Лишние килограммы во время беременности набирают многие. Кто-то ест за двоих, считая, что это нужно ребенку. Кто-то не в силах обуздать аппетит и винит в этом гормоны. И если в первые месяцы будущие мамы достаточно активны и лишние калории сжигаются сами по себе, то в третьем триместре, когда растет живот, уже не побегаешь. Лежим, едим, толстеем… Успокаиваем себя: после родов возьмусь за себя. Между тем, нормализовать вес можно и во время беременности, не навредив ребенку, если соблюдать несложные правила питания. Основные рекомендации - Необходимо есть за двоих - самый популярный миф о беременности, - сокрушается нутрициолог Мария Кардакова. - Ученые говорят: не ешь за двоих, думай за двоих! В настоящее время, согласно рекомендациям британских ученых, для беременных женщин нет предписаний ни по увеличению, ни по сокращению обычного здорового рациона в первые два триместра беременности. Небольшое расширение сбалансированного рациона рекомендуют начать в третьем триместре, добавляя буквально один здоровый перекус на 200 килокалорий. Главная рекомендация для будущих мам - диеты не нужны, но важно именно сейчас начать питаться более сбалансированно.

Чем опасен перебор в весе Здоровая прибавка веса, необходимая для питания развивающегося плода, составляет 9-17 кг за беременность (подробнее о нормах прибавки веса – ниже). Перебор опасен (как и недобор). Может спровоцировать преждевременные роды, варикоз, гестационный диабет, гормональный сбой, проблемы с грудным вскармливанием. А у малыша – неправильное развитие нервной трубки. И что же - срочно садиться на диету? Нет. Если женщина недоедает или урезает свой рацион (до нескольких безобидных, по ее мнению, продуктов), в ее организме возникает дефицит полезных веществ. Небезопасен и быстрый набор веса во время беременности. Одно из самых распространенных осложнений, возникающих на этом фоне - метаболический синдром. Его суть в том, что поджелудочная железа теряет способность контролировать уровень сахара - резистентность к инсулину. Синдром также ассоциирован с нарушением липидного обмена, повышением артериального давления, тревожностью. Этим букетом мама может «наградить» и своего малыша. Эффект передачи метаболического синдрома – есть в медицине такой термин. Что должно быть в рационе Минимум пять порций овощей и фруктов, 3-4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, хлеб, паста), 2-3 порции богатых белком продуктов (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо), 2-3 порции молочных продуктов. Это раскладка на один день. Размер одной порции не такой большой, как можно представить – 1 яблоко или кусочек мяса с половину кулака. (Как легко, с помощью ладошек, измерять порции разных продуктов читайте здесь. С чего начать - Оцените свой привычный рацион. Запишите все, что ели в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметанку в супе и в вареничках. Молочные продукты обычно недоучитывают. Так свой рацион оценить намного проще, чем считая калории, - советует Мария Кардакова. – Потом начинайте вводить новые привычки питания. Постепенно, по одной-две. Например, сладости заменяйте фруктами, в каждый основной прием пищи добавляйте овощи, ешьте медленно и так далее. Не сокращайте количество продуктов в меню, а наоборот – питайтесь максимально разнообразно. И не заменяйте продукты БАДами. От каких продуктов отказаться Само собой, от неполезных фаст-фуда, копченого, соленого, сладкого, жирного. А еще у женщин в этот период снижается сопротивляемость к болезням пищевого происхождения (сальмонеллез и пр.), что добавляет таких ограничений в еде: ешьте не более 2 порций красной рыбы в неделю; осторожнее с фермерскими и непастеризованными продуктами; откажитесь от сыров с плесенью; мясо подвергайте длительной термической обработке. Никаких стейков с кровью; яйца - только сваренные вкрутую (10 минут) и не больше 3-4 штук в неделю; проростки злаковых и бобовых тоже не сейчас; исключите холодец, паштеты из печени (печень - фильтр в организме животного); воздержитесь от алкоголя, особенно в первом триместре. Сколько пить жидкости Стандартных норм нет в принципе, однако беременным стоит пить больше воды, особенно на поздних сроках. Главный критерий – жажда. Пейте столько, сколько требует организм. Если цвет