С этой недели привожу в порядок питание, и, рассчитывая свои данные по ккал и БЖУ, решила поделиться методикой и формулами, чтобы моим подписчикам тоже было понятно как рассчитать рацион для себя.

Для начала считаем поддерживающую калорийность рациона. Это то количество ккал, которые позволяют нам находиться в стабильном весе. Есть масса формул и методик, но проще всего умножить вес в кг на 30. Этот коэффициент используют для небеременных женщин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Я тоже буду использовать этот коэффициент, несмотря на то, что тренируюсь 3 раза в неделю, потому что в остальное время у меня крайне малоподвижный образ жизни. Итак, для меня поддерживающая калорийность: 72 (кг)*30 = 2160 ккал К слову, по калькулятору https://tvoytrener.com/pitanie/pohudet_kalorii.php получилось 2158 ккал. Он же рекомендует мне для похудения употреблять 1835 ккал в сутки, из них 141 г белков, 40 г жиров и 218 г углеводов. При безопасном для здоровья похудении рекомендуют уменьшать рацион на 15-20% (в некоторых источниках до 30%). При более сильном уменьшении калорийности рациона с жиром будут уничтожаться ещё и мышцы, а это никому не пойдёт на пользу и совсем не сделает привлекательнее. Для меня минус 20% от 2160 ккал — это 1728 ккал. Теперь нужно разобраться по нутриентам: белкам жирам и углеводам (они же БЖУ). Есть усреднённые значения сколько грамм нужно употреблять на килограмм веса при похудении: Белки — 1,5-2 г на 1 кг веса Жиры — 0,8-1,1 г на 1 кг веса Углеводы — 1,4-2,3 г на 1 кг веса, но по факту всё оставшееся, чтобы уложиться в норму ккал. В моём случае получается: Белки — 72*2 = 144 г Жиры — 72*1 = 72 г Углеводы — 72*1,4 = 100 г, 72*2,3 = 165,6 г. То есть 100-160 г. По углеводам получается большой разброс, поэтому их более точное количество я пересчитаю методом от обратного далее. К углеводам нужно быть внимательнее всего, т.к. именно за счёт их количества и идут все манипуляции с весом в фитнесе. Как правило, белки и жиры оставляют в стабильными. Проверяю, укладывается ли это количество нутриентов в мою суточную калорийность. Тут тоже очень простые расчёты, нужно просто знать следующие значения: 1 г белков = 4 ккал 1 г жиров = 9 ккал 1 г углеводов = 4 ккал Для меня получается: Белки — 144 г*4 ккал = 576 ккал Жиры — 72 г*9 ккал = 648 ккал Это уже в сумме 576+648 = 1224 ккал Углеводы вычислим через разницу суточной калорийности и суммы калорийности белков и жиров, т.е. 1728-1224=504 ккал Переводим ккал в граммы, делением на 4: 504/4 = 126 г (как раз уложились в 100-160 г, рассчитанных ранее).

Итого, при моем текущем весе в 72 кг, я должна употреблять не более 1728 ккал, из них 144 г белков, 72 г жиров и 126 г углеводов. Если перевести БЖУ в проценты, то получится 33% белков, 37% жиров и 30% углеводов. Важно осознавать, что как только мой вес изменится на 1 кг в любую сторону, я должна буду пересчитать эти значения для корректировки рациона.

Ставьте «Класс!» если информация оказалась для вас полезной. Пишите в комментариях вопросы, если что-то непонятно и требует пояснения. Сохраняйте в закладки, чтобы не потерять.