Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц.
Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если уметь им правильно пользоваться.
Два вида воздействия:
1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
Важно! Далеко не у всех получается выполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому начинать следует с опоры на коленях.
Упражнение №1.
Исходное положение: на полу, упор на колени, руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставить руки на колесо тренажера и начинать катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока не коснетесь бедер грудью. Вернуться в исходное положение так же медленно и плавно. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2.
Исходное положение: руки полностью вытянуты, сделать упор на ролик. Начинать плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, и вместе с ним – все тело, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
Упражнение №3.
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ролик взять в руки и осторожно подвести его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинать плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернуться в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Упражнение №4.
Исходное положение: лечь на живот и вытянуть руки вверх, ролик держать кистями рук. Надавить на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола, при этом постепенно прогибая спину. Сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Упражнение №5.
Исходное положение: сесть на пол и вытянуть перед собою сомкнутые ноги. Ролик расположить справа. Сделать движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложить ролик в левую руку и повторить упражнение. Сначала косые мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
Как и сколько выполнять?
Заниматься с роликом рекомендуется около 20 минут каждый день, причем начинать надо с 5 минут в день с постепенным увеличением нагрузки. Начинать нужно в таком темпе, к которому готово, прежде всего, ваше тело. Самочувствие и ощущения – главные показатели длительности занятий.
Успешных тренировок!