Но далеко не каждый достигает в этом успеха. Если у вас не получается сбросить лишний вес, возможно вам помогут эти советы..
Многие из нас тратят годы тренировок на то, чтобы избавиться от лишнего жира, но так и не достигают успеха, либо же прогрессируют недостаточно. Мы нападаем на наш жир, в надежде его согнать, однако не можем устоять при виде вкусного печенья. Это один из ключевых моментов, почему некоторым из нас не получается исполнить данное себе обещание, а кто – то полностью разочаровывается в занятиях в тренажерном зале. Потеря жира – одна из самых распространенных целей, которые люди ставят перед собой и это не самая простая задача.
Если вы уже давно участвуете в битве с жиросжиганием и до сих пор не выиграли ни одной битвы – всего скорей вы допускаете одну из нижеперечисленных ошибок. Мы поможем вам избежать досадных промахов в дальнейшем, чтобы вы смогли выйти из этой схватки победителем.
Ошибка №1 Вы кушаете слишком много
Да, это звучит как очевидная ошибка. Но большинство людей даже не знают, сколько калорий они потребляют фактически. Например, салат в кафе – кажется вполне здоровой едой, однако, за один прием пищи вы можете употребить более 600 калорий, даже не заметив этого. Соусы, топпинги, кетчупы, масла – все это - дополнительные калории, о которых вы даже не задумываетесь. Особенно это касается людей, которые обычно не готовят или хотя бы едят дома – даю 100% что вы съедаете больше калорий, чем думаете.
Нам всегда говорили, что процесс похудения достаточно прост – потребляйте меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Однако, эта методология излишне упрощена: гипотетически эта система может работать, если вы будете съедать торт в 1500 калорий и сжигать тренировками 2000, но ваше тело – не калькулятор. На самом деле, что действительно важно так это тип калорий, которые вы потребляете. Углеводная диета не поможет вам заметно продвинуться в похудении. Поэтому вам необходимо правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров.
Для большинства людей отлично работает соотношение 40/40/20. Если 40 % вашей пищи составляют углеводы, 40 – белок, а 20 процентов идет из жиров – вы на правильном пути и должны заметить изменения в лучшую сторону. Однако, это соотношение не является золотым стандартом. Изучайте себя, найдите соотношение, которое работает именно под вас.
Многие люди уменьшают количество потребляемых углеводов, для того, чтобы сжигание жира проходило более интенсивно. Если вы поступаете также – хотя бы немного увеличьте количество потребляемых жиров, чтобы дать своему телу альтернативный источник энергии.
Ошибка № 2 Вы едите недостаточно белка
Белок – это нечто большее, чем материал для построения и восстановления мышц. В статье из “Journal of Nutrition” от 2003 года было показано, что в 2 группах, где женщины, с избыточным весом потребляя одинаковое количество калорий показывали разный результат: группа, участники которой употребляли 128 г белка в день теряли больше веса, нежели группа, в которой участники потребляли 68 грамм белка в день.1
Белок обеспечивает чувство насыщения во время еды. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным, а как следствие – кушать меньше. Высокопротеиновые диеты обладают положительным воздействием на содержание жира в крови, уровень глюкозы и на соотношение мышц к жиру.
Протеин – это отличное оружие в борьбе с жиром, но не рассчитывайте на быстрое похудение, после того, как вы немного измените свою диету. Потеря жира – следствие планомерной, пошаговой диеты. Выбирайте насыщенные белком продукты для каждого основного приема пищи. Особенно вместо большого количества углеводов – и через некоторое время вы увидите результаты.
Ошибка № 3 Вы пьете слишком много
Единственная жидкость, которая действительно нужна организму – это вода. Конечно, вы всегда можете выпить кофе, чай или, например молоко. Но если стабильно выпивать напитки с сахаром – это остановит процесс похудения. Чашечка латте, который вы так любите, может содержать около 200 калорий. Если вы каждое утро выпиваете 200 калорий дополнительно – вы доставляете своему телу определенного рода дискомфорт. Процесс сжигания жира может быть достаточно сложным, постарайтесь не усложнить его еще больше.
Выпивка также может заставить вас сдать позиции в борьбе за похудение. Конечно, изредка выпитая бутылка пива не навредит вам, но вот что точно вам навредит – так это пьянка по окончании недели. Алкогольные напитки содержат большое количество бесполезных калорий, которые сиюминутно переходят в подкожный жир. Более того, алкоголь расслабляет и вам будет намного труднее сделать правильный выбор. Поэтому с похмелья, вместо того, чтобы покушать здоровой еды вы, всего скорей, сделаете выбор в пользу большой тарелки чипсов.
