Есть ли нормы на углеводы или жиры?

Нормы макронутриентов
Про нормы на разные незаменимые вещества – витамины и микроэлементы – мы много раз слышали. Эти вещества называются «микронутриентами», т.к. их количества чрезвычайно малы в сравнении с объемом пищи, и никакой заметной доли в массе еды или энергобалансе организма эти вещества не составляют.
Существуют ли нормы для «макронутриентов» – белков, жиров и углеводов? Чем-нибудь плохо или хорошо «переесть» углеводов? «Недоесть» жиров?
На сегодняшний день, никакие конкретные пропорции БЖУ официальная наука не может рекомендовать для всех, как оптимальные. Однозначно лишь понятие калорийности – именно суммарный баланс энергии определяет, как будет в долгосрочном плане изменяться вес, практически независимо от пропорции отдельных компонентов питания.
Из строгих ограничений важно лишь обязательное потребление нормы белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых типов жирных кислот – омега-6 и омега-3. Все остальное – вопрос, допускающий произвольный выбор в широких пределах.
БЕЛКИ
Потреблять не меньше нормы. Больше – по желанию, состоянию организма и по рекомендации врачей или тренеров.
Необходимо также получать все незаменимые аминокислоты. Если основной ваш белок— животного происхождения, то у вас это получится автоматически при выполнении нормы белка, если вы веган, то правильно балансируйте аминокислотный состав. Российские нормы предписывают не менее 50% белка получать из животных источников, это гарантирует вам достаточное поступление всех аминокислот.
Важно для худеющих: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.
ЖИРЫ
Суммарное количество желательно поддерживать в диапазоне 20-35% дневной энергии. Существенное превышение доли жиров может быть нежелательно из-за увеличения потребления насыщенных жиров, а недостаточное потребление вести к нарушению усвоения других пищевых веществ и к недостаточности незаменимых жирных кислот.
Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Однако полезно их получать не по минимальной норме, а заметно больше: это снижает риски болезней сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, то можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете достаточно. Избыточное потребление этих «полезных жиров» также опасно, но если не пить льняное масло или рыбий жир специально, то обычной пищей перебрать их трудно.
Насыщенных и транс-жиров желательно потреблять по возможности меньше. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в животных жирах, а также в твердых растительных жирах. Транс-жиры к нам приходят из маргаринов и специальных кондитерских и фритюрных жиров.
Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.
УГЛЕВОДЫ
Желательно не понижать их количество менее 100 г, что обычно и не происходит при нормальном питании. Но в большинстве случаев и меньшее количество безопасно, консультируйтесь со своим врачом или тренером, и смотрите по своему состоянию.
ГИ углеводной пищи желательно понижать. Добавленных сахаров желательно потреблять не более 10% калорийности, и вообще, чем меньше их — тем лучше. Не забывайте также, что и натуральные продукты могут содержать много легкоусвояемого сахара, который не менее вреден, чем добавленный сахар. Клетчатки есть желательно не меньше установленной нормы.
Важно для худеющих: чем выше ГИ (быстрота усвоения) углеводов, тем больше они ведут к последующему повышению аппетита, чувству голода и вероятному перееданию. Поэтому при энергодефицитных диетах особенно желательно понижать ГИ пищи, или хотя бы снижать разовые количества быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особую важность приобретает достаточное потребление клетчатки (пищевых волокон).