План тренировок в домашних условиях на 30 дней

30-дневная программа включает всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы тела.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Потребуется всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!
Упражнения:
1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи.
2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц
2. Отжимания – замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.
Программа тренировок
День 1, День 2: планка - 20 сек, приседания и отжимания – по 10 повторений
День 3: планка - 30 сек, приседания и отжимания – по 15 повторений
День 4 – Отдых
День 5: планка - 30 сек, приседания и отжимания – по 15 повторений
День 6: планка - 40 сек, приседания и отжимания – по 15 повторений
День 7: планка - 40 сек, приседания и отжимания – по 20 повторений
День 8 – Отдых
День 9: планка - 40 сек, приседания и отжимания – по 20 повторений
День 10: планка - 50 сек, приседания и отжимания – по 20 повторений
День 11: планка - 50 сек, приседания и отжимания – по 25 повторений
День 12: планка - 20 сек, приседания и отжимания – по 10 повторений
День 13, День 14: планка - 60 сек, приседания и отжимания – по 25 повторений
День 15: планка - 60 сек, приседания и отжимания – по 30 повторений
День 16 – Отдых
День 17, День 18: планка - 70 сек, приседания и отжимания – по 30 повторений
День 19: планка - 75 сек, приседания и отжимания – по 35 повторений
День 20 – Отдых
День 21: планка - 75 сек, приседания и отжимания – по 35 повторений
День 22: планка - 80 сек, приседания и отжимания – по 35 повторений
День 23: планка - 80 сек, приседания и отжимания – по 40 повторений
День 24 – Отдых
День 25: планка - 80 сек, приседания и отжимания – по 40 повторений
День 26: планка - 85 сек, приседания и отжимания – по 40 повторений
День 27: планка - 85 сек, приседания и отжимания – по 45 повторений
День 28 – Отдых
День 29: планка - 90 сек, приседания и отжимания – по 45 повторений
День 30: планка - 90 сек, приседания и отжимания – по 50 повторений