5 рыбных рецептов для полезного ужина

Все знают, что рыба очень полезна и отлично подходит для диетического ужина, а мы еще знаем, как сделать ее потрясающе вкусной!
1. Рыба "по-французски" (На 100 г: 99.52 ккал, Б14.33/Ж4.46/У0.76)
Ингредиенты:
Филе рыбы – 500 г (например, судак)
Помидор – 1 шт.
Натуральный йогурт – 1 ст. л
Сыр нежирный – 75 г
Соль, перец – по вкусу
Рыбу нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут. Выложить в форму. Следующим слоем – нарезанные кружочками помидоры. Далее смазать йогуртом, посыпать натертым на мелкой терке сыром. Запекать в духовке 30-40 минут.
2. Белая рыба с соусом и овощами (На 100 г: 72.98 ккал, Б11.94/Ж1.88/У2.17)
Ингредиенты:
Красный перец – 1 шт.
Помидор средний – 1 шт.
Лайм – 1 шт.
Филе белой рыбы (например, трески) – 500 г
Лук репчатый – 1/2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Базилик, петрушка – зелень
Розмарин, молотый черный перец, куркума – специи
Оливковое масло
Сначала необходимо бланшировать помидор (окунуть в кипяток, снять кожицу, удалить семена). Мелко нарезать перец, томат, нашинковать лук, чеснок, базилик и петрушку. Припустить лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. воды. Добавить перцы, тушить 5 минут, добавить томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец, выжать сок лайма в смесь и тушить еще минут 5-6. Соус готов!
Разогреть духовку до 180°С. Смазать форму оливковым маслом, выложить филе рыбы, сверху – приготовленный соус, украсить розмарином (по желанию). Запекать 20 минут.
3. Тилапия с чесноком и лимоном (На 100 г: 113.22 ккал, Б19.16/Ж4.08/У0.59)
Ингредиенты:
- филе тилапии – 1 шт.
- сливочное масло
- лимон – 3 ломтика
- щепотка сухого чеснока
- горсть нарубленной петрушки или укропа (по желанию)
- соль
Разогреть духовку до 180°С. Промокнуть филе салфеткой, посолить и посыпать чесноком. Можно уложить филе в форму, чугунную сковороду или просто завернуть в фольгу. Масло нарезать ломтиками и разложить по поверхности филе. Поставить рыбу в горячую духовку на 15-20 минут.
Тем временем нарезать лимон ломтиками, который уложить на рыбу (раскрыть фольгу или снять крышку с формы), запекайте рыбу с лимоном еще 5-7 минут.
Подавать лучше с отварным картофелем или бурым рисом в сопровождении зеленых овощей (брокколи, зеленая фасоль).
4. Горбуша, запеченная в сметанно-грибном соусе (На 100 г: 114.51 ккал, Б7.04/Ж6.59/У6.54)
Ингредиенты:
- горбуша – 1 шт.
- грибы лесные замороженные – 200 г
- сыр твердый – 100 г
- лук репчатый – 2 шт.
- сметана – 5 ст. л.
- молоко – 100-130 мл
- лимон
- зелень
- соль, перец, специи – по вкусу
Рыбу порезать порционными кусочками, посолить, поперчить, полить лимонным соком по желанию. Оставить на 20 минут.
Приготовить соус: лук порезать кубиком, грибы отварить до готовности. Сначала обжарить лук на масле до золотистого цвета, добавить грибы, перемешать, влить молоко, перемешанное со сметаной. Посолить, поперчить, добавить зелень и специи по желанию, перемешать, довести до кипения, но не кипятить!
Рыбу выложить в форму для запекания, залить соусом, поставить в разогретую до 200°C духовку на 15 минут. Достать, посыпать сыром и допечь еще 15-20 минут до золотистого цвета. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью и подавать с любимым гарниром, например, пюре.
5. Филе рыбы, запеченное под горчицей (На 100 г: 124.49 ккал, Б13.93/Ж7.12/У1.57)
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (например, трески) – 500 г
Горчица – 2 ст. л (не острая)
Масло оливковое – 2 ст. л
Соль, перец – по вкусу
Разогреть духовку до 200°С. Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами. Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы. Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
Приятного аппетита!