5 рецептов ПП-ужина

Рекомендуется на ужин отдать предпочтение белковой пище и овощам в соотношении 1:2. При этом в идеале половина овощей должна быть сырой, вторая половина — приготовленная на пару, в духовке, на гриле.
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, моцарелла или адыгейский сыр, яйца, фасоль, чечевица.
Из овощей хороши: цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини.
Порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины – 350 г.
1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
2. Легкий салат с зерненым творогом
3. Куриные котлеты с творогом
4. Салат с тунцом и яйцом
5. Омлет с овощами
РЕЦЕПТЫ:
1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
- Зелёная стручковая фасоль (можно замороженную) - 100 гр.
- Морковь - 50 гр.
- Постная говядина или телятина - 150 гр.
- Соевый соус - 20-30 гр.
- Чеснок - 5 гр.
- Свежий имбирь - 10 гр.
- Мёд – 1 ч.л. (можно исключить).
- Оливковое масло – 1 ч.л.
1.Мясо порезать на тонкие продольные части, добавить раздавленный или мелко рубленый чеснок, натертый на терке имбирь, а также мёд и соевый соус. Всё перемешать и оставить на 10-15 минут.
2.Отварить в течении 5 минут стручковую фасоль и добавить туда же нарезанную соломкой морковь и варить еще 1-2 минуты. Слить воду.
3.Разогреть вок или глубокую сковороду и начать с обжаривания маринованного мяса. Оно даст небольшой сок. Тушить, пока большая часть жидкости испарится.
4.Добавить к мясу отварные овощи и всё перемешайте!
2. Легкий салат с зерненым творогом
Смешать любимые овощи 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.) с нежирным зерненым творогом 100-150 г.
3. Куриные котлеты с творогом
На 4 порции:
- куриная грудка - 300-400 гр.
- творог 1% - 200 гр.
- лук - 1 шт.
- яйцо - 1 шт.
- перец, соль - по вкусу
Очистить лук и мелко покрошить, куриную грудку порезать на кусочки и пропустить через мясорубку, добавить творог, поперчить-посолить и замесить фарш. Сформовать 4 котлеты и запекать до готовности в аэрогриле или в духовке.
4. Салат с тунцом и яйцом
- тунец в собственном соку – 1 баночка (80 г)
- яйцо отварное - 1 шт.
- листья салата
- помидор
- огурец
- для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
- соль и перец - по вкусу
Тунец размять вилкой, листья салата – порвать на кусочки, помидор, огурец и яйцо – покрошить. Смешать тунец с овощами и яйцом, посолить и поперчить, заправить соусом.
5. Омлет с овощами
- Яйца - 2 шт.
- Йогурт натуральный - 4 ст.л.
- Брокколи - 100-150 гр.
- Сладкий красный или желтый перец - 0,5 шт.
- Маленькая луковица - 1 шт.
- Помидор черри - 4 шт.
- Чеснок - 0,5 зубчика
- Зелень
Все овощи порубить. На масле обжарить лук и чеснок, затем добавить смесь из овощей и потушить 5-7 минут. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!