💪🏻6 эффективных упражнений для занятий спортом дома

‼Упражнение 1 — двойной функциональный выпад
Асимметричный подход упражнения, в котором одна нога статична, другая выполняет выпады вперед и назад. При шаге вперед добавить наклон вперед, назад — вращение торса в сторону ноги, находящейся в статике. При движениях контролировать положение колена над пяткой (впереди стоящая нога), при приседании — углы основных суставов 90 градусов. В обоих шагах фиксировать нейтральную спину. В одном подходе не менее 15 пар выпадов в среднем темпе, после чего сторону движения поменять.
‼Упражнение 2 — наклон воина
В продолжение работы на баланс и силу добавляется амплитуда растягивания мышц ног. Выполнить наклон на одной ноге, зафиксировав таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Свободная нога, которую отводим назад, после наклона шагает вперед на длинную дистанцию так, чтобы при сгибании сзади стоящая нога оставалась прямой. К выпаду добавить вытяжение торса вверх с напряжением пресса. Упражнение выполняется медленно, с акцентом внимания на технику выполнения и ощущения натяжения. Односторонний подход содержит не менее 15 повторений. После него поменять сторону.
‼Упражнение 3 — стабилизационный выпад
Движение состоит из базового выпада и подъема бедра после отталкивания сзади стоящей ногой. Задача: стабилизировать таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Выполнять упражнение в среднем темпе 20−25 раз в одностороннем подходе, после чего выполнить на другую ногу.
‼Упражнение 4 — динамическая планка
Из положения боковой планки (опорная ладонь под плечом, шея в продолжении позвоночника, стопы, таз и голова на одной линии) развернуть все тело на 90 градусов (включая стопы), не касаясь рукой пола, после чего вернуться в боковую планку. Работать в среднем темпе в течение 90−120 секунд, после чего перейти к работе на другой руке.
‼Упражнение 5 — отжимания вытяжения
Исходное положение — планка с широко поставленными ладонями. Опустить грудную клетку к полу, направляя локти в стороны, а движение вверх продолжить тазом, сгибая торс и вытягивая плечи к бедрам (собака мордой вниз). Упражнение выполняется 15−20 раз в медленном темпе одним подходом.
‼Упражнение 6 — V-стабилизация
Для последнего движения нужно сесть на пол, поднять ноги, выровнять нейтрально спину, ладони свободно касаются пола. Работая только в тазобедренном суставе, выпрямить тело, не касаясь пола ногами, после чего вернуться в исходное положение. Работать лучше всего в свободном темпе, регулируя в зависимости от ощущений правильную технику: не чувствуется работа живота — снизить темп и скорректировать механику в течение 120−180 секунд.
Тренироваться дома с нынешним уровнем подготовки большинства членов клубов нетрудно. Особенно учитывая доступность и обилие полезной информации о технике упражнений и эффективных подходах. Если же вы только ступаете на путь фитнес-активности, используйте простые варианты движений (без дополнительных прогрессий), постепенно готовя тело к более серьезным нагрузкам.
Всегда помните о важности тренировок — они лучше всего разгоняют метаболизм и повышают иммунитет, да еще и с пролонгированным эффектом!
#чистыйдом #clearhome #полезно@clear_home