РАСТЯЖКА И ШПАГАТ : разбираем главные мифы

В соцсетях и рекламных объявлениях обещают с лёгкостью посадить всех на шпагат за неделю. Поговорили с профи и выяснили, реально ли это сделать и не опасно ли для здоровья.
📌МИФ 1. Не все могут сесть на шпагат
Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.
Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но и опасно!
‼ Если растяжка «не идёт», нужно сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, значит ограничьте себя тем уровнем растяжки, который вам доступен.
В продольном шпагате таких ограничений нет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.
📌МИФ 2. Сесть на шпагат без боли нельзя
Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме.
📌МИФ 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат
Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.
Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.
‼ Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.
Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.
📌МИФ 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт
Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.
Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке.
Часто звучит : «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.
📌МИФ 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно
Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.
Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.
📌МИФ 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт
Часто встречается то миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут.