Как измерить порцию?

Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто, наконец, решил взяться за себя и свое питание.
Основные принципы
1.Контроль КБЖУ.
Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время, так называемого, плато в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.
2.Любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не
будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.
Порция белка – это сколько?
Порция куриной грудки – это примерно 100-120 г (24-28 г белка). Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г белка.
Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140-170 г (24-30 г белка), а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.
С яйцами все гораздо проще. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.
Порция углеводов – это сколько?
Количество и размер порции углеводов полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.
Порция картофеля – одна средняя картофелина.
Овощи лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка – 250 мл.
В качестве отправной точки по сложным углям можно использовать 2 горсти для мужчин, 1 горсть для женщин в каждый крупный прием пищи. В зависимости от фитнес-цели у вас должно получаться 3-6 горстей в день.
Фрукты – 1-2 горсти в день или 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.
Порция жиров – это сколько?
Жиры – важнейший макронутриент, от них зависит эндокринная система. Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц.
Порция жиров – это также столовая ложка сметаны или стандартный кусочек жирной красной рыбы. Если ориентироваться по руке, то порция жиров (масла, орехов) равна большому пальцу вашей руки. Жиры желательно есть с каждым приемом пищи.
ВЫВОД
Белки: 1 порция (ладонь с пальцами для рыбы, ладонь по первую фалангу пальцев для курицы, ладонь до первой фаланги пальцев для мяса) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Жиры: 1-2 порции (большой палец – одна порция) с каждым приемом пищи в зависимости от цели;
Углеводы: 1 порция (горсть или кулак, овощей – чашка) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Фрукты: 1-2 плода в день;
Зелень: без ограничений.