Техника «Дыхание по квадрату»

Когда мы испытываем сильные эмоции, наше тело автоматически включается и реагирует на эмоционально заряженные ситуации: сужением –расширением сосудов, напряжением –расслаблением мышц, и также реагирует наше дыхание.

Оно может стать поверхностным и частым, а иногда, например, от страха, человек может «замереть» и как будто «забывает дышать».

Для того чтобы помочь себе справиться с эмоциональным напряжением, мы можем применять дыхательные упражнения.

Дыхание можно контролировать. С помощью дыхательных техник можно довольно быстро успокоиться, прийти в эмоциональное равновесие.

Представляю вам очень простую в выполнении дыхательную технику: «Дыхание по квадрату».

Начать ею пользоваться можно в любом месте. Для этого можно представить себе воображаемый квадрат или выбрать в поле зрения любой предмет квадратной или прямоугольной формы (подойдет, например, окно, так как оно есть практически в любом помещении) и начать дышать по счету 4-4-4-4 (вдох на 4 счета, пауза - на 4, выдох - на 4, пауза - на 4).

В начале обучения такому дыханию лучше всего совершать движения глазами по периметру воображаемого или реального квадрата: вдох – глаза идут вверх по левой стороне квадрата, пауза (не дышать) – глаза идут в правую сторону по верхней стороне квадрата, выдох – глаза спускаются вниз (по правой стороне квадрата), пауза – глаза возвращаются в исходную точку по нижней стороне квадрата.

Эту несложную технику можно предложить детям (для младшего школьного возраста она уже вполне подходит). Для этого нужно объяснить ребенку, что когда он волнуется, тревожится или возбужден, то его дыхание становится частым и поверхностным.

И для того чтобы успокоиться, можно начать дышать по-другому. Вначале можно приложить руку к животу или груди, чтобы продемонстрировать, как мы дышим, когда очень взволнованы или переживаем из-за чего-либо.
Для тренировки несколько вдохов можно сделать животом, как будто надуваем воздушный шарик, а потом предложить освоить дыхание по квадрату.

Естественно, квадрат лучше нарисовать на листочке, можно сделать это совместно с ребенком.

Эту технику можно применять, когда нужно успокоиться перед контрольной работой или экзаменом, при длительном ожидании, если предстоит трудный разговор или для того, чтобы успокоиться после конфликта.

По моему опыту, достаточно сделать всего 4 цикла такого дыхания, чтобы состояние начало улучшаться. Но лучше всего, использовать ее в качестве профилактики каждый день, и тогда вы заметите, как становитесь более спокойными гораздо быстрее.

А какие методы для быстрого приведения себя в спокойное состояние знаете вы?
#Психолог Елена Леонидовна