🌟 Комплекс упражнений для рук с гантелями (20 минут)

🔥 Разминка (2–3 мин)
Круги плечами 🔄
Махи руками вперёд/назад
Лёгкие отжимания от стены
💪 1. Сгибания на бицепс
Держи гантели ладонями вперёд.
Сгибай руки до плеч, локти прижаты к корпусу.
12–15 повторов × 3.
🏹 2. Жим гантелей вверх (плечи)
Гантели у плеч, ладони вперёд.
Выжимай вверх до полного выпрямления рук.
10–12 повторов × 3.
🔄 3. Французский жим (трицепс)
Сядь или встань, держи гантель двумя руками над головой.
Опускай за голову и поднимай обратно.
12–15 повторов × 3.
🦋 4. Разведения в стороны (плечи)
Руки с гантелями вдоль тела.
Поднимай в стороны до уровня плеч.
12–15 повторов × 3.
🔥 5. Отжимания с гантелями (вариант для кора и рук)
Встань в упор на гантели.
Сделай 8–10 отжиманий.
Можно добавить тягу гантели к поясу (поочерёдно).
😌 Заминка (2–3 мин)
Потяни руки за голову 🙌
Скручивание плеча через грудь
Мягкие круги руками