мочи темнее, чем бледно-соломенный, пейте немного больше воды. Кофе - не более 2 чашек в день. Травяные чаи - умеренно (около четырех чашек в день). Соки и другие сладкие напитки - нечасто Как быть с дефицитом кальция... Считается, что ребенок «забирает» у мамы много кальция, поэтому после беременности бывают проблемы с зубами, волосами… Нормы таковы: в сутки беременным нужно получать 1500-2000 мг кальция. Нужную «дозу» дадут, например, съеденные в течение дня 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта и 200 мл молока. Минздрав России не рекомендует дополнительно назначать беременным препараты кальция. Обратите внимание. Беременным с анемией не рекомендуется смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. А беременным с камнями в почках совмещать богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай). ...и Омега-3 Необходимое количество Омега-3-ненасыщенных жирных кислот обеспечат 300 г лосося в неделю (можно разбить на порции). Другие источники: кальмары, масла, семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл (разновидность капусты), базилик. Омега-3 из продуктов ценнее, чем из добавок, говорят ученые. Какая польза от Омега-3? Снижает риск преждевременных родов (до 37 недель) на 11%; преждевременных ранних родов (до 34 недель) на 42%; риск рождения детей с низкой массой тела (менее 2500 граммов) на 10%. Это данные недавнего научного исследования. А еще снижает риски малыша заболеть астмой или стать аллергиком в будущем. Норма прибавки веса за беременность Чтобы проверить, все ли у вас в порядке с весом, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его можно на калькуляторе. Или рассчитать самостоятельно по формуле: вес до беременности разделите на рост в квадрате. Пример: ИМТ человека весом 60 кг и ростом 1,7 м составит 20,7 (60 / 1,70 × 1,70). При одноплодной беременности ИМТ меньше 18,5 (недостаточный вес): прибавка веса должна быть от 12,5 до 18 кг за всю беременность. Во втором и третьем триместрах – 453-588 г в неделю. ИМТ - от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность - от 11,5 до 16 кг. Во втором и третьем триместрах – 362-453 г в неделю. ИМТ - от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность - от 7 до 11,5 кг. Во втором и третьем триместрах – 226-317 г в неделю. ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность - от 5 до 9 кг. Во втором и третьем триместрах – 181-272 г в неделю. Если ждете двойню ИМТ меньше 18,5: нет рекомендаций по прибавке веса из-за недостаточных данных. ИМТ - от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность - от 16,8 до 24,5 кг. ИМТ - от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность - от 14,1 до 22,7 кг. ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность - от 11,4 до 19,1 кг. Важно! Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Ее назначает врач. Плюсы диеты для беременных для снижения веса Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые элементы для здорового внутриутробного роста и развития малыша. Дает маме энергию, необходимую для правильного набора веса. Помогает предотвратить частые проблемы беременных: изжогу, тошноту, запоры, отеки. Минусы диеты для беременных для снижения веса Если до беременности женщина питалась неправильно, перейти на новый рацион может быть непросто. Но все по плечу, если есть цель. А у будущих мам мотивация очень мощная – родить здорового малыша и свое здоровье сохранить. Меню на неделю Пример меню на неделю от Марии Кардаковой. Подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. К слову, когда ваш малыш подрастет, сможет помогать готовить: закладывать в блендер овощи и фрукты для смузи, намазывать тосты, смешивать мюсли с йогуртом, месить тесто и печь печенье и т. д.

Понедельник Завтрак. Овсянка с йогуртом и ягодами. Обед. Овощной суп с чечевицей. Перекус. Хумус с палочками из овощей (морковь, стебли сельдерея) и цельнозерновой питы. Ужин. Сибас, запеченный с картофелем

Вторник Завтрак. Омлет (или фриттата) с овощами и тостами из цельнозернового хлеба. Обед. Овощное ассорти на гриле (примерный набор: кукуруза в початке, зеленая спаржа, лук, болгарский перец, помидор черри, кабачок, баклажан, шампиньоны). Перекус. Тосты с ореховой пастой. Ужин. Булгур с тушеным кабачком.

