выявлению факторов риска заболеваний, советы по отказу от зависимостей, ещё специалисты помогут составить индивидуальные программы здорового образа жизни. Консультацию также можно получить по телефону горячей линии 8 800 200 0 200.
8. Тренировать мозг
Изображение: Nadya_Art / Shutterstock / Лайфхакер
Постоянное обучение стимулирует работу мозга, укрепляя нейронные связи и защищая от когнитивных нарушений. Если не хочется снова садиться за парту или самостоятельно осваивать китайский, можно просто учить стихи, читать или решать головоломки. И, конечно, попробуйте новое хобби: научитесь водить машину, играть на гитаре или рисовать пастелью. Тренировка мозга помогает развивать гибкость мышления: вам будет легче адаптироваться к новым условиям, технологиям и ситуациям. А ещё — справляться с рабочими задачами и вызовами.