Правда о питании :

Вы не сможете где нибудь получить готовую схему питания именно для вас.
Схемы по питанию отличаются от человека к человеку. Каждый человек отличается разными факторами от друг друга например по %жира в теле, по мышечной массе, ежедневной деятельности, обмену веществ, или чувствительность к определенным макроэлементам.
Одна схема которая работает для одного может очень плохо сказатся на другом человеке так что не пытайтесь использовать чужую схему и надеется на лучшее...
Потратьте чуть чуть своего времени и составьте свою схему которая будет работать именно для вас и поверьте мне вы будете ужастно довольны собой так как она будет работать. Есть множество сайтов на которых можно расчитать потребность в калориях на день. Сейчас ничего конкретного еще ненашел но например как найду что то лучшее обязательно выложу вам.
Теперь некоторые советы для помоши в достижение вашей цели :
1 - Определитесь что вы хотите : набрать массу или же сушится/худеть. 2 в одном небывает.
2 - Старайтес кушать примерно 30-35% выше или ниже вашей потребности в калориях.
3 - Разделите пищу на несколько приемов пищи в день. Не менее 3-4 разовое питание в любом случае желательно. Некоторые кушают один раз но очень плотно это очень плохо для вашего организма.
4 - Разделите общую калорийность вашей пищи (например, 2500 ккал разделены 3-разовое питание = 833 ккал за один прием пищи)
5 - Кушайте утром больше, вечером меньше.
6 - Постарайтесь соблюдать хорошее соотношение углеводов, белков и жиров - хорошую основу составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.