Гемоглобин — насыщенный железом сложный белок, который содержится в клетках крови (эритроцитах). Он состоит из собственно белковой части — глобина — и соединения, которое называется гем. Гем включает в себя железо и пигмент порфирин, придающий эритроцитам красный цвет. Благодаря чему они получили второе название — красные кровяные тельца.

В молекуле этого белка — четыре атома железа, и каждый из них способен присоединить по молекуле кислорода. Отсюда и уникальная способность гемоглобина: он доставляет в ткани жизненно важный любому организму кислород. На обратном пути к белку присоединяется углекислый газ, и эритроциты транспортируют его обратно в лёгкие вместе с кровотоком. В итоге углекислота покидает организм вместе с выдыхаемым воздухом.

А если его мало?
Увы, такое встречается часто. Если уровень гемоглобина меньше 120 граммов на литр крови для женщин и меньше 130 граммов — для мужчин, врачи диагностируют анемию. Во всём мире от этого недуга страдают от 500 миллионов до 1 миллиарда человек. Главная причина — дефицит железа в организме. К анемии приводят, например, кровопотери, нарушение всасывания железа или паразиты в кишечнике. Ещё один типичный случай — беременность.

Из-за нехватки этого важного элемента кровеносная система теряет способность переносить прежнее количество кислорода, что приводит к кислородному голоданию тканей. Оно сопровождается головными болями, повышенной утомляемостью, раздражительностью, головокружением, одышкой и учащённым сердцебиением. В запущенных случаях ухудшается память, бледнеет кожа, волосы становятся ломкими и выпадают, очень долго не заживают раны и синяки.

При анемии кроме продуктов, содержащих железо, стоит выбирать еду, богатую минералами (медью, цинком, магнием, кобальтом, молибденом), а также витаминами С, группы В (особенно В12) и фолиевой кислотой. Они помогают лучше усваивать железо.

Железо железу рознь
Казалось бы — ешь определённые продукты, и с гемоглобином не будет проблем. Но не всё так просто! Железо ещё нужно усвоить. Для начала нужно иметь в виду, что оно бывает гемовое и негемовое. В состав гемоглобина входит именно гемовое железо, а его источники — продукты животного происхождения (красное мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты и яйца). Усваивается оно лучше всего, на 15-35%. Растительная пища (овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи) богата негемовым железом, и как раз с ним у организма проблемы.

Слишком хорошо — тоже нехорошо
Врачи не советуют чересчур увлекаться красным мясом в попытках повысить гемоглобин — есть немало свидетельств, что такой перебор в ежедневном рационе может стать причиной онкологии. В одной из научных работ на эту тему французские токсикологи из университета Тулузы проанализировали данные 566 607 человек. Выяснилось, что 95% из тех, кто отдавал предпочтение продуктам с гемовым железом, находились в зоне риска, связанного с раком толстой кишки. А американские кардиологи из университета штата Индиана нашли связь между гемовым железом и ишемической болезнью сердца.

Так каким же продуктам тогда отдавать предпочтение, если нужно повысить уровень гемоглобина?

Вариант класса люкс: устрицы и мидии
Моллюски не только питательны и низкокалорийны (79-86 килокалорий), но и богаты минералом, который нас интересует. Больше всего его в устрицах и мидиях: 100-граммовая порция устриц содержит 7,2 миллиграммов железа, что составляет 71,6% от суточной нормы. В 100 граммах мидий его 4 миллиграмма, то есть 59,5% от рекомендуемой дневной потребности.

Есть там и другие ценные элементы — витамины Е, С и А, цинк, кальций и магний. Из мидий и устриц можно получить также около 5 суточных норм витамина В12, поддерживающего нервную систему и принимающего участие в выработке эритроцитов. Что тоже кстати: ведь от количества красных кровяных телец зависит и уровень гемоглобина!

Субпродукты: железо зашкаливает!
Например, 50 граммов приготовленной свиной печени — это почти 90% суточной нормы железа. В таком же количестве говяжьей печёнки — 32,7%; в почках и языке поменьше. Но рекордсмены по железу — бесспорно, гусиная и утиная печень, содержащие 305,3% от рекомендованной дозы железа (на 100 граммов).

В субпродуктах также много белка, селена, меди и витаминов группы В. Особенно — В12, и это очень кстати, поскольку он принимает непосредственное участие в кроветворении.

Бобовые
Бобовые — отличный источник железа (особенно это актуально для вегетарианцев). Топ-7 — это соя, фасоль, чечевица, маш, бобы, горох и нут. В 100 граммах соевых бобов содержится 15,7 миллиграммов железа (157% от суточной нормы), в красной фасоли кидни — 8,2 миллиграмма (82%), в красной чечевице — 7,4 миллиграмма (73,9%), в маше и бобах — 6,7 миллиграммов (67,4%), в горохе — 4,8 миллиграммов (48,2%) и в нуте — 4,3 миллиграмма (43,1%).

Чтобы максимально повысить усвояваемость железа, рекомендуется дополнять бобовые продуктами с витамином С — болгарским перцем, капустой, зеленью или цитрусовыми.

Тёмный шоколад
В списке пищевых источников железа есть кое-что и на десерт. Целых 119% от суточной нормы минерала содержит 100-граммовая плитка тёмного шоколада! В нём есть к тому же витамин В12, калий и магний, фосфор, цинк и марганец, укрепляющий кости и принимающий участие в процессах свёртывания крови.

Богат тёмный шоколад и флавонолами — фенольными соединениями с высокой антиоксидантной активностью. Они защищают клетки от окисления, нормализуют давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря чему, возможно, тёмный шоколад снижает риск смерти от инфаркта или инсульта на 50%.

К такому выводу пришли эксперты Департамента наук об общественном здравоохранении Каролинского института Стокгольма. Они оценивали смертность от сердечных проблем среди пациентов, впервые попавших в больницу с инфарктом миокарда. После выписки врачи долгое время за ними наблюдали и обнаружили, что среди любителей шоколада, (которые ели его два-три раза в неделю) смертность была на 66% ниже, чем в группе тех, кто игнорировал этот десерт.

И, в заключении — важная новость: совсем недавно китайским биологам удалось с помощью мембранной инженерии синтезировать искусственный гемоглобин! Перспективы этого открытия (в том числе, в сфере производства искусственного мяса) учёных очень радуют. Правда, изменится ли что-нибудь для обычных потребителей и как скоро, пока не ясно… Видимо, пока что нам придется получать железо старым добрым способом — из обычной еды!