Среда Завтрак. Пшенная каша с абрикосовым пюре. иОвощной суп с фасолью. Перекус. Смузи из банана, авокадо, яблок, миндаля и рисового молока. Ужин. Треска с кускусом и шпинатом.

Четверг Завтрак. Кабачковые оладьи (или вафли) с йогуртом и свежими овощами. Обед. Запеченный картофель, фаршированный телятиной и грибами. Овощной салат. Перекус. Горсть разных несоленых орехов. Ужин. Домашние буррито (пример начинки к лавашу: отварное мясо, сыр фета, отварная фасоль, помидор, салатные листья, соус).

Пятница Завтрак. Тыквенные панкейки (или кусочки запеченной тыквы, тыквенная каша). Обед. Рис с овощами и козьим сыром. Перекус. Яблочно-банановые маффины. Ужин. Морковно-мясное суфле из курицы или индейки, свежие овощи.

Суббота Завтрак. Бельгийские вафли с ягодами. Обед. Паровые тефтели из говядины, салат. Перекус. Творожок с бананом. Ужин. Запеченная скумбрия с овощным рагу и\или отварным картофелем.

Воскресенье Завтрак. Овсянка с орехами, сухофруктами и медом. Обед. Фасолевые котлетки с овощным салатом или гарниром по вкусу. Перекус. Любой фрукт (или фруктовая тарелка). Ужин. Гречневая лапша с отварной куриной грудкой и тушеными овощами.

Идеи для дополнительного перекуса В третьем триместре рекомендован один перекус энергетической ценностью 200 килокалорий. Вот несколько примеров таких снеков: средняя плошка цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом; авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце; натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника; хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой; цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом; какао на соевом молоке с курагой; банановый коктейль с 1 бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа; овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом. Пять рецептов вкусных и полезных десертов Шоколадная паста из фасоли

Рецепт на 4 порции (время готовки 10 мин.) Ингредиенты • Фасоль отварная - 200 г • Финики - 100 г (без косточек) • Какао - 1 ст. л. • Ореховая паста - 1 ст. л. (или орехи - 30 г) • Вода - 100 мл Как готовить 1. Смешать в блендере фасоль, финики, какао, воду и ореховую пасту до однородности. 2. Охладить в холодильнике и подавать как самостоятельный десерт или как намазку на бутерброды или блинчики. Фото: Ольга Шашкова, фуд стилист Marys Recipes Заряд энергии

Рецепт на 4 порции (время готовки 10 мин.) Ингредиенты • Банан - 2 шт. • Авокадо - 1 шт. • Яблоко - 2 шт. • Миндаль - 60 г • Корица - 1 ч. л. • Рисовое молоко - 500 мл Как готовить

Рецепт на 4 порции (время готовки 25 мин.) Ингредиенты • Молоко - 160 мл (обычное или растительное) • Тыквенное пюре - 110 г • Яйцо - 1 шт. • Растительное масло - 2 ч. л. • Лимонный сок - 1 ст. л. • Пшеничная мука - 180 г • Сахар - 20 г • Разрыхлитель - 1 ч. л. • Сода - 1/2 ч.л. • Специи для выпечки - 1/2 ч. л. • Корица - 1/2 ч. л. • Имбирь молотый - 1/4 ч. л. (по желанию) Как готовить 1. Смешайте отдельно все сухие ингредиенты и отдельно жидкие. Добавьте жидкие в сухие и перемешайте (не слишком долго). Дайте тесту постоять 5 минут. 2. Выпекайте панкейки на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны. Шоко-банановое мороженое

