НАКЛОН ВПЕРЁД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ ПРОСТО И БЕЗОПАСНО .

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях. Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.
Очень важно освоить и понять наклон стоя . Это просто необходимо для грамотной и безопасной практики. Глубокий наклон из положения стоя называется Уттанасана. Именно об этой позе, вернее об её упрощённом варианте,говорим и рассматриваем подробнее.
Что важно понимать прежде, чем пытаться освоить наклон стоя?
1. Не стоит путать движение и действие. Когда вы видите наклон, обращаете внимание на движение корпуса вниз и тут может возникнуть идея о том, что для наклона нужно опускать корпус, голову, плечи и т. д. к ногам. И если этого не происходит, то надо просто сильнее тянуться. На самом деле движение корпуса - это просто следствие действия не видного глазу. Действия в тазобедренных суставах. То есть НАКЛОН ЗАВИСИТ ОТ ПРАВИЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ! Именно там существует задуманная природой подвижность и возможность вращения, которая позволяет наклонять таз вперёд достаточно для того, чтобы позвоночник естественным образом начал вытягиваться вниз, а живот опустился на бедра. То есть движение, которое мы видим, - это опускание корпуса, а действие, не заметное глазу - это вращение таза и головки бедренной кости относительно друг друга.
2. Не стоит никогда пренебрегать техникой! Даже если ваш прогресс очень медленный и вам кажется, что ничего не происходит, не стоит применять силу и тянуть себя руками к ногам. Это не только не поможет вам освоить правильный наклон, то есть развить подвижность в тазобедренных суставах и развернуть таз, но и остановит правильное действие, над которым, собственно, мы и работаем. Но хуже всего то, что активное притягивание корпуса к ногам может закончится травмой поясницы и крестца!
❗ Результатом плохого наклона может быть протрузия и даже грыжа.
Отбросьте амбиции и сосредоточитесь на внутренних ощущениях и, пусть даже через месяцы или годы, но вы сможете сложиться пополам красиво и безопасно.
3. Вы не можете наклониться не потому, что не растянута задняя поверхность бедра, а потому, что не делаете правильное движение. Вы не разворачиваете таз! Это очень распространенное заблуждение и аргумент в пользу того, чтобы наклоняться с прямыми ногами: нужно растягивать заднюю поверхность бедра, поэтому нужно держать ноги прямыми! И это очень печально, потому, что заканчивается тем, о чем указано в пункте 2. Да, безусловно, для глубокого наклона нужно, чтобы мышцы задней поверхности бедра были уже достаточно эластичными. Но они будут растягиваться постепенно, пока вы осваиваете позу с согнутыми ногами. Если при этом вы будете стараться разворачивать таз седалищными косточками вверх. В итоге для полного наклона не требуется такой уж безумной гибкости. Гораздо важнее разворот таза.
4. Возможно вам потребуются месяцы и даже годы, чтобы выполнить глубокий наклон. где не остается пространства между ногами и корпусом. Это правда и это нормально. Уттанасана или глубокий наклон - это сложная поза и не стоит ждать мгновенных результатов. ОТНОСИТЕСЬ С УВАЖЕНИЕМ К СВОЕМУ ТЕЛУ И ДВИГАЙТЕСЬ В СВОЕМ РИТМЕ. Все, что вам нужно это регулярная практика, терпение и внимание. И тогда процесс станет действительно интересным и важным, а результат будет не только в выполненной позе, но и в хорошем здоровье.
Теперь немного об упражнении, которое рекомендовано всем, кто работает не только с наклоном, но и в принципе с тазобедренными суставами.
Предлагаем вам попробовать осваивать наклон в динамике, с согнутыми ногами и используя опору под руки. Это может быть кирпичик для йоги или толстая книга или даже маленькая табуретка. Не так важно как низко вы опустите руки, как то насколько точно вы будете выполнять это движение. Помните то, о чем написано выше и добавьте визуализацию! Представляйте себе как происходит действие внутри. По началу ощущений в области таза нет и довольно сложно понять что же конкретно надо сделать, чтобы его развернуть. Следуйте рекомендациям и обязательно представляйте в воображение то, что делаете. Это очень помогает ускорить прогресс!
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ТОГО, КАК СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ✅
Мы выпрямляем спину в исходном положении.
Затем разворачиваем таз и начинаем опускаться, приближая живот к бедрам. Начинаем выполнять перекаты, используя кирпичик как опору, постепенно снижая его высоту.
После этого пробуем поднимать таз и разворачивать его седалищными косточками вверх за счет подъёма пяток.