Ошибка № 4 Вы думаете, что здоровая еда не содержит калорий.
Не важно, насколько здоровой является еда, которую вы кушаете. Если вы едите слишком много – у вас определенно возникнут трудности с сжиганием жира. Кушать правильную пищу – очень важно, но например, идея заправить салат дополнительной порцией масла не принесет ничего хорошего.
Два главных примера того, что здоровая еда может заключать в себе огромное количество калорий – это орехи и семечки. Содержание омега – кислот, микронутриентов и фитогенов в этой “супереде” –прекрасно для вашего здоровья. Но количество калорий, которые они в себе содержат – может оказаться черезмерным. Это не значит, что вам необходимо отказаться от орехов, вместо этого, когда решите поесть орешков - выбирайте взять немного орехов на перекус нежели съесть их добрую горсть.
30 грамм – нормальная порция орехов, но ее трудно измерить, поэтому ограничьте себя порцией из 10 орехов за 1 прием пищи. Несмотря на то, что в орехах содержаться полезные жиры, лучше кушать больше зеленых овощей, которые содержат подобное количество микронутриентов и несут в себе куда меньше калорий
Ошибка № 5 Вы тренируетесь недостаточно интенсивно
Если вы только начали – не перегружайте себя. Но, как только ваши результаты начнут расти и вы привыкнете к тренажерному залу – вы должны будете начать работать усерднее и “копать глубже” чтобы продолжать добиваться результатов. Вы не должны находиться в состоянии комфорта – иначе ваш прогресс остановится.
Я не могу сосчитать, сколько раз я видел девушек, которые поднимают 2 килограммовые гантели, а к концу тренировки на их лбах даже нет пота. Когда я спрашиваю их, почему бы не попробовать поработать с более тяжелыми весами – я, как правило, слышу ответ “Я не хочу стать здоровой.” Мужчина вы или женщина вы должны увеличивать веса и прогрессировать и это не имеет ничего общего с тем, что вы станете больше.
Если сжечь жир – ваша цель – вы должны тратить огромное количество энергии, которая изменит ваше тело. Поднимать одни и те же веса день за днем не поможет вам похудеть или достичь каких бы то ни было иных целей, связанных с улучшением вашей физической формы.
Ошибка № 6 Вы делаете слишком много низко-интенсивного кардио.
Вы наверняка думаете про себя: “Он же только что сказал, чтобы я тренировался более интенсивно. Теперь он говорит, что я слишком сильно напрягаюсь. К чему он ведет?” Ну что ж, кардио – это все таки не силовые тренировки. Это совершенно другое аспект фитнесса. Не ожидайте аналогичных результатов от двух часов бега на дорожке и четырех интенсивных часов в зале.
Если вы хотите добиться лучших результатов от кардио – сделайте дни, когда вы будете прорабатывать все тело с короткими промежутками отдыха. После того, как вы задействуете в тренировке все свое тело и уменьшите периоды отдыха – вы загрузите и свою сердечно-сосудистую систему и свои мускулы. Это значит, что вы получите больший эффект от своих тренировок.
Ошибка № 7 Вы находитесь в состоянии стресса
Стресс – беззвучный убийца. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает кортизол, в объеме, который куда выше нормы. Постоянно повышенный уровень кортизола – это один из факторов, почему организм запасает жир. Даже если ваши тренировки и диета идеальны - излишний стресс может удерживать вас в нескольких шагах от достижения целей по похудению.
Расслабьтесь! Конечно, проще сказать, чем сделать. Однако, если вы начнете применять техники по растяжке или расслаблению ежедневно – это окажет огромное воздействие на ваше физическое и психическое здоровье. Попробуйте йогу, примите ванну, почитайте книгу, посмотрите фильм или попробуйте 10 – 15 минутную медитацию.
Ошибка № 8 Вы спите недостаточно
Также как и стресс, недостаток сна ведет к увеличению уровня кортизола, нежелательного для похудения. Когда вы мало спите - ваша чувствительность к инсулину также падает. В сумме эти проблемы создают среду, в которой похудение становится проблематичным.
Чтобы достичь ваших физических или фитнес целей поставьте нормальный сон приоритет. Вы не можете веселиться всю ночь, поспать пару часов, потом отработать целый день и ожидать, что ваш организм скажет вам за это спасибо. Постарайтесь спать 8 часов каждую ночь. Постарайтесь не сидеть за компьютером или планшетом на ночь, не пейте кофе вечером и дайте себе немного времени, чтобы отдохнуть и достичь своей цели.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1