Рацион питания на 1200 ккал

1. Завтрак – 207 ккал
Физ малиновый, 150 мл – 46 ккал
Омлет белковый с отварной спаржей, 150 гр – 59 ккал
Тост из цельнозернового хлеба, 30 гр – 54 ккал
Овощная нарезка: помидор, 100 гр – 24 ккал
Кофе с молоком и корицей, 200 мл – 24 ккал
2. Второй завтрак – 143 ккал
Груша, 1 шт. – 63 ккал
Биокефир, 200 мл – 80 ккал
3. Обед – 354 ккал
Суп-гуляш рыбный, 250 гр – 103 ккал
Шницель куриный, приготовленный в аэрогриле, 100 гр – 131 ккал
Салат из квашеной капусты с зеленым луком и 1 ч. л. растительного масла, 100 гр – 68 ккал
Морс лимонный, 200 мл – 52 ккал
4. Полдник – 141 ккал
Апельсин, 1 шт. – 56 ккал
Йогурт нежирный, 125 гр – 85 ккал
5. Ужин (за 4 часа до сна) – 280 ккал
Голубцы (фарш: говядина, рис, морковь, лук репчатый), 200 гр – 238 ккал
Овощная нарезка: болгарский перец, зелень, 100 гр – 26 ккал
Чай с ромашкой, 200 мл – 16 ккал
6. На ночь (за 1 час до сна) – 80 ккал
Кефир 1 %-ной жирности, 200 мл – 80 ккал
РЕЦЕПТЫ:
1.Физ – игристый тонизирующий напиток, состоящий из двух частей свежевыжатого сока (100 мл) и одной части минеральной газированной воды (50 мл).
Физ малиновый (на 1 порцию):
- сок 1 лимона
- 30 мл малинового сиропа
- 1 яйцо
- 2-3 кубика льда
- 100 мл газированной воды
Смешать яичный белок, лед, малиновый сироп и лимонный сок. Взбивать в течение 2 мин. Полученную смесь разлить по стаканам и в каждый добавить газированную воду.
2. Омлет белковый с отварной спаржей (на 2 порции):
- 3 яйца
- 50 мл молока
- 50 г отварной спаржи
- мелко нарезанная зелень — по желанию
Яичные белки взбить с молоком. Отварную спаржу выложить на сковороду, залить белково-молочной смесью. Запекать на медленном огне под крышкой в духовом шкафу 7-10 мин. При подаче можно посыпать мелко нарезанной зеленью.
3.Суп-гуляш рыбный (на 4 порции):
- 1 л воды
- 350 г рыбы
- 2 соленых огурца
- 1 сладкий перец
- 2-3 картофелины
- 50 г грибов
- 1 помидор
- 1 ст. л. томатной пасты
- 1 лавровый лист
- 1-2 ст. л. мелко нарезанной зелени
- четверть лимона
Овощи нарезать небольшими кусочками, опустить в кипящую воду, варить 5 мин. Затем добавить рыбу, томатную пасту и варить еще 7-10 мин.
За 1-2 мин до готовности добавить лавровый лист и мелко нарезанную зелень. При подаче на стол в тарелку влить лимонный сок.
4.Шницель из курицы (на 1 порцию):
- 150 г филе куриной грудки
С куриной грудки срезать жир, кожу и пленки. Нарезать наискосок поперек волокон, слегка отбить. Припустить в небольшом количестве воды под крышкой 10-15 мин (или приготовить в аэрогриле).
5.Голубцы мясные (на 1 порцию):
- 2 листа белокочанной капусты
- 160 г говяжьего фарша
- треть луковицы
- 1-2 ст. л. отварного риса
- 1 ст. л. томатного пюре — по желанию
- мелко нарезанная зелень — по желанию
Листья капусты проварить в кипящей воде 5-7 мин, охладить, слегка отбить черешки. Рис отварить, охладить, смешать с мясным фаршем, добавить мелко нарезанный репчатый лук. На подготовленные листья капусты положить мясной фарш с рисом и луком, завернуть конвертиком, придавая цилиндрическую форму. Тушить в небольшом количестве воды под крышкой 25-30 мин (можно добавить 1 ст. л. томатного пюре). При подаче по желанию посыпать мелко нарезанной зеленью.