Завтрак: Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр. Обед: Щи по-уральски Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Курица, запеченная в духовке Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр. +Отварной картофель Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр. + Салат из моркови с чесноком Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр. Комментарий диетолога: Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать — отличная идея. ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр. Обед:Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр. Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр. Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба — идеальный ужин. СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Куриный суп с вермишелью Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр. Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными. Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день. ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр. Обед: Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Творожная запеканка Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр. Ужин: Ленивые голубцы Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр. Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду. ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр. Обед:Картофельный суп с сельдью Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр. Полдник: Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Ленивые голубцы Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр. +салат из сельдерея, редиса и огурцов Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр. Комментарий диетолога: Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов. СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник:Рисовая бабка с яблоками Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр. Ужин: Мясо «Путь к сердцу» Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр. Комментарий диетолога: Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот. ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр. Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр. Ужин:Мясо «Путь к сердцу» Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр. + гречневая каша Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр. + салат из свежей капусты с яблоком Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр. Комментарий диетолога: Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С. Меню было составлено с учетом принципов системы «Меню недели . Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения. В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье! Список покупок для меню правильного питания на неделю (без учета перекусов): Овощи, фрукты, зелень Капуста белокочанная — 2 кг Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную) Шпинат — 500 г. Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.) Морковь -7 средних (примерно 600 гр.) Чеснок — 2 головки Кабачок — 3 шт. Баклажан — 2 шт.. Картофель -2 кг. Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.) Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени). Базилик — 1 пуч. Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания) Корень сельдерея — 1 шт. Свежие огурцы 3 шт. Редис -200 гр. Стебель сельдерея — 3 шт., Апельсины — 3 шт. Яблоки — 6 шт. Банан — 1 шт. Орехи, семечки, сухофрукты Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи) Мясо, рыба, яйца Куриный бульон -3, 5 литра Куриный или индюшиный фарш — 500 г. Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок) Яйца- 20 шт. Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть) Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях) Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г) Филе красной рыбы — 400 г. Семга — 400 г. (филе) Филе белой рыбы — 400 г. Молочное Молоко — 1, 5 литра. Масло сливочное —530 гр. Сыр — 180 гр. (твердых сортов) Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану) Сливки 20-30% — 250 мл. Сметана (жирность 20%)— 250 гр. Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг. Творог(жирность 15%) — 300 гр. Бакалея и др Пшено — 1 стакан (200 гр) Гречка – 1 стакан (210 гр.) Спагетти — 150 гр. Макароны -200 гр (любого размера, по желанию) Макароны мелкие — 150 г Рис круглый — 1 стакан (200 г) Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью) Перловка — 80 гр. Сахар — 300 гр. Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.) Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное). Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной) Растительное масло — 160 гр. Манная крупа — 100 гр Томатная паста -80 гр. Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.) Хлебные крошки — 100 г. Печенье песочное — 400 гр. Желатин — 30 гр. Кусочек шоколада – 10 гр. Батон — 50 г. (черствый молотый) Специи и приправы Корица — ½ ч.л. Ванилин – по вкусу Лавровый лист — по вкусу Уксус 9% — 1 ст.л. Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию). Соль, перец – по вкусу Как видно из нашего меню на неделю — можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!