1️⃣ Разминка
👉🏻 Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч: тянемся руками наверх и в стороны и повторяем упражнение 10-12 раз.
👉🏻 Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Заводим правую руку за голову, стараясь дотянуться до правой лопатки, и придерживаем правый локоть левой рукой.
👉🏻 Принимаем исходное положение и выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2️⃣ Укрепление мышц
✅ Стоим в положении «планка» 20-30 секунд, упираясь прямыми руками и ногами в пол. Плечи должны находиться точно над ладонями, а спина должна быть немного округлена.
✅ Упираемся руками и коленями в пол, вытягиваем прямую правую ногу назад и делаем ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину. Повторяем упражнение 20 раз, чередуя махи левой и правой ногами.
✅ Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно отрываем от пола руки и ноги, выполняя руками движения, напоминающие плавание брассом, и стараясь удержать вес тела. Делаем 2-3 подхода по 10 секунд.
✅ Переворачиваемся на спину и вытягиваем руки за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу — к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх 10 раз. Фиксируем поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
✅ Лежа на спине по очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола. Не забываем о необходимости прижимать поясницу к полу. Повторяем упражнение 10-20 раз.
✅ Вариация предыдущего упражнения: поднимаем прямые ноги наверх, держа пятки вместе. Фиксируем ноги наверху на 10 секунд.
3️⃣ Заминка
👉🏻 Лежа на спине, тянем правое колено к груди. Выполняем упражнение 6 раз, чередуя правую и левую ноги.
👉🏻 Сгибаем обе ноги к груди, держим колени ладонями и округляем спину. Выполняем перекаты на спине вперед и назад 5-6 раз.
📌 Боли в позвоночнике и мышцах спины устранит биорегулятор суставов хондрамин. Он восстанавливает хрящевую и соединительную ткани при травмах опорно-двигательного аппарата и сделает ваши спортивные занятия безопасными для суставов.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1