Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Если вы хотите снижать вес без экстремальных диет и срывов, важно знать свою норму калорий. Вот пошаговая инструкция, как правильно рассчитать калораж для похудения. Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа сердца, нервной системы и т. д.).

Формула Миффлина – Сан Жеора:

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5

Пример: Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см: BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1479 ккал Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности Учитываем, насколько вы активны в течение дня:

1.2 – минимальная активность (сидячий образ жизни, мало движения)

1.375 – легкая активность (2–3 тренировки в неделю, умеренная подвижность)

1.55 – средняя активность (3–5 тренировок в неделю, активный образ жизни)

1.725 – высокая активность (6–7 интенсивных тренировок в неделю)

1.9 – экстремальная активность (ежедневные тяжелые тренировки, физическая работа)

Пример: Женщина из примера занимается фитнесом 3 раза в неделю: 1479 × 1.55 = 2292 ккал (ее поддерживающая норма) Шаг 3. Создайте дефицит калорий Для похудения нужно есть меньше, чем тратить, но не допускать резкого дефицита.

Оптимальный дефицит:

Минус 10–20% от нормы – мягкое, устойчивое похудение

Минус 500 ккал в день – около 0.5 кг потери в неделю