ПОЛЕЗНЫЕ ЗАВТРАКИ И ПЕРЕКУСЫ

Как вы думаете, с чего начинается неправильное питание?.... Внимание! Правильный ответ!
Неправильное питание начинается с утра!
Вы не голодны с утра? Тогда ешьте на ужин одно яблоко, и через день-другой завтрак вам покажется необыкновенным подарком! Почему завтрак - самый важный прием пищи? Все, что мы съели вчера, дало нам энергию, питательные вещества для восстановления клеток и тканей организма. И как наш мудрый организм все это потратил? Днем он "расправился" с жирами, белками и углеводами, которые дали нам энергию на целый день, ночью - питательные элементы для восстановления клеток и тканей, утром - ??? Поэтому и важно что бы завтрак помог нам восполнить потраченный запас питательных веществ, израсходованных в течении предыдущего дня и ночи. И то с какими калориями, витаминами и минеральными веществами вы дадите старт своему организму и будет "путеводной звездой" всего дня.
Что мы обычно едим утром: вчерашний ужин, кофе со сладкой выпечкой, яичницу с колбасой ну и другие "подручные продукты". В принципе, это сытно, но судите сами: калорий, жиров, сахара, углеводов - избыток; витаминов, минералов, белков и клетчатки - недостаток. Такие завтраки не относятся к сбалансированным и очень далеки от такого понятия. А есть и другие варианты завтраков и это не предел их полезности. Это всего лишь пример, как можно начать "изводить" из нашего рациона привычные. А "смирившись" с присутствием таких продуктов на нашем столе, можно идти дальше по пути совершенствования нашего питания. И так, более здоровые завтраки:
мюсли с молочным йогуртом (без отдушек или добавок), порция 200 г;
бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями и сыром;
свежевыжатый сок или чай.
Для любителей каш:
каша (овсяная или рисовая) с маленьким кусочком масла;
кусочек цельнозернового хлеба;
чай (можно с 1 ч. ложкой сахара).
Более плотный завтрак:
запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г);
сметана 10% жирности (50);
Чай или кофе без сливок и сахара (можно чайную ложку меда).
Для любителей основательного завтрака:
бутерброд из отварного мяса или говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба);
овощной салат с маслом (200 г);
чай с медом.
А теперь давайте вместе посмотрим, что происходит с нашим организмом после приема таких завтраков (или его отсутствия вообще)...
Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, что влечет за собой возникновение углеводного голода и непреодолимое желание перекусить простыми углеводами для быстрого поднятия уровня сахара в крови, "победить" голод и ощутимый упадок энергии. События по цепочке развиваются дальше... Простые углеводы вызывают сиюминутное повышение сахара в крови и ощутимый для организма (а значит и для нас тоже) выброс инсулина. Далее... Инсулин удаляет сахар в крови, который при недостатке физических нагрузок превращается в жир. И так этот цикл повторяется в течении дня не один раз (2-3 раза в день точно). Этот замкнутый круг становится причиной развития сахарного диабета, приобретения высокого давления и повода для борьбы с лишним весом.
Углеводный завтрак Утром употребляем простые углеводы (хлопья, мюсли, бутерброды с маслом, булка с вареньем, кофе и тд.), что приводит к повышению сахара в крови и значительный выброс инсулина, а дальше все идет уже по накатанному пути и заканчивается диабетом, давлением и проблемами с весом.
Все вышеперечисленные завтраки были бы идеальными, если бы содержали больше растительной клетчатки (сырых фруктов и овощей). Правильный завтрак должен:
обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами;
дать нашему многострадальному энергию, источником которой служит белок, а вовсе и не углеводы;
увлажнить организм - выпить минимум стакан и норма - 2 стакана воды с утра;
и уж конечно не вызывать сильных колебаний сахара в крови.
Завтрак в идеале должен составлять 20-25% калорийности нашего дневного рациона. При этом: около 20 г белка, минимум - 5 г клетчатки, максимум - 5 г жира и еще "хорошие" углеводы, витамины, аминокислоты. Вкусный и полезный завтрак должен помочь нам пополнить необходимые запасы полезных веществ, снизить калорийность дневного рациона, избежать калорийных перекусов в течении дня, сразу активировать организм на сжигание калорий, обеспечить энергией на весь день, повысить качество питания, поддерживать здоровые привычки в еде.
Насыщаемость от различных видов завтраков:
чувство сытости 10 минут - простые углеводы: бутерброды, выпечка, сладкое, пакетированные соки, макароны, картофель, рис;
чувство сытости 30-60- минут - сложные углеводы: фрукты, овощи, свежевыжатые соки, цельнозерновые продукты (овсяная крупа, коричневый рис), хлеб из муки грубого помола;
чувство сытости 2-3 часа - постный животный белок: курица, рыба, нежирная говядина, яичные белки (только в вареном виде), кисло молочные продукты. Растительный (что предпочтительнее для нашего организма) белок: бобовые, орехи, грибы;
чувство сытости более 3 часов - постный и растительный белок + сложные углеводы.