Стресс — одна из главных причин бессонницы.

В то же время, когда вы плохо спите, сложно думать трезво и управлять своей жизнью, а это приводит к ещё большему напряжению. Воспользуйтесь нашими советами и разорвите, наконец, этот замкнутый круг!
Осознанная медитация
Суть осознанной медитации в наблюдении за умом и телом и принятии без осуждения всех мыслей и ощущений. Этот процесс положительно влияет на самочувствие и улучшает сон. Исследование 2015 года показало David S. Black, Gillian A. O’Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. , что осознанная медитация хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью.
И техника эта проще, чем кажется:
сядьте в удобную позу;
сосредоточьтесь на дыхании;
если мысли начнут блуждать, вновь подумайте о вдохах и выдохах.
Глубокое дыхание
Глубина и частота дыхания влияют на кровяное давление и пульс. Эти техники помогут вам дышать глубже и спокойнее:
Диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте. Сделайте вдох носом, считая до десяти. При этом двигаться должны в большей степени мышцы живота, а не груди. Затем, всё так же считая до десяти, выпустите весь воздух из живота. Повторите цикл 5–10 раз.
Дыхание 4–7–8. Эту технику разработал Эндрю Вейл (Andrew Weil) специально для пациентов, страдающих от бессонницы и беспокойства. Поместите кончик языка за верхние зубы. Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание, досчитайте до семи. Вновь выдохните со свистящим звуком, считая до восьми. Повторите цикл три раза.
Прослушивание музыки
Музыка успокаивает, помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей. И делает это даже лучше Harmat L., Takács J., Bódizs R. Music improves sleep quality in students. , чем аудиокниги или тишина.
Хороший выбор — спокойные инструментальные композиции, классика, лёгкий джаз, звуки природы или то, что вы любите.
Лягте, выключите свет и сосредоточьтесь на ритме и мелодии.