4 ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОСНОВНЫХ ВИДАХ КАРДИОТРЕНИРОВОК.

Что может быть лучше интервальной кардиотренировки? Только кардиотренировка, выполненная без единого недочета.
Сегодня выясним, получаете ли вы от кардиотренировок все, что должены получать.
На любом из нижеперечисленных тренажеров сначала разогревайтесь в течение 5 минут. А затем, используя регулятор нагрузки и встроенный пульсометр, проделайте следующее.
* 1 минуту тренируйтесь на 85–90% от максимальной частоты пульса (чтобы вычислить МЧП, умножь свой возраст на 0,7, а затем вычти полученный результат из 207).
* 2 минуты проведите в расслабленном режиме на 55–65% от МЧП.
Это был один интервал. Сделайте 8 интервалов и учитывайте рекомендации по работе на каждом тренажере. Если слишком сложно.... сделайте 6 вот таких интервалов:
* 2 минуты на 70–80% от МЧП,
* 2 минуты в расслабленном темпе.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
🔻Типичная ошибка
Вы бежите по ровной, параллельной полу поверхности.
🔻Как правильно
Установите наклон на уровне 1–1,5%. Этот небольшой подъем увеличит интенсивность и жиросжигательный потенциал вашей тренировки без перегрузки ног. А еще благодаря этому уменьшится длина шага и, соответственно, понизится риск получить травму из-за неправильной техники бега.
ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЁР
🔻Типичная ошибка
Вы задействуете верх корпуса, чтобы сделать гребок.
🔻Как правильно
На гребном тренажере главная движущая сила — это сила ваших ног. Руки нужны лишь на излете движения, чтобы подтянуть «весла» к груди. А вот в фазе отдыха (55–65% от МЧП) оставляйте ноги распрямленными, в то время как руки продолжают таскать «весла» туда-сюда.
ЭЛЛИПС
🔻Типичная ошибка
Вы выставляете слабоватый уровень нагрузки.
🔻Как правильно
Большинство людей разгоняют эллиптический тренажер и дальше двигаются фактически по инерции, вместо того чтобы с усилием выдавливать каждый шаг. Выставьте нагрузку так, чтобы приходилось каждый раз давить на подножки. Сильно не разгонитесь, зато сожжете больше калорий.
ВЕЛОТРЕНАЖЁР
🔻Типичная ошибка
Вы как в седло сели — так и сидите.
🔻Как правильно
Во время интенсивной фазы каждого интервала увеличивайте нагрузку и вставайте — как будто заползаете на велосипеде на крутую горку. Так вы задействуете кор и верх корпуса — и превратите преимущественно ножную кардиотренировку в отличную разминку для всего туловища.
📌ЗАМЕНИТЕЛЬ ПУЛЬСОМЕТРА
Когда под рукой нет электроники, определить степень нагрузки на сердце поможет старый аналоговый способ.
50–60% от максимальной частоты пульса (МЧП): дыхание частое, но ты можешь разговаривать.
60–70% от МЧП: разговаривать становится трудно.
70–80% от МЧП: между вдохами-выдохами ты можешь выкашлять лишь отдельные слова.
80–90% от МЧП: разговаривать почти невозможно — легкие добывают кислород для мышц.
90–100% от МЧП: очень глубокие, мощные вдохи. Какой там говорить — выжить бы.