Рецепт на 4 порции (время готовки 125 мин.) Ингредиенты • Банан - 4 шт. • Йогурт натуральный - 200 мл (нежирный) • Какао - 2 ст. л. Как готовить 1. Очистите бананы, нарежьте кружочками и уберите на несколько часов в морозильную камеру (на доске или в пакете). 2. Добавьте в чашу блендера замороженные кружочки бананов, какао и йогурт/творог, взбейте в блендере до однородности. 3. Разложите по креманкам/стаканчикам и подавайте! Либо можно повторно заморозить в специальных формочках для мороженого (или обычном контейнере). Результаты - Здоровая прибавка во время беременности значит минимум рисков для ребенка и максимальная вероятность родить в срок. А также быстрее восстановиться после родов, отработав здоровые привычки питания во время беременности, - отмечает Мария Кардакова. Баланс рациона и достаточное количество овощей и фруктов, добавление кисломолочных продуктов - прекрасная профилактика запоров и других проблем с ЖКТ, которые могут снизить качество жизни беременной женщины. Последние исследования показывают, что разнообразие рациона матери может сказаться и на вкусовых предпочтениях ребенка и даже снизить риски некоторых типов аллергии. Поэтому здоровое и сбалансированное, разнообразное питание однозначно стоит усилий! Отзывы диетологов - Любые ограничения здорового питания связаны с рисками. Особенно если речь идет о беременных женщинах и детях, - говорит Мария Кардакова. - The Lancet (самый известный и авторитетный в мире еженедельный медицинский журнал, издается с 1823 года - Авт.) не так давно опубликовал результаты масштабного исследования, охватившего 195 стран. Ученые в течение 27 лет (с 1990 по 2017) отслеживали питание людей. Вывод: «причиной 1 из 5 преждевременных смертей (до 70 лет) является несбалансированное питание», - говорит Мария Кардакова. - Наиболее высокие факторы риска: потребление соли на 86% выше оптимального (6 г/день). Сахара из напитков - в 2 раза выше оптимального (3 г/день). Переедание мяса. Недоедание цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых омега-3 (рыба, морепродукты). Проблема не только в том, что соль, сахар, жирные продукты вредят организму, но и в том, что они вытесняют из нашего меню нужные и полезные продукты. Что есть беременным при отеках Правильное питание плюс активный образ жизни - наилучшая профилактика отеков. Если отеки усиливаются, это может быть признаком повышенного белка в моче. Обратитесь к своему акушеру. Что есть беременным при тошноте Пейте понемногу в течение дня вместо того, чтобы пить много за один раз Избегайте холодных, терпких или сладких напитков Не пропускайте приемы пищи. Ешьте небольшими частыми порциями блюда, богатые медленными углеводами и низким содержанием жиров. Если реагируете на запахи, не разогревайте еду: холодная еда воспринимается лучше. Ведите активный образ жизни. Что есть беременным при изжоге Гастроэнтеролог Анна Юркевич (@anna_gastro) советует: есть чаще и небольшими порциями; есть медленно, тщательно пережевывая пищу; не запивать еду, пить между приемами пищи; не есть за несколько часов до сна, не ложиться как минимум в течение часа после еды; избегать еды и напитков, провоцирующих у вас изжогу. Чаще всего это: жирная пища, шоколад, острая пища, кислая пища – особенно цитрусовые и томаты, газированные напитки и кофеин; после еды можно использовать жевательную резинку. Это увеличивает количество слюны, которая отчасти нейтрализует попадающее в пищевод кислое содержимое желудка; носить комфортную, а не обтягивающую одежду; контролировать прибавку веса; использовать высокие подушки; спать на левом боку; многие отмечают положительный эффект от использования щелочных минеральных вод Не помогает? Обсудите с врачом медикаментозное лечение. Двигайтесь! Не даст набрать лишние килограммы физическая активность. А еще занятия спортом уменьшают боли в спине, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Оптимальная нагрузка для беременных - 30-минутные тренировки 5 дней в неделю, рекомендует акушер-гинеколог и автор популярного блога Ольга Белоконь (@doctor_belokon). Эффективны и безопасны: Быстрая ходьба. Работают суставы и мышцы всего тела. Плавание Вода поддерживает вес и защищает от травм и мышечного перенапряжения. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Пренатальная йога и пренатальная пилатеса-йога, специально разработанные для беременных. Уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание. Если вы до беременности не занимались спортом, начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку. #ХОЗЯЙКЕНАЗАМЕТКУ